“飛人王國”牙買加的短跑及其支持系統特征

英　波

“飛人王國”牙買加的短跑及其支持系統特征

英波

我國教練員代表團赴牙買加高水平短跑運動隊系統學習，實地深入觀察和分析了牙買加短跑優勢的根源及其支持系統特征。從“牙買加短跑優勢及其支持基礎”“洋為中用十則啟示與可行性探析”和“牙買加短跑運動員跑道場地常規輔助練習”3個方面，分析牙買加在短跑運動上稱雄世界的深層次原因。

牙買加；短跑；支持系統；特征

我國教練員代表團于2014年6月14—7月19日，赴牙買加學習短跑項目的前沿訓練理念和方法。此次培訓是2013年牙買加總理訪華時與習近平主席和我國政府促成的交流活動，是由國家留學基金委資助、我國與牙買加政府共同確定派往牙買加的首個中國體育教練員交流和學習項目，地點在首都金斯頓的福斯特體育學院。通過培訓，我國教練員學習了先進經驗，展示了教練能力，建立了真誠友誼，開拓了合作領域。在短跑運動中，中國教練員與牙買加同行在人力資源、知識結構和能力特征上存在著較大的互補性。在世界短跑成績飛速進步的今天，加強中國教練員與牙買加同行的合作，有利于我國短跑運動員訓練水平和運動成績的進一步提高。

1　牙買加短跑優勢及其支持基礎

1.1優越的人本決定性

牙買加從17世紀中葉被西班牙殖民者統治，直至1962年才從英國殖民統治之下取得獨立，人口近290萬。他們的非洲裔先祖大多被選為勞役用途的奴隸販運至此，漫長的殖民歷史本身就是一個基因優勢競爭和優化的過程，那些體格健壯和生命力頑強的人才得以生存下來并扎根于此。當地人大多身材高大、健美。他們中的普通人，就相當于經過幾年田徑專業訓練運動員的體形和能力。

牙買加普通人的生活食物結構以薯類、土豆、芋頭、米面類及多種多樣熱帶水果為主，富含碳水化合物和植物纖維。牙買加專家提出，他們的運動員食用甘薯能夠提供短跑所需的快速動員能量。牙買加漫山遍野植被茂盛，隨處可見的樹木上生長著許多芒果、香蕉等熱帶水果，可謂取之不盡。長期以來，步行成為他們主要的交通方式，小孩子們都善于行走、攀爬和采摘水果。這種特有生活方式使許多牙買加人從小就開發出田徑運動所需要的速度、力量、耐力等基本身體能力。

牙買加競技體育，特別是短跑項目的主要人才來自于各級學校和俱樂部。他們的訓練系統、嚴格、認真，即使在非常艱苦的條件下（圖1），優秀短跑運動員依然層出不窮。為我們擔任主講教師的莫里斯所帶的學生隊員拉希德，在2014年6月29日以20.04 s的成績獲得牙買加全國錦標賽男子200 m項目的冠軍。僅在2014年上半年，牙買加的男子100 m項目，就有10～15人在比賽中跑出10 s以內的成績。牙買加傲人的短跑運動成績足以說明：牙買加短跑能夠稱雄世界的決定因素是人，而不是物。當我們與主講教師莫里斯討論到這個問題時，他風趣地反問道：“把毛驢和賽馬放在一起賽跑的結果會是什么？。”

圖1　福斯特體育學院學生運動員在使用了幾十年的光板“塑膠”田徑場上訓練

1.2適宜的地域和氣候特點

牙買加多為山地，當地人生活方式中包括大量的體力活動，日常生活中的爬坡、下坡、攀爬行為包含了大量蹬地、緩沖、身體穩定和快速肢體動作，天然造就了田徑運動短跑專項動作所需的身體核心區穩定性、爆發力、四肢肌肉離心和向心收縮能力、速度和速度耐力。

牙買加是處于熱帶赤道附近的一個島國，就像“漂在”加勒比海中央區域的一顆綠色珍珠，常年空氣清新、溫度較高、晝夜溫差小而且相對恒定。這種氣候條件非常適于短跑項目的開展，便于保障短跑運動員身體供能系統的高效率工作。短跑教練員和運動員在全年各月份都能方便地安排訓練，在一天的任何時間均可以安排訓練、比賽和恢復活動。

