青少年跨欄運(yùn)動員擺動腿專項(xiàng)力量訓(xùn)練

周　斌

（上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體校，上海 200081）

青少年跨欄運(yùn)動員擺動腿專項(xiàng)力量訓(xùn)練

周斌

（上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體校，上海 200081）

運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和訪談法，對青少年跨欄運(yùn)動員擺動腿專項(xiàng)力量素質(zhì)的發(fā)展進(jìn)行探討，著重分析擺動腿專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題，使青少年跨欄運(yùn)動員在增強(qiáng)專項(xiàng)力量的同時，熟練掌握正確的技術(shù)動作。

青少年跨欄運(yùn)動員；擺動腿；專項(xiàng)力量

跨欄項(xiàng)目是田徑運(yùn)動中技術(shù)相對復(fù)雜的項(xiàng)目之一，運(yùn)動員對跨欄技術(shù)的掌握可分為3個階段，即跳欄階段、搜索合理的過欄姿勢階段、對跨欄跑技術(shù)的全面認(rèn)識階段。每一階段都有其核心技術(shù)，如跳欄階段，技術(shù)的主要特征是前腿彎曲上擺，后腿簡單折疊收腿跳過“欄”；搜索階段，主要的技術(shù)特征是擺動腿膝關(guān)節(jié)伸直向前上方擺動，支撐腿充分后蹬，形成欄前兩腿較大的分腿角度，構(gòu)成較合理的跨欄步技術(shù)；全面認(rèn)識階段，體現(xiàn)起跨攻欄積極、剪絞速度快、重心起伏小、節(jié)奏性強(qiáng)的技術(shù)特點(diǎn)，呈現(xiàn)出“跑欄”的概念。

現(xiàn)代跨欄運(yùn)動水平的迅速提高，反映了跨欄在訓(xùn)練和技術(shù)等方面有了新的突破。青少年跨欄運(yùn)動員除了身高條件好、百米速度快外，行進(jìn)過程中連續(xù)跨越障礙后盡量避免水平速度的損失也非常重要。這對青少年跨欄運(yùn)動員提出了更高的要求。就跨欄步技術(shù)而言，發(fā)展變化較大的是擺動腿技術(shù)。從跨欄運(yùn)動演變史來看，擺動腿技術(shù)的發(fā)展與跨欄技術(shù)的發(fā)展相適應(yīng)，即跨欄技術(shù)水平的提高促進(jìn)了擺動腿技術(shù)的發(fā)展，擺動腿技術(shù)的發(fā)展又往往是跨欄技術(shù)發(fā)展的前導(dǎo)，兩者相互聯(lián)系、相互促進(jìn)。

擺動腿專項(xiàng)力量是指進(jìn)行特定的專項(xiàng)活動時肌肉收縮產(chǎn)生力量的大小。因?yàn)椴煌?xiàng)目的動作特點(diǎn)不同，故表現(xiàn)形式也不一樣。擺動腿力量素質(zhì)是青少年跨欄運(yùn)動員完成擺動腿技術(shù)的基本素質(zhì)，這是因?yàn)檫\(yùn)動員的力量素質(zhì)對技術(shù)動作的掌握和專項(xiàng)成績的提高都有直接影響。提高青少年跨欄運(yùn)動員成績的訓(xùn)練手段與方法多種多樣，進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練最為關(guān)鍵。因此，培養(yǎng)青少年跨欄運(yùn)動員，應(yīng)在全面提高其身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上以技術(shù)訓(xùn)練為主，重點(diǎn)發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量和靈活性，提高其下肢快速力量和速度素質(zhì)，并重視力量素質(zhì)練習(xí)。本文以跨欄運(yùn)動核心技術(shù)——“擺動腿技術(shù)”的發(fā)展為主線，著重對發(fā)展擺動腿專項(xiàng)力量的方法進(jìn)行探討。

1　青少年跨欄運(yùn)動員擺動腿技術(shù)分析及各動作階段劃分

從青少年跨欄步擺動腿的技術(shù)發(fā)展來看，跨欄由過去的“跨”向現(xiàn)在的“跑”過渡。跨欄步擺動腿技術(shù)的變化都依據(jù)“攻欄前、攻欄時、過欄和下欄時”幾個階段進(jìn)行，其中，變化較大的是在上述4個階段中擺動腿大小腿的角度。另外，還存在攻擺方向、速度、力量、起跨腿的提拉及擺臂等多種因素的變化。

從現(xiàn)代跨欄技術(shù)來看，攻欄前起跨腿與地面垂直時，擺動腿的大小腿已折疊得較為充分。從技術(shù)結(jié)構(gòu)上來講，這樣做是為了縮小擺動半徑，增大角速度，減小阻力，加快擺速，縮短過欄時間。而且，在起跨前由于欄間最后一個短步，提高了身體重心的相對高度，有利于擺動腿迅速收起，加快擺動上欄的速度。

