淺析自行車運動員營養(yǎng)補(bǔ)充

高亞輝

自行車項目是運動生理學(xué)家和運動營養(yǎng)學(xué)家最為關(guān)注的一項運動。最早報道不同膳食對自行車運動能力影響的是Christensen和Hansen（1939），當(dāng)時他們的報道就證實了碳水化合物（CHO）對提高或保持運動能力有重要的作用。在這之后，針對此項目營養(yǎng)補(bǔ)充的研究也不斷深入，至今形成多種多樣的營養(yǎng)補(bǔ)充方式與方法。自行車運動有多種類型，如公路賽、計時賽、場地賽、山地車、自行車越野賽。無論如何，我們都要根據(jù)每一個類型的特點來進(jìn)行針對性的營養(yǎng)補(bǔ)充，并且要根據(jù)一般營養(yǎng)補(bǔ)充的方法隨機(jī)應(yīng)變的應(yīng)用于不同的訓(xùn)練方式與內(nèi)容，這樣才能真正達(dá)到營養(yǎng)補(bǔ)充。

一、自行車運動員的能量消耗

自行車運動、鐵人三項和越野滑雪是體育運動中能量消耗最多的項目。優(yōu)秀公路自行車運動員每周訓(xùn)練400km～1000km，至少每天訓(xùn)練一次。不僅如此，高水平的優(yōu)秀公路自行車運動員在賽季期幾乎每天都在比賽，留給訓(xùn)練的時間很少。因此運動員的能量消耗非常大。例如，一節(jié)騎行180km的公路訓(xùn)練課，以40km/h的平均時速，一般需要4小時30分鐘的時間才能騎完全程，如果1個體重70kg的運動員，一節(jié)課的熱量消耗就要在19兆焦耳（4500千卡）左右。

為了保持能量的平衡，自行車運動員每天的能量攝入也很高。研究報道，自行車運動員平均能量攝入范圍是15～25兆焦耳/天（3500～6000千卡/天）。按公斤體重來計算，公路自行車運動員能量攝入應(yīng)為270千焦耳/公斤體重/天（65千卡/公斤體重/天）以上，場地自行車運動員能量攝入應(yīng)為250千焦耳/公斤體重/天（60千卡/公斤體重/天）。對國家隊運動員日常訓(xùn)練情況下膳食調(diào)查結(jié)果顯示，能量攝入為18.1兆焦耳（4340千卡/天）。環(huán)法自行車賽選手們的能量攝入最高，運動員每天平均能量攝入是24.3兆焦耳/天（5800千卡/天），而在長距離賽段（300公里）一天最高值達(dá)到32.4兆焦耳/天（7600千卡）。這樣大的能量消耗對于公路自行車運動員的營養(yǎng)補(bǔ)充及體力恢復(fù)來講是個很大的挑戰(zhàn)。

二、自行車運動員的能量平衡保持

糖的能量密度小于脂類，并且含糖豐富的食物體積大，纖維含量也很多，因此常需要相當(dāng)長的進(jìn)食時間。公路自行車運動員每天騎行時間為4～6小時，而且他要避免在運動前1～3小時進(jìn)食，因此沒有足夠的時間吃大量的食物。Brouns等人在實驗室進(jìn)行了一項模擬研究，對在通風(fēng)室內(nèi)進(jìn)行5小時的運動，能量消耗為26兆焦耳/天（6200千卡/天）的運動員進(jìn)行膳食安排的作用研究。受試者隨意進(jìn)食，一組高糖固體膳食加水（膳食中含糖62.5%），另一組同樣膳食再加20%的糖溶液（膳食總含糖80%）。盡管兩組受試者均可隨意進(jìn)食，加補(bǔ)糖溶液的受試者可使能量保持平衡，加補(bǔ)水者則不能保持能量平衡。結(jié)果是補(bǔ)充碳水化合物多的，運動能力強(qiáng)。因此，自行車運動員在高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽時應(yīng)該飲用含糖飲料以保持能量的平衡。為保持能量平衡，運動員要攝入足夠多的食物，多吃主食，選擇適宜的食物包括濃縮的運動飲料、輕便的富含糖的食物諸如水果、糖果、面包、蛋糕及運動能量棒等。當(dāng)然，還可選擇適當(dāng)?shù)目觳停绾据^少而微量元素較多的快餐。