1.3濃郁的短跑運動文化

牙買加全社會具有親和短跑運動、崇尚短跑“英雄”的氛圍。首都金斯頓的廣告牌、公共汽車上隨處可見牙買加短跑明星，國內外田徑運動的短跑比賽也是當地電視臺體育節目的主要內容。在牙買加的中學田徑運動會上，來觀看短跑和助威的家長和觀眾可達數二三千人。在福斯特體育學院，我們看到校田徑隊的學生運動員幾乎都是清一色的短跑和跨欄項目運動員。明星的光環、榮譽，取得短跑成績帶來的巨大物質利益，成為許多牙買加學校青少年熱衷于參加短跑訓練和比賽的動力，許多普通國民也把短跑視為擺脫貧困的一個主要途徑。

1.4激烈的人才競爭氛圍

長期以來，在牙買加的田徑比賽觀賽人群中不乏一些來自發達國家的短跑“獵頭”。他們向優秀的牙買加短跑人才提供出國留學獎學金，或用物質利益為誘餌，源源不斷地掠奪牙買加短跑現時和未來精英，也造成了牙買加大量短跑天才流失海外。牙買加在海外的僑民人口超過國內公民人口，僑民大多聚居于發達國家，海外短跑軍團享有更好的物質和科技條件，既可促進僑居國短跑水平的提高，也能在世界大賽上代表僑居國參加比賽。

1.5積極的政策導向與稱雄優勢

牙買加政府青少年體育主管部門和田徑界人士，很早就看到了牙買加運動員在短跑項目上的優勢，并蒙受著長期人才流失所造成的重大損失。從2002年開始，牙買加有關管理部門、田徑運動管理單位和教練員們，嘗試獨立自主培養具有短跑天賦的青少年和留住本國短跑天才運動員，并采取多種措施力求改變短跑人才嚴重流失的問題。具體政策和措施包括：著力培養本國的高水平短跑教練員、在各級學校向具有短跑天賦的青少年提供獎學金，并向其家庭提供各種金錢和物質獎勵等。這些舉措在2008年就開始顯現出成效，特別是在北京奧運會等一系列世界大賽上，世人見證了米爾斯、威爾森等牙買加優秀短跑教練員，以及以博爾特、鮑威爾、弗雷澤等為代表的一大批牙買加運動員在國際短跑賽場上獨領風騷。

2　洋為中用十則啟示與可行性探蹊

2.1追求短跑高水平運動成績要素控制過程中的“取”與“舍”

在牙買加難以見到富麗堂皇、需要政府大量投資建設的體育館、訓練設施和跑道等炫目的“硬件”。從國家奧委會主席到田徑協會主席，均是不領工資的業余志愿者（圖2）。

圖2　牙買加田徑協會主席（左4）和秘書（左2）在辦公室前與中國教練員合影

但在任何一支俱樂部或學校的訓練隊中，在對運動員表現發揮即時影響的直接促進因素實施方面，可謂“武裝到牙齒”，進行著頻密保障和全方位、全時段維護。我們發現所有運動隊均配備物理治療兼按摩師，像背包一樣方便隨時攜帶的按摩床、各種簡易的恢復再生工具一應俱全。盡管牙買加體育整體物質條件較差，但在短跑運動訓練、恢復效果和創造運動成績等“人為保障要素”的掌控方面，都力爭做到無微不至和精益求精。

這些系統過程體現出牙買加短跑運動員培養體系獨特的先進性，及其在追求短跑高水平運動成績要素控制中的“取”與“舍”。牙買加短跑成績的取得，有其必然的堅實基礎和內在原因。

2.2訓練過程中團隊協作無處不在

物理治療和預康復干預與運動員日常訓練和比賽活動融為一體，訓練課中和比賽前的軟組織和肌肉按壓、牽拉活動由物理治療師引導或操作完成。運動員自我實施的恢復和再生活動，成為與運動員訓練和比賽高度整合和程式化的必需內容，訓練過程中團隊協作無處不在。

2.3精英人才就地取材、先進方法為我所用，整合國外高效和先進技術資源，“借船出海”

牙買加屬于英聯邦國家，英語為官方語言，離傳統上的短跑發達國家——美國的距離也很近。 牙買加短跑教練員和運動員可以頻繁地出國比賽，對最前沿的短跑技術和訓練方法進行觀察和交流。與短跑訓練發達國家交流無語言障礙且便捷，為牙買加廣大教練員和運動員學習短跑前沿技術、借鑒先進科學訓練方法提供了極大方便。牙買加的短跑運動能夠實現在短跑精英人才上系統發掘、就地取材，在最佳短跑訓練方法上為我所用、整合國外高效和先進技術資源，“借船出海”。牙買加短跑教練員和運動員能夠在短跑技術理念方面得以保持先進性，則順理成章和水到渠成了。

