美好肉體養成手冊

文/李澄波

美好肉體養成手冊

文/李澄波

脫衣有肉，穿衣顯瘦，這是一位優質年輕潮爸的自我修養。既要練成風靡萬千少女的人魚線，又擁有堅強可靠的強健臂彎與寬闊胸膛，肌肉力量的訓練，勢在必行。

A理論派先行

美好肉體科學指標

美好肉體不是僅憑肉眼評價的，而是有一系列科學量化指標來衡量的。

關于美好肉體的三個主要數據是：體脂比（BFR）、腰臀比（WHR）以及基礎代謝率（BMR）。資深NIKE簽約教練曾志坤告訴記者，“美好肉體”首先應該是健康的、挺拔的，因此這三個數據并沒有硬性指標，標準就是“沒有最好，只有更好”。

體脂比是脂肪占體重的比重。一般健康男士的體脂比大概在20%左右，經過訓練的男士，理想體脂比一般在10%-18%之間。而腰臀比是預測肥胖及心臟病風險的指標，總體而言是越小越好。普通人一般在0.6-0.8之間，經過訓練達到0.5就是一個不錯的數字。而基礎代謝率是指每個人每天靜止不運動時維持基本生命狀態所需要消耗的能量，由于每個人高矮胖瘦不一，并沒有標準，在合理范圍內，基礎代謝率簡單而言就是越高越好，而運動能使人體的基礎代謝率保持較高水準，甚至不斷升高。

性感人魚線最難練

中國成熟男士與歐美男士相比，往往會有更多人顯得肚子突出，這其實多是不重視運動加上久坐習慣造成。腹部堆積的脂肪，除了普通的皮下脂肪，有很多其實是內臟脂肪，而內臟脂肪則容易變成影響健康的因素。

如果要通過肌肉鍛煉，減少體脂比，練成美好身材，最容易看到成果的是上肢肌肉，如胸肌、背肌、手臂肌肉等。因為本身脂肪含量較低，普通人自行練習，3個月到半年也能見到效果，在私人教練的訓練下，1-3個月就能見到成效。

最難練卻很有必要練的肌肉線條，是核心肌群，包括現在風靡萬千少女的人魚線、馬甲線。事實上這屬于腹部肌肉核心訓練。由于許多人本身腹部脂肪含量就較高，與上肢肌肉相比較為難練，同時也更難維持。但對于潮爸們來說，這些肌肉卻是對健康非常重要的，值得一練！

一般有氧無氧結合每周3-4次的鍛煉強度，加上合理的飲食，也需要3-6個月才能練出能看到成效的肌肉群。而若無專業教練指導，則至少需要半年。

而下肢肌肉鍛煉的難易程度則在兩者之間。王寧教練告訴我們，現在許多人開始重視核心肌群的訓練，反而忽視了腿部力量練習。其實腿部肌肉占了全身的大部分，而結實有力的下肢以及翹臀，也是男士身材挺拔、穿衣好看的一大要素，不容忽視。

計劃你的肌肉養成時間表

美好肉體的練成，并不是一個單打獨斗逐個擊破的過程。沒有哪一塊肌肉可以單獨練習。

Eric告訴記者，許多人對肌肉訓練存在誤區，以為想加強哪一部分就只練哪一部分肌群，其實，組合訓練才能令身體機能平衡，肌肉生長健康。科學的做法是在教練指導下，所有肌肉一起訓練，但加強對某部分肌肉的特別刺激，以達到全面訓練，重點突出的效果。

每次訓練的內容都應包括有氧能力、肌肉訓練。根據重點不同安排不同的鍛煉項目比例。每周三次，每次大約90分鐘，先進行力量訓練，再到有氧訓練。

飲食也會對肌肉生長有所助益。例如蛋白粉是容易操作的蛋白質攝入渠道。如果不是健美比賽人士或者對增肌有強烈要求，注意日常的高蛋白營養攝入即可。早餐午餐注意營養與飽腹，完成則以清淡少油鹽為主，保持每日蔬菜肉類主食不能少。主食是肌肉生長能量來源，不可缺少。而肉類則可以選擇高蛋白低脂肪的種類，如牛肉、雞胸肉、魚肉及蛋白。Eric說，曾經有同事一天吃30個蛋白的紀錄。

胖子瘦子不同鍛煉

胖子與瘦子的肌肉鍛煉計劃當然也不會一樣。對于胖子來說，并不是簡單直接的先減肥再練肌肉，而是應該同時全面練習，但在訓練計劃中，加大燃脂訓練比重，再配合一定的肌肉訓練。

而對于本身脂肪含量較低的瘦子，應該重點加強肌肉訓練。具體而言，首先是增加力量訓練，令肌肉生長，其次攝入更多蛋白質，再加上一定量的有氧訓練，就能三管齊下，重組肌肉增加圍度。

B實戰派出列

美好肉體養成指南

肌肉一定要撕裂才能生長。因此力量訓練，每次都要做到自己的極限！只有在消耗掉基本能力之后，后面超越自己極限的鍛煉才是負責肌肉生長的部分。因此待在自己的舒適區，也許能提高有氧能力，但卻不會令肌肉生長。

首先要測試自己的能力。例如你能做20個俯臥撐，那么可以分成5組進行。開頭4組到了自己極限就停止。而第5組則可盡全力嘗試，用意志力堅持，成果就在此一舉。

徒手自練：自重訓練最推薦

對于大部分人，自重訓練是最推薦的徒手自練方法。因為這種訓練無需太多復雜器材，只需要兩個要素——你的身體和地心引力。例如不同姿勢不同角度就能有不同鍛煉重點的俯臥撐、引體向上、卷腹運動。留意自己的鍛煉效果，肌肉訓練第二天會有乳酸積聚，如果你第二天肌肉酸痛的位置就是你希望鍛煉的位置，那么你的動作就做到位了。

善用碎片化時間進行日常鍛煉

日常鍛煉，可以盡量利用碎片時間，爬樓梯是最便捷的日常訓練方式。爬樓梯對身體的鍛煉，一來是增強有氧能力及肺活量，二來是加強腿部肌肉能力，對大腿前側、后側、內側肌肉都有很好的鍛煉。但王寧教練提醒，訓練前要充分熱身，將膝關節、踝關節活動開，激活膝蓋周圍肌肉，令關節分泌潤滑液，防止扭傷挫傷。

基本樓梯訓練：用盡量快速跑上去，再坐電梯下來。相當于高強度間隔跑訓練。

加強版樓梯訓練：可利用樓梯訓練蹲跳、單腿跳。加強大腿各組不同肌肉的力量。

曾志坤，Nike精英簽約教練，NTC Master Trainner、UGI訓練球培訓師，Synegy360培訓師