網球體能訓練原則與方法探討

蔡文鋒（中原工學院體育部　河南鄭州　450007）

網球體能訓練原則與方法探討

蔡文鋒
（中原工學院體育部河南鄭州450007）

摘 要：網球體能訓練在網球訓練內容中具有舉足輕重的作用。該文結合職業網球運動員的體能訓練理念與訓練現狀，提出了體能訓練原則：一致原則、個體差異原則、時空性原則、整體效應原則等。并從力量訓練、平衡能力訓練、有氧能力訓練、無氧能力訓練和靈敏速度訓練等方面進行方法分析，旨在為網球訓練提供可行性的訓練基礎。

關鍵詞：網球體能訓練原則方法

從我國近年來的優異競技項目發展來看，網球運動在職業化、產業化、觀賞化等角度是最受歡迎的體育項目之一。據統計，網球職業競賽（ATP、WTA）在每年已超60余次。隨著網球競賽如火如荼的開展，職業網球運動員之間的技戰術水平差距也逐漸在縮小，單純依靠自身的卓越技戰術贏得優異成績越來越難。在專業的網球運動員之間的競賽對決中，體能優勢的一方往往能夠戰勝在技戰術占優勢或相當的一方。由此可見，體能訓練對于網球競賽運動員來說是相當重要的，因此要將提升網球運動員體能訓練水平，以充分挖掘運動員潛能作為制勝因素之一，這也成為我國網球訓練界的焦點研究問題。

1　網球運動員體能訓練的原則

1.1一致原則

運動員體能訓練內容的設定要與競賽特征緊密結合，要保持競賽與訓練的同步化。依據競賽的需求確定體能訓練目標，在嚴格執行此目標的基礎上規定訓練手段、方式和時間。網球項目的運動特點是持拍擊球，因此在體能訓練內容的執行中，無論腿部或專項耐力訓練中，都要盡量使運動員保持持拍有球的訓練，從而提高體能訓練的專項能力。例如我國女子網球運動一隊就貫徹了此訓練原則，在心肺功能和腳步練習中都保持了持拍的動作。

1.2個體差異性原則

體能訓練內容和時間的設置不存在主次之分，針對運動員的競賽周期、技術特征和身體素質的不同發展階段，體能訓練的內容安排會有所優先安排。多數運動員在整節課中會進行同樣的訓練內容，缺乏對個體差異性的認識。在不同的運動階段，運動員的訓練側重點會相應的有所改變，同樣，在某一因素或問題解決后，也會出現新的因素或問題，這都需要適時地變化體能訓練內容來突出主導因素。

1.3時空性原則

體能訓練是圍繞時間和空間而發展的，時間特征即橫向特征，主要指體能訓練的周期與階段；而體能訓練的空間即縱向發展，即訓練的手段和方法等，時間和空間特征這兩個維度構成了系統性的訓練過程。體能訓練的時間特征要嚴格按照網球競賽的時間規律來安排，而傳統的練習時間長打的板越多的觀念缺乏科學認識，反而造成運動員專項不一致的負面影響，使訓練大打折扣。

1.4整體效應原則

網球體能訓練是一個系統，由訓練實施者、受訓者和訓練保障體系等共同構成。訓練水平的提升不能依賴某一個因素，而是取決于系統中的因素共同決定整體訓練效應。整體效應訓練是指從最初的訓練階段開始，一直到出現優秀成績以及保持并不斷提高技術水平的整個訓練過程，前后連貫、緊密相關而不中斷。實踐證明，要取得優秀的成績，必須經過多年的系統訓練。短期的、零碎的、時斷時續的、彼此脫節的訓練，是不可能培養出優秀運動員的。因為學習和掌握運動技能的本質，就是建立運動條件反射。間斷訓練就意味著使已建立起來的條件反射消退。

2　網球體能訓練內容

網球運動需要運動員持續靈敏地對球做出反應，針對這一運動特點就需要運動員具備必要的靈敏和應變能力。當然，超高的技藝是基礎。這些都需要運動員具有較強的體能，在強化體能訓練的過程中需要嚴格依照訓練原則進行。

2.1力量訓練

力量訓練需要進行兩類適應：肌肉適應和神經適應。力量訓練中主要是依據有關疲勞和恢復過程的相互關系，超量恢復及其積累，以及負荷不變則有機體機能活動可以更加“節省化”等理論而提出的。針對力量訓練的形成特征，力量訓練的制定過程中需要注意以下幾點。