2.4全新的短跑準備活動內容和形式

短跑準備活動幾乎沒有我們常見的慢跑和伸展練習，取而代之的是：直接進行4～5個短跑短距離跑道專項練習→自主進行的軟組織延展性練習或筋膜牽拉及按摩7～10 s→結合專項動作的主動分離牽拉（AIS）→跑道專項訓練或比賽，或髖部前后及軀干深層肌群力量。

長期以來，我國許多教練員和運動員將短跑技術階段劃分為起跑、起跑后加速跑、最大速度跑、保持速度跑4個階段。牙買加教練對于短跑技術階段劃分為5個階段：起跑器姿勢、蹬離起跑器3～5步跑、前20 m加速跑、20～60 m加速跑、最大速度跑。

短跑技術結構和要求，根據動作動力結構的變化更加細化和具體，如蹬離起跑器3～5步特別強調更小的小腿與地面角度。鮑威爾起跑加速能力強，跑4 × 100 m第一棒，為了獲得起跑中更小的脛角（小腿脛骨與地面的夾角），甚至在起跑第一步不惜以腳趾擦地。

2.5短跑訓練一般準備期短、專門準備期和比賽期長，訓練課時間短，注重適宜溫度和恢復

牙買加短跑運動員訓練周期的特點，與我們傳統上的理解有所區別。一般準備期從9月份開始，特點主要表現在一般準備期較短，僅1.5～2個月，而專門準備期、比賽前期和比賽期較長，可達4～6個月。在專門準備期、比賽前期和比賽期需要參加各種各樣的比賽，將比賽作為訓練必不可少的內容。牙買加短跑運動員的訓練課較短，一般為1.5 h，很少超過2 h，以保障訓練質量。尤其注重訓練課練習的強度控制、動作質量和恢復。短跑項目訓練課對于較高環境溫度具有依賴性。在訓練課中有時起風，教練員即中止技術訓練，問其原因，回答是刮風時氣溫降到24℃以下會改變運動員動作結構，容易受傷。

2.6短跑力量訓練的專項特殊性

牙買加短跑運動員對于力量訓練手段具有特殊要求，他們較多采用與短跑技術動作結構、動力結構和阻力作用盡量接近的力量訓練手段；水中訓練也常作為輔助手段。加強訓練針對性、實效性和預防損傷是牙買加精英短跑運動員力量訓練的突出特征。在準備期采用大量拖雪橇及上坡跑抗阻訓練，專門準備期、比賽前期和比賽期較多采用“強力緊身褲”進行高速跑抗阻訓練。“強力緊身褲”是一種利用形變彈性力的負重、附加彈性阻力的訓練裝備，較少影響運動員短跑技術動作，而又配合短跑用力的臀部、髖部等關鍵部位肌肉與筋膜的應力方向和動力結構，在運動員高速跑練習過程中施加動態負荷，是一種設計獨到、便捷、高效、安全的短跑訓練裝備（圖3）。牙買加短跑運動員很少使用傳統的杠鈴進行力量訓練，尤其在賽前。據介紹，2008年北京奧運會比賽前，博爾特在3個月中幾乎沒有采用杠鈴進行力量訓練。

圖3　短跑運動員的強力緊身褲

2.7重視有氧訓練、賽前訓練強度的嚴格控制，以及訓練監控動態指標與標準的設定和使用

牙買加優秀短跑運動員非常重視全年各個時期的有氧訓練，準備期較多采用越野跑、山地跑，即使在比賽前都要進行專門的有氧練習課。例如，在2014年國際田聯巴黎鉆石聯賽出發前的牙買加短跑國手賽前訓練中，我們完整觀察了牙買加女子100 m全國紀錄保持者、2008年北京奧運會和2012年倫敦奧運會女子100 m金牌獲得者弗雷澤的一次賽前有氧訓練課。弗雷澤自己駕車往返訓練場地，與教練員訓練后回家休息。她微笑著向我們打招呼，絲毫沒有世界級明星的派頭。

這次有氧訓練課的基本部分內容是：采用12次100 m有氧往返跑，由教練員計時和報時，每次強度為15 s，每次重復間隙休息1.5 min，作為賽前有氧訓練課。最后結束部分圍繞專項需要，特別是短跑中髂腰肌功能進行程序化髖部、腹部核心力量練習。

