技巧啦啦操底層運動員核心力量訓練方法的應用

季永剛（華東師范大學　上海　200062）

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技巧啦啦操底層運動員核心力量訓練方法的應用

季永剛
（華東師范大學上海200062）

摘 要：研究結合技巧啦啦操項目特征和運動員特點，通過技巧啦啦操底層隊員核心力量訓練所必須遵循的訓練原則，突出非穩定狀態下核心部位自由力量訓練及穩定性訓練重要性。運用小蹦床訓練、倒掛懸吊、平衡盤、仰臥躺橋和多維腰腹力量訓練等方法使神經系統對肌肉力量支配與控制及深層小肌群穩定和脊柱周邊大肌群力量得到有效提高。為項目健康發展、為更加深入的理論與實踐研究、為相關從業人員提供技術參考和研究思路。

關鍵詞：技巧拉拉隊核心力量訓練方法

核心是指人體的中間位置，主要是腰，骨盆，髖關節3部分構成的整體，具體為肩關節以下髖關節以上包括背部，腹部和盆骨部的所有肌群。但由于核心區力量的定義還不明確，而我國學者陳小平教授認為核心區力量是一種以穩定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量，其主要的作用在于使核心區域肌肉力量得到增強，從而增強在運動中的身體重心控制、姿態的保持，同時為運動技能和專項技術動作的發揮起到穩定和支持作用。其中，在提高上下肢力量傳遞方面能有助于上下肢體的動力鏈的動作效率。核心區力量訓練時當代體能訓練不可或缺的一個組成部分。

1　概述

隨著近幾年啦啦操的不斷發展，難度的不斷加大，對技巧啦啦操運動員提出的較強的身體素質要求。怎樣有效的訓練才能提高技巧啦啦操難度動作的穩定性這是一個值得我們研究的問題。越來越多的運動員認為力量訓練是至關重要的，但是大多數運動員認為只要上肢力量與下肢力量加強就能夠穩定輕松的完成難度動作，往往忽視核心力量的訓練。

在技巧啦啦操中，絕大部分動作如托舉、金字塔、拋接等動作是要雙人或多人配合而完成。怎樣才能更好的使下肢力量傳輸到上肢把力量釋放給上層運動員完成其難度成了現在底層最為頭疼的問題。而核心力量就是起到傳輸力量、穩定自身身體對重心控制等作用，對提高技巧啦啦操的難度動作、運動成績及減少運動損傷起到了很重要的幫助。由于技巧啦啦操運動是集體配合性很高的運動項目，為了能夠有效的提高我國技巧啦啦操運動員身體素質核心力量的訓練?？s小與國外強隊的差距。筆者將通過我校技巧啦啦操隊隊員核心力量訓練方法調查分析。研究適合技巧啦啦操運動員核心力量訓練方法以有利于成套編排，突出技巧啦啦操運動的觀賞性與競技性；有利于成套難度的穩定性，提高在成套過程中托舉、拋接、翻騰、金字塔等技術難度；有利于安全性，能夠防止運動員在訓練中出現核心部位的急性損傷與慢性損傷，減少難度強度加大產生的危險性，調高運動員的自我安全意識。

但是目前核心力量訓練這一源于康復醫學的力量訓練方法在國內外被用于競技體育的時間很短。它的出現一方面對傳統的力量訓練造成很大的沖擊，甚至是顛覆性的影響；另一方面，該力量在理論研究和實際應用兩方面還存在許多不完善之處，這些問題必然會影響到核心力量在競技運動訓練領域的發展。

2　訓練方法

2.1器械訓練

器械訓練可以讓底層運動員核心部位大肌肉群力量得到快速提高。在不同的訓練方法下，使肌肉的爆發力與絕對力量得到增強，使肌肉在長時間的訓練下起到增大增粗的效果，讓肌肉更具韌性，對核心區域起到保護作用。

由于底層運動員經常有拋接動作，整個動作過程在上拋過程中是爆發式加速發力，而接的動作是退讓性減速發力，因此需要尋找合適的練習并模仿整個拋接過程中的發力方式，所以選擇起始爆發式加速發力而退讓還原的屈腿硬拉訓練。（1）運動員把杠鈴放在地板前方。膝蓋彎曲，重心向前傾斜，握距與肩同寬握住杠鈴，可雙手手掌向前或向后抓，使你背部始終處于挺立狀態。（2）力量從下肢開始提起杠鈴，立直身體，下背部憋直，使身體站立豎直，往外挺胸，往后收肩。在放下杠鈴的過程中，手腕緊握杠鈴緩慢放下，膝蓋慢慢彎曲，上身重心向前傾斜，使杠鈴完全放于地面，然后繼續接著反復練習。在訓練中保持呼吸均勻，訓練強度的大小和質量高低與個數有關，初學者在訓練中最好是兩邊5KG杠鈴片10個×5組，通過1-2周的練習可個數增加12個×5組，當個數做到15個時，可把杠鈴片逐步增加2.5KG，使重量不斷加大到訓練者最大值，組間隔30秒。增強下背部、髖部的肌肉力量。