（1）運動負荷的增加要由小到大、循序漸進地逐步提高，形成一個加大、適應，再加大、再適應的過程。在具體安排上，則要注意大、中、小相結合，并有適當的休息，做到有節奏地交替進行。一般說說，在進行一次大運動負荷的訓練后，要經過兩天左右的時間才能恢復到正常水平。因此，下一次訓練則必須安排中、小負荷或休息。

（2）在身體負荷的練習中，盡量做到最大頻率，或維持最長時間，使得身體負荷能力提高后可以較快地變化動作、加大外部重量或者通過變化動作的技術難度來不斷增強訓練效果。

（3）訓練計劃中的動作編排鍛煉要注意保持全身各個部位與肌肉的同步練習，使得全身力量得到平衡發展。專項練習中除了注重上下肢力量訓練外，不可忽視腰腹力量訓練，并注意增加對平衡性能力的訓練計劃；訓練次序一般為大肌肉力量訓練優先，后安排小肌肉練習；上下肢、肢體前后側（屈伸）肌肉、腰腹部訓練交替進行。

（4）注意做好訓練前的預備工作，提前熱身，激發肌肉的興奮性，還可以預防損傷；其次要安排一定的彈跳及拋實心球練習，使一般力量訓練逐步向網球專項力量靠攏；訓練后要安排15～20min的肌肉與關節的拉伸，增強肌肉的柔韌性。

（5）科學設置訓練時間和動作，訓練時間不可太長，練習動作不可太多，避免降低練習質量；練習動作時保障練習質量的重要基礎，若技術動作一旦變行，要立即停止訓練，錯誤的技術不但沒有任何鍛煉效果，反而對身體造成不同的損傷，得不償失。

2.2平衡能力訓練

在網球運動中，平衡能力是預防運動員身體損傷，提高運動水平的重要體能素質之一。也為平衡訓練提供更有趣更豐富的練習方式，需要結合網球專項特點進行平衡能力訓練。有些網球運動員在關節扭傷后穩定性大大下降，一部分是由于韌帶斷裂造成的，有一部分不存在韌帶斷裂但關節穩定性仍舊下降，這主要是因為本體感受功能被破壞所致。因此，在關節扭傷后除了必要的急救處理、合理的安排鍛煉外，還要及時恢復本體感受器的功能。

2.3有氧能力訓練

有氧能力是機體抗疲勞的基礎，有利于運動員快速地消除身體疲勞，也是保障運動訓練高質量、長時間訓練的重要條件。運動

2.4無氧能力訓練

網球運動屬于運動強度較強的項目，在整個網球運動過程中的功能系統主要是ATP-CP供能系統和乳酸供能系統。其中無氧訓練對供能系統具有增強效果，如控制間歇時間的高強度循環練習、斜坡跑等。斜坡跑方法與要求：手臂上擺屈膝跳跑→單側腿頂膝跨步跑→（前腳掌著地）跨步跑→橫向前后交叉接兩并步跳跑。以上4項內容可以任選其中幾項作為組合，每項結束后可做放松跑返回坡下起點處。最后可以安排斜坡跑計時（分40 m/50 m/ 60 m），作用是加強運動員踝關節的爆發力，提高運動員的無氧能力。沖刺跑：腰部系繩拖杠鈴片（15 kg）20 m沖刺跑→腰部系繩拖杠鈴片（15 kg）橫向前交叉兩步接10米沖刺跑→腰部系繩拖杠鈴片（15 kg）8米后退跑→腰部系繩拖杠鈴片（30 kg）8m沖刺跑。加強運動員下肢的爆發力，提高運動員的無氧能力。

2.5場地反應、速度靈敏素質訓練

從運動生理學的角度分析，反應、速度、靈敏性素質主要由神經肌肉、肌肉自身的適應兩種控制系統作為基礎。在該素質訓練的設置中，要選擇人體在最佳的狀態時進行，而且要選擇高于一般競賽標準的要求，否則不會有明顯的鍛煉效果。常用的訓練方法：隊員手持球拍面向球網站立，教練手持網球做前、后、左、右移動的手勢，隊員根據手勢分別向前、后、左、右快速移動，或網球掉地向前沖刺跑。側向移動步法要求：第1步采用交叉步，第2步以后并步移動。該項訓練時間不宜過長，否則容易產生機體勞累感，適得其反。科學的時間設置一般為訓練與休息間歇時間之間的比例為1∶2-3。

參考文獻

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中圖分類號：G845

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（c）-0038-02