耐力素質的練習在體育教學中的重要作用及方法①

王振萍（新疆藝術學院公共基礎課教學部　新疆烏魯木齊　830049）

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耐力素質的練習在體育教學中的重要作用及方法①

王振萍
（新疆藝術學院公共基礎課教學部新疆烏魯木齊830049）

摘 要：該文針對當前學生耐力素質的現狀，提出學校應高度重視來歷素質訓練，傳授學生科學合理地運用多種方法手段提高自身的耐力素質，增進其健康，促進身體素質全面發展。

關鍵詞：耐力素質持續負荷法間歇練習法循環練習法

key Word：Endurance;Load duration;Intermittent training method;Circular training method

1　體質現狀

國家教育部、國家體委、衛生部、國家民委、國家科委于1996年3月26日聯合發布了1995年全國學生體質健康調研結果。調查結果表明：“八五”期間，我國7～22歲青少年學生的體質健康又有了明顯改善。但也存在一些不可忽視的問題，但所有問題中，以學生的耐力素質的下降問題最為突出。

2006年9月，由國家體育總局、教育部、衛生部等十個部門聯合進行的全國第二次過敏體質監測結果顯示：我國學生身高、體重以及胸圍增長的同時，超重與肥胖檢出率持續增長，構成了影響學生營養健康狀況的一大重要因素。與2000年相比，大、中、小學生視力不良率均出現上升趨勢。學生各年齡段的肺活量水平繼續下降，耐力素質、柔韌素質、速度、爆發力、力量素質等水平也在進一步下降。

2　耐力素質練習的重要性

耐力的素質指的主要就是人體在進行長時間的工作之后出現了疲勞的狀態而進行克服的能力，而且這種能力也在很大的程度上會反映出人體的健康水平的好壞。所以從這個角度上來說提高個體的耐力素質在單個的個體的身體機能的發展以及對于疲勞的克服方面也都有著非常重要的作用。

2.1對心血管系統的作用

提高機體耐力素質對于心血管方面也都有著積極的作用，其中的一個變化就是可以更好的來改善心臟的心率功能，另外一個變化就是可以有效地增強心肌方面的抗壓的能力。在醫學上心率是最大的反應心臟功能好壞的重要標志。而且人體在運動中，身體的主要循環系統中最為關鍵的就是心臟本身的輸出血量會有所增加，進而在身體的各個器官里面來把血液的數量進行重新分配，在整個的身體器官中最為主要的就是肌肉、骨骼方面的血流量會有所增加，以便可以滿足必要的能量供給。

2.2對呼吸系統的作用

耐力素質練習需要消耗大量的能量物質以及氧氣，來供應所必需的能量，同時又會產生大量的二氧化碳。在這種情況之下，呼吸器官就必須進行加倍的工作，呼吸機能才可以得到改善，從而才能使呼吸特征和做工績效維持一定時期的正常水平。

2.3對肝功能的作用

耐力素質訓練的時候，由于能源物質——糖的消耗量會增加，促使肝臟的后勤供應也會加強，從而使肝臟的機能得到很好鍛煉。

2.4對消化系統的作用

耐力訓練也可以顯著地改善運動者的腸胃功能，進行耐力訓練的過程中需要給運動者的腸胃大量的輸送能量物資，這樣一來身體為了吸收營養也就會顯著地增加胃部腸道的蠕動，就可以幫助胃部的血液循環得到改善，也使得機體對于營養的吸收做到更好。

2.5對神經系統的作用

據科學試驗表明，長期進行耐力素質練習可以使神經興奮與抑制、傳導與反應等機能都得到明顯的加強與改善；可以使人的精力充沛、精明果斷、動作迅速、準確有力；同時還可以使人體對外部刺激的適應能力得到明顯的提高。

3　提高耐力素質的方法和手段

3.1持續負荷法

持續負荷法的訓練手段。

（1）定時跑。在田徑場內、公路上、公園里或樹林中進行10～20 min或更長時間的定時跑。

（2）變速跑。在田徑場內或者在周圍景致好場所進行變速跑訓練效果會更好。快跑段和慢跑段的距離以及強度應該根據任務的要求決定。一般會以400 m、600 m、800 m、1000 m等段落進行，一般要求心率要控制在160次/分鐘左右，慢跑段心率恢復到120次/分鐘以下。