攻欄時擺動腿是以膝領(lǐng)先做屈膝前上擺，擺動腿大腿超過水平位置，使大腿夾角在瞬間迅速增大，給過欄時后腿的提拉和兩腿的剪絞做了肌肉用力準(zhǔn)備。積極下壓攻欄時，起主導(dǎo)作用的應(yīng)是膝關(guān)節(jié)，因?yàn)樾D(zhuǎn)力量靠大腿的屈肌獲得。只有這樣才能減少圍繞大腿的慣性時間，起到增大擺動腿角速度的作用。

2　青少年跨欄運(yùn)動員各階段技術(shù)專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

跨欄跑屬技術(shù)性較強(qiáng)的田徑項(xiàng)目，將速度、力量、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)和節(jié)奏等諸多因素嚴(yán)密地整合在一起，其特殊性在于運(yùn)動員必須進(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練，以適應(yīng)該項(xiàng)目對運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度刺激以及對身體素質(zhì)的多方面要求。

擺動腿專項(xiàng)力量是提高專項(xiàng)成績的基本素質(zhì)，也是建立正確技術(shù)動力定型的有效途徑之一。青少年跨欄運(yùn)動員首先應(yīng)發(fā)展髖關(guān)節(jié)部位的力量。髖關(guān)節(jié)力量直接影響運(yùn)動員對擺動腿“攻欄”技術(shù)的掌握程度，這是該項(xiàng)目所需要的一種重要的專項(xiàng)核心力量。青少年跨欄運(yùn)動員只有在快速、準(zhǔn)確、有力的情況下越過10個欄架，同時排除外部因素的干擾，才能取得較好的成績。對于青少年跨欄運(yùn)動員來說，發(fā)展這部分肌群力量最好的方法是各種“繞欄”練習(xí)。練習(xí)一段時間后，可采用加快動作速度、加大負(fù)荷重量或兩者相結(jié)合的方法進(jìn)行訓(xùn)練，但前提是熟練掌握正確的技術(shù)動作，否則往往適得其反。

跨欄擺動腿專項(xiàng)力量的實(shí)質(zhì)是快速力量，選擇訓(xùn)練方法和安排運(yùn)動負(fù)荷要充分考慮這一性質(zhì)，須做到運(yùn)動量較小，強(qiáng)度較大，持續(xù)時間短，間隔時間較長。從屈膝高擺的外部特征來看，具有速度快、動作幅度大的特點(diǎn)；從該技術(shù)形成的動因來看，屬于多肌群參與下的多關(guān)節(jié)聯(lián)合運(yùn)動，所牽涉到的主要肌群有大腿屈肌、髖關(guān)節(jié)、髂腰肌、股四頭肌、小腿后側(cè)肌、踝關(guān)節(jié)屈肌。因此，要培養(yǎng)青少年跨欄運(yùn)動員的快擺意識，發(fā)展關(guān)節(jié)的靈活性，提高關(guān)節(jié)運(yùn)動肌群的力量和伸展能力，合理選用有效的訓(xùn)練方法和手段。訓(xùn)練中普遍采用克服自身重量和利用器械2種方法發(fā)展運(yùn)動員的力量水平。

2.1大腿屈肌（髂腰肌、股四頭肌）練習(xí)方法

跨欄坐：肘屈，兩手置于腦后，做上體大幅度繞環(huán)動作。

仰臥舉腿：腳尖繃直，兩臂前伸。

俯撐，兩腿伸直，然后后腿屈膝，置于右腿一側(cè)成交叉姿勢，兩腿交替做。

兩手叉腰站立，雙腳原地或向前連續(xù)跳。

大腿綁沙袋跑臺階。

大腿綁沙袋跳不同高度的欄架。

站于2個平衡于肋木的欄架之間，雙腿輪流做直腿前后繞欄架練習(xí)，欄高因人而設(shè)。

背對肋木，單腿直立，另一腿做直腿面對欄架側(cè)面左右繞欄架的練習(xí)。

側(cè)對肋木，單手扶肋木，單腿直立，外側(cè)腿對直腿快速繞髖練習(xí)，練習(xí)時膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

