健身的時候你做對了嗎

文/李福秀

健身的時候你做對了嗎

文/李福秀

現在參加健身活動的人已經越來越多，下面是一些有關知識，它們能夠使你正確地進行健身鍛煉。

健身活動的正與誤

大家都知道，參加體育鍛煉對身體有好處。然而當你去鍛煉時，可能會遇到麻煩事情。因為有許多關于鍛煉的建議是互相矛盾的，甚至是錯誤的，它們將你搞得糊里糊涂。看一看以下有關健身的正與誤，你可能就會明白一些。

1、腰部的最佳減肥方式是做腹部運動

錯誤。許多人認為運動身體某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際上，不論進行何種運動，它消耗掉的是整個體內的而不是某個特別部位的脂肪。當然．如果你減少了整個體內的脂肪，自然也會看到腹部減肥的效果。

2、要保持健身水平，一星期只需要鍛煉兩次

錯誤。研究結果表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消失。在48至72小時之后，你必須再鍛煉才能重新獲得良好的狀態。科學家得出結論說，天天鍛煉最有效果，一星期鍛煉三次，則可保持基本健康水平。

3、要想減肥，鍛煉時應該流大汗

錯誤。流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。在鍛煉后你的體重可能會減輕一些，但這是由于喪失了水份。一旦你補充了水份，體重又上去了。

4、慢跑1公里要比步行同樣距離消耗更多的能量

錯誤。不論你是慢跑1公里還是步行1公里，所消耗的能量是一樣的。因為在這兩種情況下，你是在相等的距離內移動相同重量的身體，速度不起作用。當然，如果你是慢跑而不是步行30分鐘，你就走了更長的距離，因此也就消耗了更多的能量。

5、鍛煉后如在一段時間內不能恢復正常呼吸，就是鍛煉過度了

正確。在鍛煉后5分鐘左右，呼吸應當趨于正常，心跳不應急速，身體也不應該是精疲力盡。有利于健康的鍛煉不應該是過度費力、感到不適和令人疲憊不堪，而應該是適中、快樂并感到精神煥發。

6、步行是最好的健身方法之一

正確。步行有助于促進你整個體內血液循環，從而會直接有益于你對健康的總體感覺。

7、用力的伸展運動能使肌肉富有彈性。

錯誤。各種伸展運動，如腰部的扭動或彎曲、雙于觸及腳趾等，應該緩慢進行，讓肌肉放松、“放開”。用力的伸展運動則會使肌肉繃緊。

8、瑜伽運動人人皆宜

錯誤。專家指出，瑜伽運動中一些難度較高的動作對于身體韌性并不是很好的人來說是不適宜的，因為不合理的伸展運動不僅起不到保健作用，相反還可能會使身體受到損傷。另外，就瑜伽緩解病痛的效果來說，低強度的效果要比高難度的效果好，所以一般的健身愛好者沒有必要“挑戰” 瑜伽運動的難度。

9、負重鍛煉減肥效果好

錯誤。不少肥胖者認為，負重鍛煉是一種非常有效的減肥方法，因此在 “立竿見影”以后就忘記了控制飲食和保持鍛煉等注意問題，以致很快又恢復肥胖。另外研究發現，在相等的負重條件下，肥胖者背部受傷的可能性是普通人的3倍，負重鍛煉對肥胖者身姿和體態的不利影響也要比普通人大得多。

10、一天用于鍛煉的時間最少應該有20分鐘

正確。在人體骨骼上附有400多塊肌肉，一個良好的運動常規應該是收縮和伸展所有這些肌肉。而在5至10分鐘內，做4—5項運動是完全不夠的。因此適度的運動最少需要20分鐘。

需要鍛煉多久才能使身體健康，取決于開始鍛煉時的身體狀況。如果你狀況不佳，當然不可能在3星期之內就使身體好起來。但身體好起來后，還要繼續堅持下去。保持健康和獲得健康都需要經常的鍛煉。在鍛煉了一段時間后，你會發現鍛煉不像以前那么艱難了，因為你的身體已處于一種良好的狀態，各種運動都變得更容易了。

