軟組織延展性練習在身體運動功能訓練中的應用

張英波，張秀云

（北京體育大學 田徑教研室，北京 100084）

軟組織延展性練習在身體運動功能訓練中的應用

張英波，張秀云

（北京體育大學 田徑教研室，北京 100084）

身體運動功能訓練是一個訓練內容結構嚴謹、訓練過程層次逐級演進、訓練側重點有序發展的動態開放系統。軟組織延展性練習可以在運動員日常訓練課中方便使用，它與身體運動功能訓練各個層次的訓練內容水乳交融，對于身體運動功能訓練具有基礎支持作用，且在訓練實施順序上占據優先地位。

軟組織；延展性練習；身體運動功能訓練；應用

1　軟組織延展性練習與身體運動功能訓練各個層次的訓練內容水乳交融

身體運動功能訓練是一個訓練內容結構嚴謹、訓練過程層次逐級演進、訓練側重點有序發展的動態開放系統。這種系統性具體體現在訓練內容從提高基礎性本體感覺和反射調節能力、豐富基本動作模式、突破熟練動作技能屏障、成熟動作學習、表現出高級動作技能，進而從訓練側重點上反映出完善功能、優化動作、強化動作績效和功率、掌握專項技術動作、在比賽中表現出良好的技戰術和運動成績。身體運動功能訓練中的軟組織延展性練習主要針對筋膜、肌肉和肌腱等進行，常用的練習包括泡沫軸練習、按摩棒練習、小球按壓練習和花生球按壓練習等。它們與身體運動功能訓練各個層次的訓練內容水乳交融，可以在運動員日常訓練課中方便使用，成為運動員參與訓練和比賽的重要保障（圖1）。

2　軟組織延展性練習在身體運動功能訓練中的作用和地位

2.1軟組織延展性練習在身體運動功能訓練中的基礎支持作用

針對筋膜、肌肉和肌腱等軟組織的各種延展性練習，通過運動員自主對自身軟組織進行動態外部施壓，達到加快局部血液流動、促進淋巴細胞回流，提高局部軟組織供氧量、營養和能量物質供給，有效清除代謝產物的目的。軟組織延展性練習時運動員自我實施的行之有效的組織修復和再生練習手段，在身體運動功能訓練體系中發揮著重要的基礎支持作用，能有效延長運動員的運動生涯。例如，我國優秀賽艇運動員張秀云，1990年15歲時開始從事賽艇運動，1993年便奪得世錦賽冠軍，2012年（37歲）仍然獲得世界杯總冠軍。張秀云曾獲得1枚奧運會銀牌，2枚亞運會金牌，5枚全國運動會金牌。在她長達20余年的世界級水平運動生涯中，尤其重視采用軟組織延展性練習。軟組織延展性練習可用于運動員準備活動、訓練課各種練習之間的恢復和再生活動，以及訓練課后的整理活動，使用次序和頻度均優先于牽拉練習。

圖1　再生練習與身體運動功能訓練各個層次的訓練內容水乳交融

2.2軟組織延展性練習在身體運動功能訓練中的實施頻度和順序上占據優先地位

為什么軟組織延展性練習在實施頻度和順序上，必須優先于各種牽拉練習、動作練習和身體素質練習呢？我們先看一個日常生活中的例子，如果您在彈力絲襪上貼一塊沒有彈性的橡皮膏，這時如果牽拉絲襪，它就很容易在貼上橡皮膏的邊緣處開線或被撕開。同理，由于每次訓練活動都可能造成筋膜、肌肉和肌腱等軟組織的微細損傷、內部變硬失去彈性或出現局部結節，如果直接進行牽拉，這些失去彈性的受傷組織會撕扯相鄰的正常軟組織。我們傳統上習慣采用的各種牽拉練習，并不能舒緩這些在軟組織內部形成的硬塊或結節。由于這些軟組織硬塊或結節失去，反而極易在具有微細損傷軟組織和正常軟組織臨界部位造成新的損傷和加劇傷勢。運動員所采用的梳理和“揉開”這些具有微細損傷軟組織的延展性練習，必須在各種牽拉練習之前進行，才能保證后續訓練的質量和安全性。因此，它們在身體運動功能訓練中的實施頻度和順序上，均占優先地位（以下練習圖片由張秀云示范）。

3　軟組織延展性練習在身體運動功能訓練中的應用方法

3.1泡沫軸按壓練習

（1）小腿后肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展小腿后群肌肉、筋膜、跟腱等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將小腿后群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力。如需增加壓力可將另一條腿壓在練習腿上（圖2）。

圖2　小腿后肌群泡沫軸按壓練習

（2）大腿后肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展大腿后群肌肉、筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將大腿后群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖3）。

圖3　大腿后肌群泡沫軸按壓練習

（3）大腿前肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展大腿前群肌肉、筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將大腿前群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖4）。

圖4　大腿前肌群泡沫軸按壓練習

（4）大腿外側肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展大腿外側肌群、髂脛束和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將大腿外側肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖5）。

圖5　大腿外側肌群泡沫軸按壓練習

（5）大腿內側肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展大腿內側肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將大腿內側肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖6）。

