體育鍛煉與抑郁關系之研究

陳　潔（南昌師范高等專科學校 江西南昌 330103）

體育鍛煉與抑郁關系之研究

陳潔
（南昌師范高等專科學校 江西南昌 330103）

摘 要：隨著社會競爭日益激烈，人們生活節奏越來越快，壓力也隨著相應增加，而時間卻逐漸減少，人們心理健康分數不斷下降，抑郁趨勢上漲，這一連串的問題，使得人們的生活受到嚴重的影響，工作效率不高，還可能帶來一些不必要的麻煩，所以為了讓人們的生活正常化，解決這些問題是有必要的。許多研究顯示，堅持體育鍛煉不僅可以強身健體，最重要的一方面是可以減少人們日常生活中的各種壓力，降低抑郁癥狀，緩解抑郁癥狀的發生率，從而使得人們心理更加健康。由此可以看來，體育鍛煉與抑郁的關系密切。

關鍵詞：體育鍛煉 抑郁 心理健康 關系

一般情況下人們經歷短暫的感情悲傷或情緒低落，短時間之后，憂傷就會過去，但隨著社會競爭日益激烈，壓力增加，屬于自己的時間少，使得大多數人心理健康指數下降，抑郁分數逐漸上升。許多研究顯示，體育鍛煉可以有效的降低抑郁指數，從而讓人們的身體和心理更加健康。

1　各學派對兩者關系的研究

體育鍛煉讓人們的心情變得更明亮。而兩者的關系似乎不太清楚：抑郁的人是因為他們都是不愛活動，或他們久坐不運動是因為自己是抑郁的人？

1.1流行和社會影響

臨床抑郁癥有著高人類、社會的以及合算的經濟成本。患有抑郁癥經歷的人失去了快樂、感覺無望、以及人際交往困難，患有抑郁癥的一些人還會增加自殺的危險性。對于年輕人和成年人來說，臨床抑郁癥是導致他們自殺最強烈的心理障礙危險性因子，老年人自殺的比率最高。有證據顯示，身體處于長期的抑郁中，會引起一些不好的結果，例如骨密度的減少、冠狀動脈疾病比率的增加以及高血壓；由于過早的死亡、曠工、以及生產率的減少，用于抑郁的治療和間接的花費卻少。

1.2臨床抑郁癥

抑郁癥有著不同的定義，這是因為它包含一些不同類型的以及不同癥狀的情感障礙（例如睡眠的增加或減少，食欲的增加或減少）。第一大類型包括重性抑郁癥以及中等慢性形式的精神抑郁，重性抑郁癥有2種主要的子類型，它們分別是憂郁癥和非典型抑郁癥；第二大類型以抑郁交替周期為特征，伴隨著歡欣的、自高自大的、易激心境等周期，以及夸張的自信、危險自私的行為，甚至還有妄想狂。

1.3體育鍛煉的效果

古時候，醫生就把身體活動運用于抑郁的治療。大約在2500年前，希波克拉底為患有精神憂郁癥的病人開了運動處方，它主要是被精神病醫生用于描述重性抑郁癥的用語。研究顯示，經過12周的跑步療法之后，可以減少抑郁癥狀，12周的跑步療法相當于或者大于2種形式的集體心理治療。此外，使用跑步療法進行治療的患者中，有9/10的患者仍然堅持跑步，而且在9個月之后沒有發生抑郁癥狀，但是沒有堅持跑步的患者又重新患上了抑郁癥。

2　抑郁的預防

幾乎所有的研究顯示，那些抱怨較少或沒有閑暇時間來參加身體活動的人，他們出現抑郁的癥狀大多數是相同的，但是大約有一半的結果沒有達到統計顯著性的高水平，因為樣本大小經常太小以及可變因素減少也有風險。研究顯示抑郁癥在懶散的人中出現頻率較高，這和他們的身體疾病、性別、年齡以及社會地位沒有關系。然而，目前這些研究只是把積極的人和懶散的人進行橫向比較。他們沒有決定懶散和抑郁兩者到底是哪一個首先出現，可能是人們患有抑郁之后而變得不愛運動，而不是不參加活動使得人們患上抑郁。

3　抑郁的治療

大多數實驗性研究顯示，鍛煉可以改善心理和身體健康的人們抑郁心境的自我評定，但是一些實驗涉及被診斷出患有輕微的適度的單相抑郁的人們，他們經過幾周有規律的鍛煉之后才能夠改善心境。當鍛煉計劃持續幾個月，改善人們抑郁自我評定的作用是和那些經常做心理療法的作用一樣大。對抗抑郁最好的辦法就是當門診病人參加鍛煉計劃的時候，還要同時接受心理療法。一些關于訓練方案持續4～6個月的研究顯示，和那些典型的接受藥物治療的人們相比，前者能夠較好的改善抑郁。和使用藥物理療來治療輕微的適度的抑郁相比，鍛煉的臨床效果在減少癥狀的出現方面比他們使用藥物治療來的晚。最小的或最佳的類型或降低抑郁的運動量都是不清楚的，但是它顯示增加體適能不是必須的，以及抗阻訓練在一些研究中出現效果。