三、合理的膳食營養(yǎng)

對于自行車運動員，營養(yǎng)上的基本要求是：充足的糖，充足的水和電解質(zhì)，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，低量的脂肪。糖應(yīng)占總能量的65～70%，蛋白質(zhì)取12～15%范圍的上限，即15%，脂肪20～25%。與能量代謝有關(guān)的維生素如B1、B2、煙酸等要滿足需要。自行車運動員液體補(bǔ)充是一個重要問題。

1.糖。有資料顯示，在大強(qiáng)度運動中，肌纖維可在短短的10～15分鐘內(nèi)就出現(xiàn)肌糖原急劇下降。一旦機(jī)體進(jìn)入低糖狀態(tài)，運動員很難再有高水平表現(xiàn)。肌糖原的含量與膳食中糖所占的比例關(guān)系很大。主食中糖比例較高，可使肌糖原的含量增加。自行車運動員膳食中糖的比例一般以占總能量的65～70%為宜。

2.蛋白質(zhì)。自行車運動對運動員力量的要求也很高。因此，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)略高一些，達(dá)到12～15%推薦比例的上限，以利于促進(jìn)肌肉的修復(fù)和增長，力量的增強(qiáng)。建議運動員蛋白質(zhì)的日供給量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.6～1.8g。

3.脂肪。運動中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推薦量為占總能量的20～25%。

4.維生素。要注意與能量代謝有關(guān)的維生素，如維生素B1、B2、煙酸等。特別是維生素B1要引起重視，因為在多次營養(yǎng)調(diào)查中，維生素B1缺乏的比例在所有維生素中是最高的。

5.礦物鹽和水（補(bǔ)液）。對于自行車運動員，補(bǔ)液是一個很重要的營養(yǎng)問題。自行車運動員應(yīng)多吃鮮奶或酸奶，增加鈣的攝取。女隊員要注重瘦紅肉以及其它含鐵豐富的食品。自行車運動員中缺鐵性貧血往往女性多于男性。所謂液體一般為運動飲料，包括水、電解質(zhì)、糖和其它成分。可以在訓(xùn)練或比賽的前、中、后補(bǔ)液。補(bǔ)液量：少量多次的原則。

6.餐制要科學(xué)合理。一些運動員早晨訓(xùn)練卻不吃早餐，很不合理。自行車運動員除了一日三餐，最好還要有二到三次的加餐。最好按早餐 25% 、中餐 30% 、晚餐 30% 、加餐 15%的比例進(jìn)行。

7.個性化問題。自行車運動員消耗比較大，各個分項目也較多，常規(guī)的能量等推薦量不一定適合。能量的主要影響因素主要有年齡、身高、體重、運動量等。自行車運動員的能量供給量一定要個性化，因為身高體重存在明顯差異。體重和體成分的動態(tài)變化是監(jiān)測能量是否平衡的簡單而有效的指標(biāo)。

總而言之，自行車運動員要把握好以下的飲食要點：保證足夠多的主食攝入（米飯、面包、玉米等）：主食提供豐富的優(yōu)質(zhì)燃料——糖;不要過多地食用肉類食品;大魚大肉并不等于是營養(yǎng)，尤其是脂肪含量很高的肉類（肥豬肉、烤鴨等）將會帶來大量的脂肪，可選擇性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉類;少吃油脂：油性太重的食物盡量少攝入;多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。這樣能帶來與能量代謝相關(guān)的多種維生素及豐富的礦物質(zhì)，保證機(jī)體的需要。每名運動員每天應(yīng)該喝500克左右的優(yōu)質(zhì)牛奶或酸奶。

運動員只有在科學(xué)的、合理的膳食條件下，加上有效的訓(xùn)手段， 對于我們河南自行車隊來說，在目前是至關(guān)重要的，這樣會讓我們在全國優(yōu)秀自行車隊站穩(wěn)腳跟。