側(cè)對肋木，單手扶肋木，單腿直立在欄架的側(cè)面，外側(cè)腿直腿做前后繞欄架練習(xí)，欄架高度因人而設(shè)。

側(cè)對肋木，單手扶肋木，單腿直立，在欄架與肋木之間，外側(cè)腿直腿沿欄架上緣的水平面繞環(huán)，欄架的高度因人而設(shè)。

腳綁橡膠帶，雙手面對肋木支撐，單腿支撐，做單腿前后擺動，要求髖部發(fā)力，以髖帶動腿的擺動。

以上練習(xí)也可以負(fù)沙袋進(jìn)行。

2.2小腿前側(cè)肌練習(xí)方法

小腿綁沙袋做攻欄練習(xí)。

小腿綁沙袋做高抬腿、后蹬跑和跑跳步練習(xí)。

負(fù)重弓箭步走或弓箭步換腿跳。

負(fù)重或不負(fù)重的五級或十級跳、跨步跳。

小腿綁沙袋跑臺階。

小腿綁沙袋跳不同高度的欄架。

直立、擺動腿抬起，膝關(guān)節(jié)上方放杠鈴片或沙袋，做一定時間的靜力性練習(xí)。

2.3踝關(guān)節(jié)背屈肌和折屈肌練習(xí)方法

雙手扶肋木，單腿支撐，擺動退的腳踝關(guān)節(jié)套膠皮帶，一端固定快速練習(xí)。

仰臥在草地或墊子上雙手扶固定物，踝關(guān)節(jié)套膠皮帶，快速擺動練習(xí)。

3　過欄下壓階段專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

當(dāng)前，對跨欄下欄技術(shù)的要求已不再是伸小腿再下欄，而是把向前甩小腿和向下扒地技術(shù)融為一體。也就是說，未等擺動腿完全打開就積極下壓，確保快速過欄后擺動腿用前腳掌著地形成向前的有力支撐，此時充分屈踝關(guān)節(jié)，伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。所涉及的主要肌群有股后肌群、小腿三頭肌、踝關(guān)節(jié)和前腳掌的力量（包括趾縫間的小肌群力量）。

為提高運(yùn)動員的“積極下壓”技術(shù)，需發(fā)展其股后肌群力量，可借助橡皮筋的彈性勢能做擺動腿鞭打模仿練習(xí)，同時多進(jìn)行跳躍方面練習(xí)。

3.1大腿后肌練習(xí)方法

沙坑十級跳、跨步跳。

臺階交錯跳。

負(fù)重原地高抬腿。

原地腳尖彈性跳、分腿跳、收腹跳。

大腿后肌群拉力器練習(xí)。

3.2小腿后側(cè)肌肉練習(xí)方法

擺動腿收、擺、踏的滾動練習(xí)。

跑動中欄側(cè)擺動腿練習(xí)。

腹臥在海綿墊上，雙腿踝關(guān)節(jié)套膠皮帶，一端固定做快速收小腿練習(xí)（可同時或交替收小腿）。

單腿支撐，擺動腿的腳踝套膠皮帶，一端固定做鞭打快速練習(xí)。

負(fù)重提踵。

快速跳欄架8～10個，高度依訓(xùn)練水平設(shè)定。

3.3踝關(guān)節(jié)練習(xí)方法

交叉步走，左腿向身體右前方邁出，大腿抬平，小腿下垂，身體保持向前；腳跟先著地，右腿向身體左前方邁出，連續(xù)做，也可墊步進(jìn)行練習(xí)。

兩腿分開，腳尖朝前，成起跳前預(yù)備姿勢，兩腳掌和踝關(guān)節(jié)同時用力蹬伸。

兩腳并攏自然站立，以雙腳的踝關(guān)節(jié)、腳掌及兩臂配合進(jìn)行直屈跳，行進(jìn)20～30 m；當(dāng)?shù)?次跳起后，在落地前4~5 cm高時，雙臂與踝關(guān)節(jié)主動用力擊打地面，以最短的時間跳起來，膝不要彎曲，腰不要前后振動。

4　發(fā)展擺動腿專項(xiàng)力量應(yīng)注意的問題

4.1發(fā)展擺動腿專項(xiàng)力量應(yīng)與專項(xiàng)技術(shù)動作結(jié)合起來

擺動腿的專項(xiàng)力量練習(xí)（大腿屈肌、髖關(guān)節(jié)、髂腰肌、股四頭肌）必須圍繞加大欄上攻欄動作的幅度和剪絞動作的速度進(jìn)行。可先采用克服自身體重的練習(xí)手段，在逐步掌握正確技術(shù)動作的基礎(chǔ)上，發(fā)展和提高專項(xiàng)力量。專項(xiàng)力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)相結(jié)合，因?yàn)閷ｍ?xiàng)力量應(yīng)用到專項(xiàng)技術(shù)需要一個過程，此過程中必須有過渡性的訓(xùn)練手段。運(yùn)動員的攻欄動作速度主要由髖、腰、腹肌的收縮而獲得，大幅度的腿部動作給肌肉的收縮提供了較好的工作條件。因此，訓(xùn)練中對運(yùn)動員擺動腿練習(xí)幅度的要求和快速力量的培養(yǎng)，是提高其髖、腰、腹力量水平的重要環(huán)節(jié)。只有抓好幅度和速度環(huán)節(jié)，運(yùn)動員這些部位增長的肌肉力量才能體現(xiàn)出專項(xiàng)性及實(shí)效性。