（3）越野跑。適合在公路、樹林、山坡、公園、草地等場地進行。訓練的距離一般需要4 km以上，多則可達一萬到兩萬米。時間一般可已定在20～25 min以上。

（4）法特來克跑。在田徑場、越野、公路上進行。法特萊克跑是一種自由變速越野跑或者越野性的游戲。持續時間需要在40 min左右，或者更長時間。

3.2間歇練習法

間歇練習法指的就是對于多次的練習之間的停頓時間來做出嚴格的規定，主要的目的是使得被訓練者的身體在并沒有完全恢復的狀態下再來進行新的練習。這種訓練的方法主要的特點就在于練習的時候其心率要控制在每分鐘將近170次上下，而且間歇的時間是以心率的跳動來進行衡量的，一旦心率跳動次數下降到120次左后就開始進行下一組的訓練了，動作之前與之后都要保持穩定。具體實際的練習次數也都需要根據每個人的身體情況而決定。

3.2.1用“間歇練習法”發展力量耐力的負荷特征

方法負荷強度組數每組重復次數休息時間動作速度備注。

第一種 40～60% 3～5 10-20 30-90s很快

第二種 25～40% 4～5 30次以上 30-60s快

3.2.2間歇練習法的訓練手段：

（1）原地間歇高抬腿跑。在原地做快速的高抬腿的練習。

（2）間歇進行間跑。行進間的距離根據個人身體水平而定，需要計時。

3.3循環練習法

循環練習法說的就是練習者在固定的時間段內來對某一個動作進行必要的重復，并且在訓練中完成一定的訓練量的鍛煉方法。循環練習的方法其主要的訓練目標需要根據訓練者的具體身體素質而定，而且與此同時也要在訓練量遞增的情況下進行練習，對于負荷方面的增加強度也都需要具體的根據個人身體素質而定，并且每隔一段時間都需要身體的肌肉可以適應新的訓練強度和狀態。運用這種方法可以有效地提高訓練者的鍛煉情緒和訓練的積極性，也要合理的通過加大運動量來完成整個的訓練效果。

4　訓練耐力素質應注意的事項

4.1高效能的恢復與營養系統

恢復是運動訓練中不可分割的一部分，恢復與負荷有著同樣重要的作用。在健康的狀況下沒有負荷就沒有疲勞，也就沒有了訓練和恢復，更沒有了提高。機體的訓練與恢復，需要充分的利用現有的條件，運動后要廣泛積極的運用醫學的、生物學的以及心理學的方式方法進行機體恢復，使疲勞的肌肉和神經系統得到良好的放松，為下次的練習創造很好的內在條件。

4.2要多種練習方式相結合

對于耐力的訓練也并不是只有那么幾種的方式而已，我們在平時的訓練中為了可以增加訓練的趣味性也要不斷地來對運動負荷進行管理，對具體的練習內容進行變換，而且對于練習的時間等參數都要經常地進行變化，以此來增加練習者的趣味性以及對于多種練習科目的適應能力。

5　結語

在整個的身體素質的各個機能中，耐力的素質也是其中重要的組成部分，而且這個方面的指標對于評定學生的身體素質有著十分重要的參考意義。根據目前的對于我國民眾體質的監測數據表明，現在的學生素質十分堪憂，已經到了必須要加強的地步了，而且對學生進行終身體育意識的教育也都變得十分重要、甚至可以起到決定性的作用，所以在發展全民健身運動中應該著重發展學生的耐力素質訓練。

參考文獻

[1]喻伯海，朱立艷，余洲.耐力訓練中常見問題及處理措施[J].南京體育學院學報，2011（4）：53-54.

[2]鄧羅平.三種不同耐力訓練方法[J].安徽體育科技，2008（1）：31-32.

The Important Function and Method of Endurance Exercise in Physical Education Teaching

Wang Zhenping
（Teaching Department of public basic course of Xinjiang Arts Institute ，Wulumuqi Xinjiang，830049，China）

Abstract：this paper aiming at the current situation of students' stamina， school shouldattach great importance to source quality training， to teach students the scientific and reasonable use of various means to improve their endurance， improve their health，promote the comprehensive development of physical quality.

作者簡介：①王振萍（1981—），女，漢，新疆博樂人，體育教育訓練學碩士，新疆藝術學院體育教研部講師，主要從事體育教育與訓練研究。

中圖分類號：G8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813(2015)04(a)-0123-02