斜坡跑訓練方法對提高運動員絕對速度各參數積極意義的研究

霍舟

【摘 要】斜坡跑是提高短跑速度的有效方法之一，被廣泛運用到提高短跑成績的訓練中，本文基于生物力學原理對斜坡跑訓練方法及對提高運動員絕對速度各參數積極意義等現有研究成果進行綜述和探討。研究表明：影響速度的因素很多，就斜坡跑訓練方法而言，對跑速產生影響的直接因素步長和步頻這兩個參數的變化上影響效果明顯，科學合理的運用斜坡跑訓練方法對提高短跑速度具有積極意義。

【關鍵詞】斜坡跑；訓練方法；絕對速度；步長；步頻

1 現有斜坡跑訓練方法對提高運動員絕對速度各參數積極意義綜述

斜坡跑較之其他發展絕對速度的訓練方法更具積極效果，是基于運動員在斜坡上跑時，除了其支持運動器的肌肉能力之外，又補充了一個與運動方向一致的分力，有助于達到“超速度”。有研究發現，在下坡跑時速度的增加是依靠提高步頻，下坡跑的步頻與平跑的步頻相比可提高17%，也就是說，下坡跑可以促進步頻的發展。步頻的發展取決于大腦皮質運動中樞神經系統的支配，斜坡跑獲得的助力作用可以使運動員感受放松速跑的肌肉用力情況、體驗“放松快跑”的方法和好處。上坡跑要求運動員著力體會以髖為軸大腿前擺和髖關節的積極移送，踝關節及腳的快速趴地，不要刻意后蹬，這種跑法符合現今短跑技術的要求，短跑運動中絕對力量是基礎，力量耐力是保證，快速力量是關鍵。

如何運用和正確掌握斜坡跑訓練方法，使之更具針對性，2005年11月18日中國體育報刊登了斜坡跑訓練方法的技術要求[1]：在跑中，練習者要保持高重心、膝關節高抬，擺臂加大，前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直，臀部夾緊，擺臂幅度要大，步幅要小，但頻率要快，眼看前方3～4米。此外，上坡跑時，應保持放松，而下坡跑上體盡可能向長跑時的姿勢。保持正直，并與斜坡跑地面垂直，臀部始終在支撐腳的上方，既不能后仰也不能超前。大家記住，這一點很關鍵，運動員在跑的過程中，假若背下部有震動感，很可能就是上體后仰，假若前腳滑倒，很可能是重心過于前傾。所以我們要正確運用上下坡的正確動作技術

在《淺析短跑放松跑技術的作用與訓練》（萬鋒，2002）一文提出[2]：斜坡跑的訓練，一般選擇坡度2～3度，斜坡長50米左右，平地跑道長70米左右。訓練時，通常下坡跑30～40米，平跑30～60米，下坡的距離不宜過長，因為作下坡跑訓練時，運動員支撐器官負擔較重，為防止損傷，訓練負荷量和強度及密度都要低于正常跑的要求。

對坡度的眾多研究中，閆松華認為[3]：3°坡度對運動員訓練效果會更好，即既能增大運動員的跑速，又使動作技術結構不變形。這一結論在2000年以來的相關研究中具有代表性，教練員在實際訓練中應根據運動員的個體差異來選擇不同的坡度及訓練方法。

作為改善或提高運動員步頻采用下坡跑，在運用方法上應該記住，這種活動是在運動員大腦皮質處在高度興奮的狀態下進行的。運動員在完成練習中，隨時都有可能失去自我控制，這種現象隨著坡度增大或距離延長而突出。在條件相同的情況下，訓練水平高的運動員和坡度、跑距成正比，但無論這種差距多大，運動員對坡度和跑距的適應能力是很有限的。

2 中樞神經系統控制、肌肉力量與步長、步頻相互關系的研究

研究表明[4]，世界優秀100米跑運動員加速過程是依靠提高步頻和步長來完成的，并在70～80米處達到100米跑的最高速度，他們對1991年世界田徑錦標賽時劉易斯、伯勒爾等優秀運動員的100米分段時間與步態進行了統計分析（見表1）。

運動訓練學和運動生理學的原理告訴我們，構成跑速的主要因素是步長、步頻和協調性。其中步長和步頻是兩個變量，提高或改進其中任何一個變量都可提高跑速，同時這兩個變量之間又呈現一定函數關系[5]，步長和步頻的可變性表明，中樞神經系統在靈活控制這些參數方面必然起到了一定的作用[6]。表1可看出，劉易斯屬于保持一定的步頻水平，以步長為主變量的百米運動員，驚人的絕對速度是他成功的重要因素之一。最高速度跑是人體調動各種能力并使其充分集中發揮的體現，他對人體能量的消耗以及神經系統的興奮和擬制的轉換頻率的要求是很高的。