去健身房鍛煉應該注意的事項

隨著健身運動的廣泛開展，去健身房鍛煉身體的人越來越多。去健身房鍛煉身體應該注意以下事項：

1、了解自己的健康狀況

去健身房之前應該首先了解自己的身體狀況。如果有氣喘、高血壓、糖尿病、心臟病或運動傷害等病史，一定要先與醫生討論，聽取醫生的意見。

如果健身教練沒有先了解你的健康狀況，就開始給你指導健身課程，這說明該教練缺乏專業素質，你最好調換一名教練，或者干脆換一家健身房。

2、健身前要進行體能測試

要想健身取得效果，而且不浪費時間和金錢，健身者最好先做心肺功能、關節活動度、肌肉力量和耐力等身體能力的測試。至于肥胖者，還要加測身體質量指數、脂肪比率和腰圍臀圍比率。先做體能測試不僅有助于規劃適合本人的健身課程，而且可以隨時知道自己的進步情況。

3、熱身運動要充分

健身之前要做5－10分鐘的慢跑、快走、騎腳踏車或劃劃船器等熱身運動，使身體輕微出汗。熱身的目的，是讓身體的各個部位預先做好準備，能夠逐漸適應突發的運動負荷。

專家發現，雖然健身教練們都為鍛煉者安排了熱身活動，不過絕大多數人都沒有做到充分熱身，這對于鍛煉者，特別是對中老年和有疾病史的人來說，是非常不利的。

專家指出，正確的熱身時間應該至少持續20分鐘，這其中包括幾個必要的步驟：1、用10分鐘以上的慢跑或走動來使身體變暖，在冬天時這一步驟還應延長時間；2、再用10分鐘左右的時間來做動態伸展運動，例如擺動四肢和轉動肩膀等。研究表明，這與很多人習慣采用的靜態伸展運動(即保持某種姿勢幾分鐘)相比，效果要好得多。另外，對于有哮喘等呼吸道疾病的人來說，最好在基本的熱身過程以后再加上幾組快速短跑，這樣有助于使身體進入適宜運動的狀態。

在充分進行上述熱身運動之后，鍛煉者就能在健身運動中減少肌肉緊張和其他不適狀況了。

4、選擇合適的運動項目

健身者應該根據自己的身體特點，選擇合適的運動項目。如果選錯了運動方式和器械，不但不能起到健身健美的作用，反而會使身體的比例變得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比較飽滿的人，要多使用健身車或者蹬梯機來強化臀部的曲線。相反，臀部豐滿的人，就要少使用健身車或蹬梯機，以免增厚臀部的肌肉。

5、肌肉運動要平衡

在健身鍛煉中，一定要全身上下、前后肌肉運動均衡。如果一味地強調身體前面的肌肉，如手臂二頭肌、胸肌和腹肌，忽視了身體后面的肌肉，這樣不僅整體的身體曲線會失去美感，而且還可能因為肌肉前后力量的不平衡，造成運動傷害。所以，健身時要知道自己正在運動的是哪一部分肌肉。

6、注意正確的姿勢

健身時運動姿勢不對，容易造成運動傷害。所以，初學者必須要求教練給以監督和隨時糾正錯誤的運動姿勢。應該記住一項原則：當你要提起或放下啞鈴時，身體所彎曲的部位是膝關節，而不是腰部，否則容易受傷。

7、運動時不要憋氣

在進行健身運動時，不能憋住呼吸，否則會使血壓上升。

大多數的運動，每當做出舉起或是往下壓的動作時，必須要吐氣；而在做出放下動作時，則要吸氣。

8、放松很重要

在做完每一個健身項目以后，不能立即停止休息，因為人在劇烈運動后，身體的突然停頓會引起血壓急速下降，導致眩暈甚至休克。

和熱身一樣，放松也需要利用較長的時間來完成。慢跑和行走是常用的好方法，其時間需要持續5到10分鐘。

此外，上面提到的靜態伸展運動也是不錯的放松選擇，特別是在進行踢、跳等頻率很高的運動以及高負荷的力量訓練以后，做幾組保持伸展動作的運動，不僅有助于放松肌肉，還能避免體內由運動而產生的乳酸（疲勞物質之一，是身體在保持體溫和肌體運動而產生熱量過程中產生的廢棄物）堆積，這樣在第二天人就不會感到肌肉酸痛了。

9、健身之后要充分休息

要想增強肌肉的力量絕不可以操之過急。請記住，因為運動后人體的肌肉需要48小時來修護組織和提升力量。所以，同樣的肌肉部位，一周只需鍛煉2－3次即可，而且隔天必須有充分的休息。

10、穿著要正確

女性在做健身運動時，必須穿戴無縫線的運動胸罩，以減少運動時胸部的摩擦。跳健身舞時也要穿專用的運動鞋，不要用跑步鞋或網球鞋代替。因為，不同用途的鞋，鞋里用來減少運動沖擊的緩沖墊的設計并不相同。