從一系列動作可以看出，擺動腿的屈膝高抬前擺能力對于完成起跨攻欄具有決定意義，而起跨攻欄動作是跨欄步的主要動力來源，其完成質(zhì)量的好壞對整個跨欄步技術(shù)有直接影響。

蹬擺動作結(jié)束后，騰空達(dá)到一定程度，擺動腿大腿制動下壓小腿前伸。此階段建議重點(diǎn)練習(xí)擺動腿后側(cè)肌群和外側(cè)肌群快速力量，以及帶動腿一側(cè)髂肌腰腹部的力量。

4.2蹬擺動作應(yīng)與專項(xiàng)技術(shù)發(fā)力特點(diǎn)相結(jié)合

進(jìn)行擺動腿專項(xiàng)力量練習(xí)時，不能長時間進(jìn)行某一部位的力量練習(xí)，以免造成整個技術(shù)動作不一致，單個部位的練習(xí)效果也難以有效作用于整個技術(shù)動作中。因?yàn)閿[動腿技術(shù)是一系列動作按順序有節(jié)奏完成的，上一動作是下一動作的開始，下一動作是上一動作的繼續(xù)，無法分離，互相依存。力量的發(fā)展既要適應(yīng)各種技術(shù)環(huán)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，更要突出跨欄技術(shù)專項(xiàng)力量與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，充分考慮動作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力順序，這樣才能將獲得的力量轉(zhuǎn)化并運(yùn)用到技術(shù)中去，最終提高專項(xiàng)成績。

4.3擺動腿專項(xiàng)力量練習(xí)的長期性和系統(tǒng)性

青少年跨欄運(yùn)動員擺動腿專項(xiàng)力量練習(xí)是提高專項(xiàng)成績的基礎(chǔ)，也是建立正確技術(shù)動力定型的有效途徑之一。專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須系統(tǒng)貫穿于多年的訓(xùn)練計劃中，專項(xiàng)力量訓(xùn)練不但有利于青少年運(yùn)動員運(yùn)動素質(zhì)的提高，使其具備跨欄運(yùn)動員必備的能力，也是不斷強(qiáng)化正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，建立正確和完善技術(shù)的有效途徑。同時，髖、腰、腹專項(xiàng)力量訓(xùn)練屬于小力量訓(xùn)練，為使青少年跨欄運(yùn)動員的機(jī)體在形態(tài)塑造、生理和生化等方面產(chǎn)生一系列適應(yīng)性的變化，必須通過持續(xù)不斷地訓(xùn)練才能獲得。因此，專項(xiàng)力量訓(xùn)練效果必須有時間的延續(xù)性和量的積累才能表現(xiàn)出來。根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)的力量訓(xùn)練原則，必須保持每周1～3次的力量訓(xùn)練課，才能有效提高運(yùn)動員的力量水平。跨欄運(yùn)動員只有髖、腰、腹專項(xiàng)力量得到加強(qiáng)，才能在欄前起跨和下欄著地時表現(xiàn)出合理的技術(shù)特征，在欄上做出大幅度的快速攻欄和下壓動作，提高跨欄步的絕對速度。

5　結(jié)論與建議

擺動腿專項(xiàng)力量早期訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合攻欄、擺動、下壓3個步驟，擺動腿“折疊高抬”“積極下壓”與起跨腿的用力后蹬、“快速提拉”一樣重要，只有均衡發(fā)展才能提高青少年跨欄運(yùn)動員的專項(xiàng)力量。擺動腿專項(xiàng)力量練習(xí)應(yīng)注意采用較低的負(fù)荷量，強(qiáng)調(diào)完成動作的速率以發(fā)展“爆發(fā)力”，突出速度力量。擺動腿專項(xiàng)力量還要注重下肢3個環(huán)節(jié)（髖、膝、踝）的訓(xùn)練，擺動腿折疊高抬下壓需髖、膝、踝肌群的柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性的共同作用。所以，擺動腿的柔韌性對跨欄運(yùn)動員專項(xiàng)力量的提高有重要作用。練習(xí)中必須強(qiáng)調(diào)動作的合理性和準(zhǔn)確性，有針對性地對身體施加負(fù)荷，以便有效促進(jìn)肌肉力量的增長，達(dá)到良好效果。

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