居家老人強化行為訓練預防跌倒

孫秀麗

【摘要】：目的 居家老人通過行為訓練減少跌倒的發生。方法 在2010年3月至2011年8月，對六道社區40位60歲以上的老人，進行健康教育、日常行為平衡能力、下肢肌肉、髂腰肌等訓練。結果 六道社區經過訓練的40位老人無一位跌倒。體會 加強行為訓練的老人能預防跌倒的意外事件的發生，早期預防效果更佳，提高老人生活質量。

【關鍵詞】健康教育 平衡能力 髂腰肌

【中圖分類號】R722.12 【文獻標識碼】B【文章編號】1004-4949（2015）03-0549-01

世界衛生組織指出，跌倒是老年人慢性致殘的第三大原因，每年大約有30%的65歲以上的老年人發生過跌倒，15%發生2次以上，并伴有骨折、軟組織損傷和腦部傷害等，因而導致老年人活動受限、醫院就診，嚴重影響老年人的身心健康，更嚴重的會導致死亡[1]。所以作為老年人，加強自我行為訓練，防止跌倒才是最為重要的。

臨床資料與方法

1.臨床資料

2010年3月 ～2011年8月，六道社區60～70歲的40位老人，其中28位是女性，12位男性。這40位老人身體的各個系統沒有明顯的疾病。對這40位老人進行健康教育和行為訓練。

2方法

2.1 健康教育

跌倒的原因大致分兩種：內因和外因，中里老師曾說過：靠人不如靠己、求醫不如求己[2]。所以，通過健康教育，增強自身體質，提高老年人對跌倒危險因素的意識，從行為心理學途徑預防跌倒。老年人一旦跌倒會給個人和家庭帶來許多不便，并且還引起許多并發癥。如果能及早地做好預防，做好預見性護理尤其重要。警惕跌倒的危險因教育甚為重要。

2.2 日常行為訓練

由于老化，老年人動作緩慢，不管老人在做什么，不要催促他（她）們，應指導老年人從椅子上、床上或蹲位站起時，應緩慢或有人攙扶，站穩、站直再起步，小步態行走時，應有人攙扶或自拄拐杖。提醒老年人日常生活起居做到3個30s，即醒后30s再起床，起床后30s再站立，站立后30s再行走。平時聊天最好平視，不要仰視，防止頭部供血不足引起眩暈而跌倒。

2.3 改善平衡性

平衡能力是人體維持站立、行走以及協調地完成各種動作的重要保障[3]，是人體的一項重要生理功能，特別對于中老年人更為重要。對于預測和預防跌倒有極為重要的意義。

首先用“起立-行走”計時測試老年人平衡性能力[4]，對于每項測試訓練不能達到或超過10秒鐘者，表明平衡能力受到較大削弱，跌倒風險較大，高于一般老年人群。應該開始針對平衡能力做一些專門的練習。訓練時應遵循從簡單的開始，循序漸進，持之以恒。

具體訓練方法：

第一種：雙腳并攏站立，即雙腳同一水平并列靠攏站立，閉眼，雙手自然下垂；第二種：雙腳前后位站立即雙腳成直線一前一后站立，前腳的后跟緊貼后腳的腳尖，閉眼，雙手自然下垂。第三種：金雞獨立（單腿站立），即雙手隨意放置，閉眼，抬起腳離地5厘米以上。每種姿勢剛開始每天至少要訓練4次，每次1分鐘，上午兩次，下午兩次，兩次間隔不少于30分鐘，一直訓練至一周，一周后每次2分鐘，再堅持訓練，一直達到每次測試均能達到10秒以上。之后每天堅持至少一次訓練，每次5分鐘。雙腳并攏站立訓練達到要求后，再依次訓練雙腳前后位站立和金雞獨立，金雞獨立的訓練又能增加足底血液供應，防止高血壓等疾病。另外也可做“不倒翁”練習、沿直線行走、側身行走等，適當增加一些力量性練習。在做閉眼練習時應確保周圍環境的安全，最好旁邊有人保護，以免因不適而不慎跌倒[5]。通常情況下，人們可以借助視覺調節動作，而在閉眼、肢體不平衡的狀態下，可以訓練人體僅依靠前庭器官的平衡感受器和全身肌肉自動調節肢體、控制重心[6]。

2.4增強肌肉力量

隨著年齡的增長，肌纖維萎縮、彈性下降，肌肉總量減少，這些變化使老年人容易疲勞，出現腰酸腿痛。而且肌肉力量減退極易跌倒。俗話說“人老先老腿”，下肢肌肉減少或力量減弱不但損害關節和骨骼的健康，而且直接造成步態穩定性下降。

鍛煉肌肉的方法：

腿部和臀部肌肉 深蹲，能高強度地鍛煉腿部和臀部肌肉，只要在膝蓋和關節承受范圍內，做深蹲的練習在保持平衡能力和下半身鍛煉都很有效果。每次深蹲2次/天， 5個/次。

髂腰肌 髂腰肌與人體抬腿走路密切，增強髂腰肌力量的訓練在戶內室外均可進行，室外可通過騎自行車來完成。騎自行車在蹬踏板的腿用力的同時，另一條腿需提膝，這時骼腰肌得到充分的運動。路途要量力而行，騎完自行車達到微量出汗，身體輕松，睡眠質量高即可。室內可在床上進行，每晚睡前1小時，取仰臥位在床上空騎自行車，每天30個。進行髂腰肌鍛煉也可通過箭步蹲，使髖關節彎曲抬大腿，另外側身走，俗稱“蟹步“，既可鍛煉髖關節的靈活性也可鍛煉髂腰肌，經常進行增強抬腿力量的髂腰肌訓練就可達到抬腿高、跨步大、行走的穩定性就好。

結果

六道社區60歲以上40位老人，經過健康教育、日常行為訓練、和根據不同平衡能力減弱情況，進行強化和督促訓練以及進行下肢肌肉、髂腰肌等進行訓練，60位老人無一位跌倒。

體會

老年人跌倒的發生并不是一種意外，而是存在潛在的危險因素。它是機體功能下降和機體老化過程的反映，是一些急慢性疾病的非特異性表現，是“衰老”造成傷害和導致老年人致殘或殘死的主要原因之一。對老年人跌倒要有足夠的重視，應立足于預防 。經過健康教育，老人能有不同程度的認識和掌握跌倒的相關因素，以及相應的預防知識，通過科學的有規律的肌肉、關節訓練，增加了肌肉力量、關節的穩定性、提高身體的靈活性和控制能力，降低了跌倒的發生，提高老人的生活質量。老年健康齊關注，預防跌倒是首要，而且早期預防效果更佳。

參考文獻

[1]化前珍 老年護理學，第3版。人民衛生出版社，2006年7月

[2] 中里巴人 求醫不如求己 中國中醫藥出版社 2007.02.01

[3] 陳海霞，寧寧，人體平衡功能評定研究的最新進展[J]，現代護理，2006 12（23）：2173.

[4] 燕鐵斌 中國康復理論與實踐 2000年第三期第六卷 康復評定

[5] 劉陽 沈陽體育學院學報 2007年第四期

[6] 胡珉琦 中老年人摔傷：重在早期預防 中國科學報 2014.11.28