11、穿鞋子的方法

在健身房，鞋子是鍛煉者最容易忽視的一件重要物品，而實際上，穿鞋的方法在很大程度上會影響人的衛生狀況。

大家都知道運動服裝應該常洗常換，實際上運動鞋也是如此。但是有一些鍛煉者沒有及時更換運動鞋。專家指出，經過一次鍛煉運動后，運動鞋會吸附大量的汗水，里面的細菌數量眾多，因此運動鞋應該與運動服裝同時更換。另外，許多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，這種習慣很不好。因為在這些場所，地面上也含有大量的細菌，容易引起腳癬和灰指甲等多種病癥。所以，在換衣服和洗澡的時候，必須穿著拖鞋進行。

12、衛生地使用設施

和穿鞋子一樣，許多人對健身房設施的衛生狀況也沒有引起足夠的重視，以致使用不當導致某些疾病。例如，一些高檔的健身俱樂部設置了“沖浪浴池”或者“按摩浴缸”提供給會員使用，許多健身者喜歡運動后在里面浸泡解乏。可是，衛生專家通過對這些設施進行調查后發現，大部分浴池都是細菌滋生的溫床，在95%的水樣中，致病細菌的含量都明顯超標；許多桑拿房里的木質長椅上也含有大量細菌，因此要在長椅上墊一塊厚毛巾再坐。此外，在使用各種健身器械的前后，還應該用沾有消毒水的濕布對其進行擦拭，這是因為手和腳上的汗水，是傳播細菌的一大途徑。

幾種不良的健身習慣

1、健身時閱讀書刊

如果在健身時把注意力集中在閱讀書刊的文章上，這很可能意味著自己不能充分集中精力進行健身鍛煉。美國紐約市一家體育俱樂部的健身教練埃米·霍夫女士說，在進行健身運動時閱讀是一種最不可取的方式。她說：“如果你是到這里來做運動，就必須把全部精力集中在健身上。”假如你需要同時做點別的以便使鍛煉不那么枯燥，霍夫女士建議不如戴上耳機看電視，這樣不會像閱讀那么需要集中注意力。

2、鍛煉時大汗淋漓

盡管汗水濕透可能覺得自己像在進行更激烈的鍛煉活動，但是使身體流失幾磅重的汗水對身體并不利。美國健身從業者協會主席馬克·奧基平迪說：“有一件事使我在三四十年以后一直感到不解，那就是人們仍然在努力出汗減肥。他們在高溫的環境中進行運動，以為自己是在減去脂肪或體重，然而事實上，他們這樣做只會使身體脫水。”身體大量出汗可能會帶來嚴重的后果——脫水會導致肌肉抽筋和受傷。他指出，補水比失水更加重要，健身時應該確保身邊隨時都有一瓶水。

3、缺乏耐力訓練

健身時僅僅是騎固定腳踏車或者在跑步機上慢跑，會失去耐力訓練的機會，而耐力訓練對減肥的作用要遠遠大于在原地運動一圈。奧基平迪說：“在跑步機上步行一英里可以消耗100卡的熱量；但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可以消耗300到400卡的熱量。”耐力訓練還能夠使爬樓梯或者去購物等日常活動所必需用到的肌肉更加強健，并且幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛，到了老年還能使肌肉處于良好的狀態。

4、空腹進行鍛煉

空腹做健身運動就像是在駕駛一輛沒有油的坦克。要知道人體是需要能量來保證運轉的。在開車去往健身房的途中，可以吃一些像燕麥片和香蕉一類的健康食品，能夠提供人體所需的額外能量。這對于早晨鍛煉尤為重要。因為經過一夜后，胃已經空了，熱量已經消耗完，需要給身體補充能量，讓它重新啟動。

5、健身不求甚解

進行健身鍛煉時裝作什么都懂，什么都會，這會使你的健身運動大打折扣。對于那些剛進健身房的新手，最糟糕的習慣之一就是環視四周，試圖照著周圍人的樣子做。大多數的健身房都有教練在場，霍夫女士建議說應該好好利用這一機會。她說：“你不需要總去煩教練，但是如果真的懷疑自己的運動是否適當，那么就應該上前去請教他們。你必須知道如何避免運動傷害。”同樣，當你新參加了一個健身班，一旦出現任何不適或疑慮都要讓教練知道，這樣做你的身體會從中得益的。