如何運(yùn)用心率控制游泳訓(xùn)練強(qiáng)度

李劍華

（上海市普陀區(qū)少兒游泳學(xué)校，上海 200063）

如何運(yùn)用心率控制游泳訓(xùn)練強(qiáng)度

李劍華

（上海市普陀區(qū)少兒游泳學(xué)校，上海 200063）

將心率監(jiān)控運(yùn)用到訓(xùn)練中能更加直觀、有效地判斷和評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練效果，指導(dǎo)訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，監(jiān)控心率的方法既能有效控制訓(xùn)練強(qiáng)度，又能避免運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練。

心率監(jiān)控；游速；訓(xùn)練強(qiáng)度

眾所周知，訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員機(jī)體要承受不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，因此，運(yùn)用簡易且實(shí)用的方法控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是訓(xùn)練的關(guān)鍵。目前，我國專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)普遍采用測試血乳酸的方法判斷和評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度；但由于經(jīng)費(fèi)、人員等一系列問題，血乳酸測試主要是檢測某一階段訓(xùn)練后的效果和為下一階段訓(xùn)練強(qiáng)度定基調(diào)，故在平時(shí)訓(xùn)練中教練員不可能通過血乳酸隨時(shí)控制訓(xùn)練強(qiáng)度，造成運(yùn)動(dòng)員練習(xí)過度或不到位，影響系統(tǒng)訓(xùn)練和可持續(xù)發(fā)展。而運(yùn)用心率控制訓(xùn)練強(qiáng)度非常直觀、簡便。有些教練員在訓(xùn)練中盡管采用了心率監(jiān)控，但只是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)束后才測量心率，這只能反映最后強(qiáng)度，沒有監(jiān)控到運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練過程的強(qiáng)度。在訓(xùn)練過程中應(yīng)始終監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員的心率，使其一直處于所要求的心率范圍內(nèi)。因此，依據(jù)心率確定和判斷運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷具有很強(qiáng)的實(shí)用價(jià)值，對(duì)合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度具有指導(dǎo)意義。

1　研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象

上海市游泳隊(duì)試訓(xùn)隊(duì)員5名（3男2女），均為1991—1994年出生，業(yè)余訓(xùn)練7~9年。

1.2研究方法

1.2.1實(shí)驗(yàn)法

測試運(yùn)動(dòng)員的最大心率，推算出每位運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)有氧強(qiáng)度心率，根據(jù)心率控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

檢驗(yàn)方法：本文以控制有氧訓(xùn)練強(qiáng)度作為例子，每4～5周做一次有氧能力測試，測試項(xiàng)目為7×200 m階梯游和2 000 m長游，把每次成績和心率進(jìn)行比較，評(píng)定使用心率控制訓(xùn)練強(qiáng)度的實(shí)效性。

1.2.2對(duì)比分析法

對(duì)實(shí)驗(yàn)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比分析。

1.2.3數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過對(duì)相關(guān)數(shù)據(jù)的統(tǒng)計(jì)分析，得出實(shí)驗(yàn)結(jié)論。

2　結(jié)果與分析

經(jīng)過4個(gè)多月用心率控制有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的練習(xí)后，5名運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平都有明顯提高，并且隊(duì)員的體重和身高均正常發(fā)展。這說明運(yùn)用心率控制練習(xí)強(qiáng)度的方法，沒有導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練的跡象。通過心率控制訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)到了提高運(yùn)動(dòng)員有氧能力的目的，從而證明其是行之有效的。

由表1、表2可知，無論是2 000 m長游還是7×200m階梯游，運(yùn)動(dòng)員的測試成績都提高明顯。如蔣宇輝在階梯測試中最后幾次的游速提高了，心率卻降低了。在保證運(yùn)動(dòng)員身體自然生長的情況下，若訓(xùn)練強(qiáng)度控制較好，可使其運(yùn)動(dòng)成績穩(wěn)步提高。運(yùn)動(dòng)員不斷增長的成績證明，使用心率調(diào)控訓(xùn)練的方法既簡單實(shí)用，又有效控制了練習(xí)強(qiáng)度。