牙買加優秀短跑運動員非常重視賽前訓練強度的控制，一般在比賽前10天專項訓練的強度不超過最高強度的90%～95%，在力量訓練中，也不采用大強度舉重等訓練手段。此外，極其重視訓練監控動態指標和標準的設定和使用，每3周進行動態專項和長、短翼項距離關鍵指標的動態調整與設定，并以此控制訓練強度和評價訓練課質量。在40～300 m區間，幾乎每增加20～50 m都可作為100 m運動員的翼項距離進行練習，記錄時間。

2.8“從娃娃抓起”的接力訓練成為短跑“專項訓練”

接力技術和接力能力是牙買加運動員的優勢。在多年訓練中，牙買加運動員從小就進行接力訓練，把接力作為短跑速度練習的組成部分,一直貫穿于整個運動生涯。在全年訓練中，早在一般準備期初期的訓練中，至少每2周就有一次專門的接力訓練課，而且一般從準備期就確定每一棒接力運動員的角色，循序漸進地進行每一棒運動員接力專門技術和專門能力訓練，直到比賽期的各個比賽。

2.9在潤物無聲卻防護功能強大的草地跑道訓練，注重加強對短跑運動員的人性關愛

在草地和草地跑道訓練是牙買加各級水平短跑運動員訓練的重要組成部分，對于人體運動支持系統的保護、再生和耐久性發揮了強大的支撐作用，也可有效預防和緩解脛骨骨膜和軟組織的損傷。在博爾特的訓練基地、牙買加西印度大學校區內與博爾特專用比賽規格跑道上，設有草地跑道訓練場，從而保障運動員安全地進行大量的短跑專項能力訓練（圖4）。

圖4　牙買加西印度大學校區內緊鄰博爾特專用比賽規格跑道的草地跑道訓練場

短跑運動員的身心特征具有特殊性，一般表現為活動能力強，心理喚醒水平較高，情緒熱烈，完成多年系統訓練需要特定關愛。征求牙買加奧委會主席對中國運動員的訓練建議時，他說中國運動員訓練體系具有許多客觀優勢，如進一步加強人性關愛或許效果更好。

3　牙買加短跑運動員跑道場地常規輔助練習

牙買加短跑運動員跑道場地常規力量練習，大多與跑道上的短跑練習結合進行。在跑的專項練習后，主要針對身體動力鏈前鏈和后鏈的功能及效力實施訓練，多采用仰臥姿勢進行。

3.1仰臥雙腿交替快速屈髖屈膝抬腿

目的：強化身體前鏈深層屈髖肌群速度力量和短跑動作節奏。

方法：仰臥，雙腿交替快速屈髖，重復練習（圖5）。

要求：動作過程中保持短跑下肢快速動作節奏。

圖5　仰臥雙腿交替快速屈髖屈膝抬腿

3.2仰臥直膝舉腿

目的：發展身體前鏈深層屈髖肌群向心和離心收縮力量。

方法：仰臥，屈髖上舉雙腿，重復練習（圖6）。

要求：動作過程中保持膝關節伸直。

圖6　仰臥直膝舉腿

3.3仰臥起坐

目的：發展身體前鏈屈髖肌群和腹部肌群力量。

方法：同伴幫助固定雙腳，仰臥，軀干豎起，重復練習（圖7）。

要求：動作過程中保持膝關節伸直。

圖7　仰臥起坐

3.4仰臥髂腰肌震顫提腿

目的：發展髂腰肌和核心柱深層穩定肌群功能力量。

方法：仰臥，雙腿并攏舉起成與地面垂直姿勢，髂腰肌快速震顫性用力，重復練習（圖8）。

要求：動作過程中身體完全伸直。

圖8　仰臥髂腰肌震顫提腿

3.5仰臥雙腿交替快速屈髖直膝提腿

目的：強化身體前鏈深層屈髖肌群速度力量和核心柱深層穩定肌群功能力量。

方法：仰臥，雙腿直膝交替快速屈髖提腿，重復練習（圖9）。

要求：動作過程中保持膝關節伸直，保持核心柱穩定。

圖9　仰臥雙腿交替快速屈髖直膝提腿

3.6仰臥身體后鏈提髖舉腿

目的：強化身體后鏈伸髖肌群力量和核心柱深層穩定肌群功能力量。

方法：仰臥，雙腿直膝交替快速屈髖提腿，重復練習（圖10）。

要求：動作過程中保持膝關節伸直，保持核心柱穩定。

圖10　仰臥身體后鏈提髖舉腿