“抹平”惱人的啤酒肚

仲年

不知不覺中，惱人的啤酒肚已經凸顯出來，不僅破壞了你的形象，而且還會影響你的身體健康，下面來看看如何才能“抹平”惱人的啤酒肚。

哪些因素會導致啤酒肚

1.經常吃應酬飯

晚餐經常吃應酬飯的人，即使每樣菜只吃一兩口，熱量的攝入也會比一位合理用餐的人高出23%，一般來說蛋白質的攝入量會超過推薦量的118%，脂肪的攝入量會超過推薦量的100%，而碳水化合物的攝入量只有推薦量的72%。如果不運動，這些超出的熱量就會轉化成脂肪。

2.運動量過小

吃完飯就坐在電腦前打游戲，或者躺在沙發上看電視；即便上二樓，也要坐電梯；寧愿多繞幾圈找停車位，也不愿把車停遠一點兒多走幾步，這是很多“啤酒肚”的生活寫照。

3.壓力過大

有研究顯示，壓力過大會造成腹部脂肪堆積。因為在壓力之下，人體皮質醇的分泌量會增加，而高水平的皮質醇會造成脂肪在腰腹部堆積。

4.基礎代謝率降低

男性40歲以后，身體的肌肉含量會以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內的肌肉含量僅相當于年輕時的75%。肌肉含量下降，意味著機體代謝率下降，即使吃的食物相同，身體也容易“發福”。

【運動方案】

有氧運動為主，力量練習為輔

研究表明，要想更快地燃燒腹部脂肪，在進行健身運動時應該以有氧運動為主，力量練習為輔。

1.心肺功能訓練

規律的心肺功能訓練有助于降低體脂水平，快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運動都是很好的練習方法。值得一提的是，快走是一項全身性運動，尤其是可以鍛煉腹部。建議每周進行3～5次心肺功能訓練，每次1個小時左右，心率控制在最大心率的60%～70%（最大心率=220-年齡）。

2.力量訓練

力量訓練不僅有助于肌肉塑形，對于體脂的消耗也大有裨益，因為肌肉代謝需要消耗更多的卡路里。一般來說，同等重量的肌肉體積只是脂肪的1/4，加強肌肉練習，會讓你看起來更加有型、更加充滿活力。針對“啤酒肚”，要注重核心力量訓練，包括腹部、背部等肌肉練習。采用健身球或者專業的核心力量訓練器械可以幫助你更快更好地鍛煉腹肌。

【營養方案】

控制飲食，少量多餐

在減掉“啤酒肚”的過程中總是有饑餓感并不是良性信號，因為這會讓你在下一餐時不知不覺地吃得過飽。建議“少量多餐”，在上午、下午和運動后安排合理的加餐，以減輕饑餓感，輕松實現飲食控制。

“抹平”啤酒肚的5個飲食建議——

1.多喝水，少喝酒：補充充足的水，有助于脂肪的燃燒代謝。酒不含任何營養素，但1克酒精能產生7千卡的熱量，所以盡量少喝酒，盡量選擇低度酒。

2.拒絕垃圾食品：不要在家里常備漢堡、薯條、蛋糕、餅干等食物。這些食物往往都是精加工食品，能夠迅速升高血糖，導致脂肪燃燒減少。

3.不要饑不擇食：食物的選擇應做到多樣化，牛奶、酸奶、時令水果、全麥面包等可以換著吃。

4.不吃夜宵：吃完夜宵后就不怎么活動了，會使得血糖水平較高，多余的碳水化合物將轉化為脂肪。因此，盡管是水果，也不建議在睡前2小時以內吃。

5.優先選擇高纖維食物：進餐時，優先選擇高纖維食物，有助于增強飽腹感，吸附脂肪和膽固醇，減少熱量的攝入。