美味食物的健康改良法

李沛珅

在營養界，流行這樣一句話，“沒有不健康的食物，只有不健康的吃法”。即使有營養的食物，一旦烹調不合理，對健康也無益，甚至有害。以下這幾種可謂是“最毀營養的菜”。但是它們經過健康改良后，可保留美味與營養俱全。

烤魚

烤魚是時下流行的吃魚方法之一。北京軍區總醫院高級營養配餐師于仁文表示，飯店里的烤魚大多先經過油炸，再進行燒制。然而，煎炸對歐米伽3脂肪酸（一種不飽和脂肪酸，有益心腦血管健康）的破壞是最嚴重的，在此過程中還可能產生致癌物。相關研究表明，油炸魚、油煎魚等，多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。

健康改良法：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，真正健康的烤魚完全不放烹調油，只是用錫紙包起來，放在烤箱里烤制。如果家里沒有烤箱，可以做成清蒸魚。

地三鮮

這道家常名菜很多家庭都會做，三種主要食材土豆、茄子和青椒，經過油炸和紅燒的工序后味道綿軟香濃。于仁文指出，茄子、土豆和青椒中都含有無機鹽——鉀，但經過高溫油炸其會大量丟失。茄子中富含的維生素P，具有降低有害血脂的功效，可經過油炸后，茄子會像海綿一樣吸收大量的油，幾乎完全損失了健康益處。另外，青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C，在油炸后也幾乎損失殆盡。

健康改良法：于仁文建議，這道菜可改進為少油、低鹽的做法，即將鍋留底油、熗香蒜片后加水淀粉，用鹽、老抽調味。再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營養素少流失。

蛋黃焗南瓜

這道菜酥軟濃香，受到很多人歡迎。于仁文指出，烹制這道菜時，需要將咸蛋黃提前用油煸炒0.5～1分鐘，這樣才會使蛋黃變軟翻沙、香氣更濃郁。這樣一來，蛋黃中的維生素會大量損失，并且其中的膽固醇在鍋底高溫和空氣中非常容易氧化，形成膽固醇氧化產物。研究發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮損傷，誘發動脈硬化的危險。此外，菜中的南瓜需要進行高溫油炸，才能達到外酥里嫩，但經過高溫烹制，南瓜中的類胡蘿卜素等營養物質也會大量流失。

健康改良法：于仁文建議，先把咸蛋黃捏碎，用小碗裝好后加蔥、姜、水和花雕酒浸沒，使其與空氣隔絕，上屜蒸10分鐘，然后用其汁燒在南瓜上，菜肴出鍋前1分鐘放入碎咸蛋黃燒制入味，勾芡收汁即可。

干煸豆角

于仁文指出，干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺點在于用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。除熱量超標，損失了B族維生素、維生素C等外，還有可能帶來安全風險。因為油炸時，豆角可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，可能導致食物中毒。

健康改良法：于仁文提出的改良方法是，將豆角除筋、切好瀝干后，用微波爐加熱1～1.5分鐘，取出時豆角和油炸、干煸的效果是一樣的，再加少量油，與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。這樣就能做出用油少、營養保留多的干煸豆角。

香辣土豆絲

于仁文表示，廚師烹制香辣土豆絲這道菜時，一般把土豆切成絲后用水將其中的淀粉洗凈、控干，接著倒入200℃的熱油中炸至金黃酥脆，再放底油煸炒。切好的土豆絲經過水的沖泡，維生素C、鉀、鎂等營養素大量流失，再經過高溫油炸之后，殘留的營養素所剩無幾。而且經過油炸，每條土豆絲上都掛滿了油脂，這道菜就成了一道熱量“炸彈”。另外，含碳水化合物豐富的薯類如果刀工過于精細，在高溫油炸時會產生大量的丙烯酰胺，這是一種被國際公認的致癌物質。

健康改良法：范志紅建議，不放油鹽蒸土豆的健康價值較高，如果作為主食替代白米白面，對改善營養、控制血壓都有好處。