表1　訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員2 000 m長游測試成績 min:s

2.1確定訓(xùn)練心率范圍

在安排和執(zhí)行有氧訓(xùn)練強(qiáng)度之前，應(yīng)該確定每位運(yùn)動(dòng)員的心率范圍。由表3可知，由于每位運(yùn)動(dòng)員的最大心率不同，故其心率范圍也不一樣，當(dāng)然有氧低、中、高強(qiáng)度的心率在訓(xùn)練中也有不同的要求。例如一堂無氧閾訓(xùn)練課，對(duì)每個(gè)人都有不同的心率要求，而不是一樣的心率。顧佳怡的無氧閾強(qiáng)度是蔣宇輝的最大攝氧量強(qiáng)度，如果在訓(xùn)練中讓這2名運(yùn)動(dòng)員用同樣的心率進(jìn)行訓(xùn)練，則會(huì)造成蔣宇輝的訓(xùn)練強(qiáng)度過大；如果次日再安排最大攝氧量強(qiáng)度，等于教練無意中安排了2堂高強(qiáng)度有氧課，久而久之，蔣宇輝容易出現(xiàn)過度訓(xùn)練。有了心率指標(biāo)作為參數(shù)對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行量化，就可避免運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過度，這就是運(yùn)用心率控制訓(xùn)練強(qiáng)度的意義所在。那么，怎樣來確定心率范圍呢？首先，7×200 m階梯游測試后再進(jìn)行（8～10）×100 m（要求每次都在1 min50 s~2 min15 s內(nèi)游完）的包干練習(xí)，用心率儀測量運(yùn)動(dòng)員每個(gè)100 m的心率，找出最高值作為最大心率。其次，用最大心率減去一個(gè)固定值（男女運(yùn)動(dòng)員由于生理等原因被減的固定值是不同的），就能得到運(yùn)動(dòng)員的有氧訓(xùn)練強(qiáng)度心率（表3）。

表2　訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員7×200 m階梯測試 5 min包干測試成績

表3　運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練強(qiáng)度心率 次/min

表3就是運(yùn)動(dòng)員有氧強(qiáng)度訓(xùn)練和安排強(qiáng)度計(jì)劃的依據(jù)。如果在今后的測試或練習(xí)中發(fā)現(xiàn)某運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)更高的最大心率，則此運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)心率范圍就要隨之改變。例如：訓(xùn)練中蔣宇輝的最大心率原來是190次/min，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)能達(dá)到200次/min，那么他的有氧低強(qiáng)度心率范圍應(yīng)是200-（40～50）＝150～160次/min，無氧閾強(qiáng)度心率范圍是200-（25~30）=170~175次/min，最大攝氧量心率范圍200-（10~15）=185～190次/min。由此可知，原來的無氧閾強(qiáng)度變成了現(xiàn)在有氧低強(qiáng)度，原來的最大攝氧量強(qiáng)度幾乎變成了現(xiàn)在的無氧閾強(qiáng)度。因此，確定訓(xùn)練心率范圍是控制訓(xùn)練的前提。

2.2心率與游速的關(guān)系

在運(yùn)用心率控制強(qiáng)度的訓(xùn)練中，一般情況下最大心率比較穩(wěn)定。也就是說，在訓(xùn)練中只要最大心率不變，那么，各個(gè)強(qiáng)度的心率范圍也是不變的。訓(xùn)練中每個(gè)心率范圍都有一個(gè)相對(duì)應(yīng)的游速范圍，這樣就可以通過游速控制練習(xí)強(qiáng)度（表4）。教練員可以同時(shí)運(yùn)用心率和游速2個(gè)指標(biāo)控制訓(xùn)練強(qiáng)度，但應(yīng)更側(cè)重于心率指標(biāo)。因?yàn)樾穆士芍苯臃从硻C(jī)體的工作強(qiáng)度；而且，運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下可能達(dá)不到狀態(tài)好時(shí)的游速強(qiáng)度，但只要心率能達(dá)到要求就有訓(xùn)練效果。經(jīng)常有教練員以為，訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員達(dá)不到平時(shí)游出的成績就是在偷懶或是沒有用力游，其實(shí)只要測心率就知道運(yùn)動(dòng)員是否盡力。

3　小 結(jié)

依據(jù)心率和游速可以確定與制訂訓(xùn)練負(fù)荷，具有較高的實(shí)用價(jià)值。雖然心率不能直接反映機(jī)體的代謝水平，但卻可以有效反映機(jī)體的工作強(qiáng)度，從而估算其代謝性質(zhì)。用心率和游速控制訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)更側(cè)重心率指標(biāo)。建議運(yùn)用此法訓(xùn)練4～5周后進(jìn)行一次測試，以便及時(shí)檢測訓(xùn)練效果，更正訓(xùn)練強(qiáng)度。

表4　運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練心率和游速測試

[1]中國游泳協(xié)會(huì).游泳年齡組教學(xué)訓(xùn)練大綱[M].北京:人民體育出版,2006

[2]林洪,閻超,何楓,等.游泳技術(shù)優(yōu)化與創(chuàng)新的研究[J].體育科學(xué),2006(4)