圖6　大腿內側肌群泡沫軸按壓練習

（6）背部肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理、延展背部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將背部肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由胸椎下部開始，逐步向頸椎方向移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s。

要求：主要集中在胸椎區域練習，如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖7）。

圖7　背部肌群泡沫軸按壓練習

（7）體側肩部肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理、延展體側肩部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將體側肩部肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由體側下部開始，逐步向上臂方向移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖8）。

圖8　體側肩部肌群泡沫軸按壓練習

3.2按摩棒按壓練習

（1）小腿前肌群按摩棒按壓練習

目的：梳理、延展小腿前群肌肉和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在小腿前群肌肉上滾動和按壓，按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖9）。

圖9　小腿前肌群按摩棒按壓練習

（2）小腿后肌群和跟腱按摩棒按壓練習

目的：梳理、延展小腿后肌群、跟腱和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在小腿后肌群和跟腱上滾動和按壓，按壓部位由跟腱和小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖10）。

圖10　小腿后群肌和跟腱按摩棒按壓練習

（3）大腿前肌群按摩棒按壓練習

目的：梳理、延展大腿前部、內側和外側肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在大腿前肌群上滾動和按壓，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖11）。

圖11　大腿前肌群按摩棒按壓練習

（4）大腿后肌群按摩棒按壓練習

目的：梳理、延展大腿后部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在大腿后肌群上滾動和按壓，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖12）。

圖12　大腿后肌群按摩棒按壓練習

（5）腰部肌群按摩棒按壓練習

目的：梳理、延展腰部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在腰部肌群上滾動和按壓，按壓部位由腰下部開始，逐步向腰上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖13）。

圖13　腰部肌群按摩棒按壓練習

（6）前臂肌群按摩棒按壓練習

目的：梳理、延展前臂肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在前臂內側和外側肌群上滾動和按壓，按壓部位由前臂下部開始，逐步向前臂上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40 s，雙臂交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖14、圖15）。

圖14　前臂內側肌群按摩棒按壓練習

圖15　前臂外側肌群按摩棒按壓練習

3.3小球按壓練習

（1）腳底小球觸點按壓練習

目的：梳理、延展腳底肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：在站立姿勢下，將足底踩在小球（網球或壘球）上，利用人體重力從腳趾至腳跟沿中線由前向后依次按壓，重復和持續按壓30～40 s，雙腳交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖16）。

圖16　腳底小球觸點按壓練習

（2）臀部肌群小球觸點按壓練習

目的：梳理、延展臀部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：雙臂支撐身體，一側臀部坐在小球（網球或壘球）上，小球按壓一側的腿放在支撐腿的膝部，利用人體重力在小球上進行順時針或逆時針方向小圈滾動按壓，重復和持續按壓30～40 s，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖17）。

圖17　臀部小球觸點按壓練習

（3）髖前部小球觸點按壓練習

目的：梳理、延展髖前部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：俯臥，將小球（網球或壘球）壓在髖前部，人體左右小幅度滾動，或將小球按壓一側的腿重復緩慢屈膝，利用人體重力、人體左右小幅度滾動、或屈膝動作的牽拉作用在小球上按壓髖前部，重復8～12次，雙側髖部交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖18）。

圖18　髖前部小球觸點按壓練習

（4）肩前部小球觸點按壓練習

目的：梳理、延展肩前部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：俯臥，將小球（可用網球或壘球）壓在肩前部，臂部緩慢外展和內收，利用人體重力和臂部動作，在小球上滾動按壓肩前部，重復8～12次，雙側肩部交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖19）。

圖19　髖前部小球觸點按壓練習

（5）肩后部小球觸點按壓練習

目的：梳理、延展肩后部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：側臥，髖關節和膝關節呈90°，上臂與軀干呈90°，前臂與上臂呈90°，將小球（網球或壘球）壓在肩后部，前臂沿上臂長軸在垂直面上進行180°緩慢反復轉動，接近地面時另一只手可協助下壓前臂。利用人體重力和臂部動作，在小球上滾動按壓肩后部，重復動作8～12次，雙側肩部交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖20）。

圖20　髖后部小球觸點按壓練習

3.4花生球按壓練習

（1）肩胛底部花生球觸點按壓練習

目的：梳理和延展肩胛底部脊柱兩側肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：仰臥，將肩胛骨底部壓在花生球（可用2個網球或壘球用膠布纏繞呈花生形狀）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，輕輕做上體的卷體動作，重復動作8～12次。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖21）。

圖21　肩胛底部花生球觸點按壓練習

（2）肩胛中部花生球觸點按壓練習

目的：梳理、延展肩胛中部脊柱兩側肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：仰臥，將肩胛骨中部壓在花生球（可用2個網球或壘球用膠布纏繞呈花生形狀）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，輕輕做上體的卷體動作，重復動作8～12次。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖22）。

圖22　肩胛中部花生球觸點按壓練習

（3）肩胛頂部花生球觸點按壓練習

目的：梳理、延展肩胛頂部脊柱兩側肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴回流。

方法：仰臥，將肩胛骨頂部壓在花生球（可用2個網球或壘球用膠布纏繞呈花生形狀）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，輕輕做上體卷體動作，重復動作8～12次。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力（圖23）。

圖23　肩胛頂部花生球觸點按壓練習