由于底層有翻騰動作，在起跳到落地身體處于向上爆發式兩次發力，而落地時是主動協力站地，（1）臉部向下，俯臥于腹背訓練椅上，腳后跟固定靠在支持架上。雙手把杠鈴片放于頭后方，使身體上身向前下方盡量彎曲，要有下背肌肉群拉伸感覺。（2）人處于協水平，把上身向上緩慢抬起，一直到它略微高過水平線。為能夠不加大對脊柱的負擔，不要使上身高于這個位置。在訓練中要注意，不要最求速度，這樣很難有效刺激到核心部位的深層肌肉群。在訓練中，要做到正確位置，讓身體處不要過度高于或略微低于水平位置，使肌肉得到更好的刺激有效的練到肌肉力量。整個過程，初學者徒手完成15個×5組，在可以完成25個時，可以負重練習，逐步2.5KG向上，組間隔15秒。增強下背部及臀部的力量。

拋接杠鈴練習。在底層拋接過程中，力量以爆發式從下肢通過核心部位傳送到上肢，通過雙手把上層拋離手面。在接上層需要跳起雙手伸直從最高點緩沖退讓力量，使上層平穩在手中，所以選擇拋接杠鈴動作。（1）身體處于半蹲，上身微微向前傾斜30度到45度左右，雙手握住杠鈴桿前部。（2）腿部快速發力跳起，身體直立，雙手把杠鈴桿拋起，力量發到最遠段，雙手在最高點接住杠鈴桿，緩慢回到起始位置。在拋的過程處于爆發式發力，接時退讓時發力。根據運動員能力的高低，可放適合的杠鈴盤重量，每次完成10到12個×5組，組間隔45秒。此動作能夠對訓練者的手臂、下背部、腿部及臀部等位置肌肉力量得到加強。

2.2徒手訓練

徒手訓練，要確保自身身體的正確姿態，對整個軀干的控制，借用自身的體重來完成對核心區力量練習。使身體更具穩定性。此類方法適用于練習者對核心區域練習的入門階段，其目的是為了讓隊員刺激核心區域深層肌肉，讓核心肌肉群能夠科學有效的控制自身身體。

金字塔難度中，底層要抗兩到三名隊員，對于底層下背部靜力力量要有很高的要求。所以選擇仰臥臥橋輔助。（1）身體處于仰臥狀態，雙手放于身體后側兩邊，雙腿放在體操墊或支撐物上。（2）雙手伸直，身體與地面成直線狀態，控制好身體，腳尖伸直，動作進行時身體始終保持直線狀態，髖部不能出現上下移動，動作過程中，注意呼吸的均勻性。起初初學者控制時間為20s-30s×3組，通過2-3周的訓練可達到1m-2m×3組時，可在身體背部放重物增加負重感，進行訓練，組間隔1分鐘。此動作對下背部、髖部、腹部所有肌肉群力量得到加強。

3　核心力量的重要性

做為技巧啦啦操隊底層運動員，要有良好的力量才能保證技術難度動作的完成。金字塔、翻騰、托舉等動作的發力都是通過核心部位的傳輸所完成的。以下肢蹲起發力，通過核心區域將力量傳輸到上肢。難度動作的平穩是靠自身對身體重心的調節，與手腕及核心區域的控制力。在托舉類難度中，底層運動員核心力量的欠缺影響著自身的穩定性，在雙人托舉中，就容易使上層運動員站立不穩定，從手中滑落摔倒，造成難度的失敗。在翻騰動作中，在連串翻騰難度中，腰腹肌的不足會使難度在空中停留，從空中成不規則狀態落下，造成嚴重的運動損傷。只能加強核心部位的訓練，以增強核心力量的控制性，提高自身軀干關節的穩定性，才能使難度動作更加平穩而輕松完成。所以核心區域力量的訓練對于技巧啦啦操底層運動員來說至關重要：在降低自身與上層損傷的情況下，減少失敗率。使難度更加流暢、使整個身體協調，確保難度的完美完成與觀賞性。

4　核心力量對啦啦操運動的影響

只有通過科學有效的核心力量訓練才能使核心區域的肌肉得到提高，進而使運動員整體在難度的靜止狀態下調高其穩定性，在動態狀態下調其協調性。在托舉難度動作中，強而有力的核心肌肉區域能夠保證在難度過程中使整體軀干處于正確站立姿態，使全身有效分散所承受重量，深層小肌肉群對腰椎、骨盆等位置起到保護狀態，有效防止急性運動損傷產生。相反，核心力量的欠缺會使下肢力量無法有效傳輸最大力量到上肢，使難度動作軌跡發生改變，底層屬于仰上身狀態，使腰部或其他部位承受重量過大，難度的失敗。長久以往慢性損傷逐步形成，造成腰椎積水、腰椎間盤突出等癥狀，影響訓練強度與效果及相關的訓練計劃。

5　小結

通過練習核心力量對于技巧啦啦操底層運動員來說至關重要。核心部位力量的強弱直接影響到底層運動員在托、舉、拋接等難度動作的穩定性，減少在難度過程中的失誤率與失敗，防止在難度中意外發生的急性或慢性損傷。

器械練習方法有：杠鈴硬拉、負重體前屈、俯身負重挺身、杠鈴深蹲、拋接杠鈴。以上訓練方法對核心肌肉群如下背部、臀部、髖部等大肌肉群力量得到增強，是肌肉更具爆發性。

徒手練習方法有：仰俯臥橋、左右側臥橋、懸吊俯身吸腿、雙腿提髖。這些訓練方法對核心部位小肌肉群力量得到增加，使肌肉更具控制力。

調查結果：經調查，啦啦隊底座16名隊員中，有10人有嚴重的腰傷及慢性損傷。

訓練效果：經過核心力量的訓練，底座的核心力量明顯加強，腰傷及慢性損傷有所控制。

參考文獻

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