由于步長和步頻相對獨立，表明步長和步頻受兩種不同的神經系統控制方式調節——步頻的頻數調節和步長的幅度調節。Bonnard和Pailhous也認為，神經系統對步長和步頻控制的方式不同[7]。步頻的改變與擺動階段下肢的整體剛性有關，與支撐階段無關。這表明改變擺動期間下肢肌肉的緊張性可以改變頻率。大部分或整個腿部肌肉緊張性的改變，都將改變下肢繞髖關節擺動的相對頻率。Patla等研究表明，步長的短暫增加，實際上是一些肌肉的活動相位增加，而另一些肌肉的活動相位減少造成的[8]。在無約束的走路或跑步時，雖然步長和步頻可相對固定，但如果需要的話，中樞神經系統有能力分離步長和步頻。Hogan（1984）提出了這種分離的生理機制[9]。當關節周圍對抗肌同時活動時，凈關節力矩與對抗肌的肌力之間差異有關，關節的剛性則與所有肌力的總和有關。如果中樞神經系統積極調節對抗肌的的協同作用，那么步長和步頻能在有限的范圍內各自獨立變化。由于這種協同作用的代謝能損失很大。因此，人們可以假設適宜運動模式要求的協同活動最少，這就使得周期性運動對神經肌肉骨骼系統要求有可能大大減少。

1981年，梅羅、盧西塔尼恩、維塔薩洛和科米研究發現，優秀運動員能夠在蹬離地面時，用更短的時間產生更強的前進動力。斜坡跑訓練方法對縮短運動員支撐時間和加強蹬地力量的效果非常明顯。

美國斯普拉格和伍德等人歷時5年，不間斷地對短跑運動員比賽中髖、膝和踝關節的動作進行了力學分析，得出一個共同的結論：伸髖肌在速度上起著重要的作用，為了提高加速跑和途中跑的最大速度，訓練目標必須放在加大伸髖肌群的力量上面。斯普拉格等人在20世紀80年代研究的成果，1991年被埃依等人在第三屆世界田徑錦標賽上運用高速攝像、解析等現代科技手段所驗證[10]。埃依的國際田聯生物力學課題組研究了劉易斯、伯勒爾及日本大學生短跑運動員（10.6～11.5秒）下肢關節運動的速度，通過比較發現他們之間的主要不同是劉易斯和伯勒爾表現出了極快的伸髖速度，他們的伸髖速度明顯高于日本大學生短跑運動員。那么，一切發展髖部伸展速度和加強肌肉力量的訓練手段都是有效的。下坡跑助力訓練在很大程度上是發展髖部伸展速度的，而上坡跑阻力訓練主要是用來發展腿部肌肉力量，兩種方法都是發展速度的有效手段。

郭鍵提出利用斜坡跑進行短跑訓練的好處：（1）下坡跑可以促進步頻的發展；（2）上坡跑不僅可以改進、掌握正確的跑的技術，還可以同時發展短跑所須的專門力量；（3）可以提高運動員無氧代謝和肌肉中乳酸脫氫酶的活性以及CP的含量。同時制定出了訓練菜單和斜坡跑訓練的注意事項。其中前兩條在本研究中以得到證實，下坡跑訓練方法是基于運動員在斜坡上跑動時，除了其支持運動器的肌肉力量之外，又補充了一個與運動方向一致的分力，其助力作用可以可以使運動員感受放松快速跑的肌肉用力情況。上坡跑要求運動員體會髖為軸大腿前擺和髖關節的積極移送，踝關節及腳的快速趴地，通過上坡跑還能切實有效的實現短跑所須“快速力量”訓練。

3 結論

上、下坡跑對跑動姿勢和技術動作結構的不同影響。研究表明，上坡跑訓練方法有利于增大支撐腿蹬地力量和提高髖關節的靈活性與擺動腿的擺動幅度，跑動時的動作幅度變大，對運動員速度力量的增長和步幅的發展具有積極作用；下坡跑的兩大腿的夾角變小，膝關節角度與蹬地角度較大有利于勢能與動能的轉換，進而提高了動作速率及肌肉收縮速度，提高了中樞神經系統興奮與抑制轉換水平，下坡跑訓練方法對提高步頻具有積極意義。斜坡跑訓練方法能夠幫助運動員改進跑動的姿勢和技術動作結構，從而提高運動員的加速能力。

【參考文獻】

[1]提高短跑速度——斜坡跑訓練法[J].中國體育報，2005-11-18.

[2]萬鋒.淺析短跑放松跑技術的作用與訓練[J].田徑，2002（3）：25-26.

[3]閆松華，葉磊.用生物力學方法選擇提高運動員速度的斜坡跑超速訓練的合適跑道[J].天津體學院學報，2005（6）：43-45.

[4]李相如.對劉易斯三次百米比賽的分析與研究[J].田徑，1998（6）.

[5]李佩清.坡度跑訓練對步頻、步長的影響[J].田徑科技信息，1995（50）：1-4.

[6]李鴻江.影響和決定速度的因素結構及訓練方法[J].中國體育科技，1998（11）：50-55.

[7]N.Stein.edited by Bruce Elliott. Sport Training in Sport. Training in Sport-Applying Sport Science.287-344[Z].

[8]李佩清.坡度跑訓練對步頻、步長的影響[J].田徑科技信息，1995（50）：1-4.

[9]柳百敏，摘譯.世界田徑錦標賽男子100米決賽若干技術的分析[J].俄羅斯田徑運動[J].1993（7）.

[10]李雙成.短跑的助力訓練和阻力訓練[J].北京體育大學學報，2003（1）：130-131.

[責任編輯：鄧麗麗]