4　體育鍛煉可以降低抑郁指數

許多研究涉及慢性鍛煉和抑郁使用有氧運動來進行干預，例如走路或慢跑。然而，不同類型的人們的學習，開始抑郁的程度，使用對照組，以及執行訓練方案在這些研究當中都是不相同的。多因比較了在降低抑郁方面有氧運動和抗阻訓練這兩者的效力。40名年齡在18～35歲的女性，依照研究用診斷標準，被診斷出患有抑郁的她們分配到有氧運動或舉重組，8周的運動訓練之后，兩訓練組抑郁分數都有顯著的下降，然而，控制組里的人沒有顯著變化。對于兩種類型的運動來說，下降的抑郁分數是相同的。來自這兩個研究的結果指出，對于身體活動的抗抑郁效果來說，有氧代謝能力的改變是沒有必要的。

5　體育鍛煉運動量的安排

學習對抗或治療抑郁所需要最低限度或最佳的身體活動是多大是重要的。目前，似乎不清楚身體活動和抑郁在強度或每天活動的總數的反應。總的來說，盡管研究顯示久坐不運動增加抑郁的風險，但是高水平的鍛煉和低水平的鍛煉相比，前者也許不能較多的阻止抑郁的產生。

研究機構顯示，如果在日常生活中人們處于低水平的活動時，按照自己的體重每天消耗能量至少1 Kcal/kg，他們似乎遠離抑郁癥狀。當按照每個人體重每天能量花費從2 Kcal/kg增加到5 Kcal/kg時，抑郁的風險沒有較大幅度的降低。

盡管一些研究顯示，常常使用慢跑作為常規的活動來研究抗阻訓練或柔韌性練習對抑郁產生的效果，而較少使用騎自行車運

動。運動訓練經常被美國運動醫學學院作為一項指導方針，用于建議心肺適能不同的健康人群的鍛煉類型和次數。因為在這些研究中沒有報道它的反作用，接下來的鍛煉準則應該對有著不同的健康抑郁的人所適用，（1）3-5 d/周；（2）20-60 min/次）（3）最大心率是55%～90%。

人們在一項訓練方案的開始階段，應該逐漸的增加他們訓練的密度和長度，但是對于抑郁患者來說逐漸的進步是特別的重要。逐漸的進步有助于成功感覺的最大化，同樣如果那人不能維持這項方案，就會出現失敗感覺有可能的控制和最小化，因為它被叫做快速程序。請記住這點，繼續參與對于降低抑郁來說比增加體適能更加重要，怎樣把訓練方案進行到用于減少在抑郁治療時舊病復發時的大概的方案。

6　抑郁產生的原因

有著豐富的證據顯示鍛煉和降低抑郁相關聯，但是我們仍然發現這些抗抑郁劑效果的根本原因。解釋這種聯系基于社會、認知以及生物機制。可能社會認知把抗抑郁劑效果和訓練方案聯系在一起，包括主觀期望、壓力刺激物的轉移、注意、自我形象的改變、情感的控制、社會的相互影響作以及社會支持。盡管似乎是真的，這些解釋在精心設計的研究中并沒有以經驗為主而進行測試。并且，甚至如果研究顯示是真實的，他們不可能提供一個關于身體活動不依賴于身體活動發生時環境的直接效果的解釋。例如，一個研究中，30名患有輕度抑郁的年長的男性和女性隨機的分配到有一個研究者在內的20 min的戶外徒步運動中或有一名研究者在內的20 min的2次/周的、持續6個月的社會接觸組或控制組，研究者追蹤調查，在步行之后降低抑郁的效果和每周一次常規訓練是相同的。因此，在這兩種情況下，社會接觸是造成抑郁降低的原因。步行可能比起其他的活動有著更多的抗抑郁效果。

生物機制提供較多的潛能建立一個直接的因果關系。然而，甚至生物學的解釋不可能直接地支持一個能夠降低抑郁的鍛煉的獨立作用。例如，亮光療法對于治療某些抑郁是有效的；因此，在陽光小劑量照射的情況下和一般的鍛煉相比，前者可能能夠較多的降低抑郁。但是，支持生物學似真性，降低抑郁的解釋。

7　結語

經過上述的研究可以得出結論，通過不同的運動時間和運動量，體育鍛煉可以降低人們的抑郁癥狀，減少壓力，使得人們的身體和心理更加健康。

參考文獻

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［3］段勝利.多角度視野下體育鍛煉的心理健康效益之研究［J］.內江科技，2015（2）：133-134.

中圖分類號：G804.8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（c）-0044-02