人到中年易發福 合理運動能預防

張正修

從生理方面，男性到中年，女性絕經后，內分泌功能減退，各組織代謝水平開始下降。而此時若飲食量大，運動又少，這樣天長日久，身體熱量消耗逐漸降低，而營養又過多，多余的熱量就轉變成脂肪貯存在體內，人自然就變胖了。但是若人到中年后，仍保持良好的飲食習慣，并積極參加各種活動，身體就不一定會胖起來。多數人認為，中年人就應該發胖，胖一點也沒什么，而且，雖然感覺自己不如年輕時那么健壯靈活，但總覺得這是自然現象，不會有太大的問題。不過恰恰相反，肌肉在男性體內占有相當大的比例，中年人發福、缺乏肌肉，對男性的危害不小，千萬不能忽視。

肌肉在人體內的作用是十分重要的。人在20～40歲時，肌肉的變化不大，但一過40歲，肌肉量就開始快速走下坡路，以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。同時，肌肉力量也開始衰退。肌肉量每年下降1%可不是一個數據那么簡單。首先，肌肉量減少會使人的基礎代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入過多熱量轉化成脂肪堆積于體內，外在表現就是“發?！?。其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發的“幫兇”，這也是中老年人易患冠心病的因素之一。最后，也是最重要的一點，人老后，容易摔跤，提重物力不從心，行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小等，也都和肌肉力量下降有關。

人的肌肉量和肌肉力量都在隨著年齡的增長而減少和衰退。但是，減少和衰退的程度不盡相同。以下是美國研究人員設計的幾種測試方法，這些方法不是很嚴格，只是一種大概的標準，但是，通過定期測試（可每隔3個月或半年做一次測試），可以及時掌握肌肉力量下降的程度，做到心中有數，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。

上樓梯測試法：利用高度約20厘米的臺階，連續上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40～50秒。然后根據自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明肌肉耐力較差。

腹部肌肉測試法：做仰臥起坐，仰臥于床，將膝蓋彎曲成90度，請人按住自己的腳，雙手抱頭，用力使上身坐起，兩肘靠至膝蓋處。數一數能在30秒內做幾次。次數越多說明肌肉耐力越強，反之則越弱。

每次測試時，記錄做各種動作的次數和吃力程度，這樣就可以了解肌肉力量的下降程度。

肌肉力量的喪失，很大一部分是可以避免的，即使已經喪失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通過堅持鍛煉來增強肌肉力量。而且，肌肉鍛煉并不一定要去健身房，一些簡單的運動在家里就可以完成。但是，一定要注意動作的準確性，而且最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。

中年人最好參與難度適中、容易堅持的有氧運動，如慢跑、游泳、快走、健身操、騎車等。主要是指全身大肌肉群長時間的運動，以加快呼吸心跳、滿足肌肉對氧氣的需求為主要目的，而簡單的力量運動則包括啞鈴運動、仰臥起坐、俯臥撐等，這些項目可以減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發達，防止其耐力衰退。

運動生理學家為中年人制定了一套方法，用心率來控制強度。如45歲的中年人，運動時自測心率維持在每分鐘140次，就說明達到了60%的最大攝氧量（適宜范圍在57%～78%最大攝氧量之間），比較適宜。

每周做力量鍛煉不要超過6次，每次持續30分鐘到1個小時，其余時間做有氧運動。需要提醒的是，每次肌肉鍛煉之前都要先進行熱身運動，如跳繩或適當活動目標部位的關節。尤其是下面的幾種運動要常做：

后踢腿運動：后踢腿可以鍛煉臀部、大腿還有腹部背部肌肉。首先雙膝跪地，然后將兩手臂伸直，撐在地面上，接著把頭低下，讓左膝蓋往鼻尖方向運動，接著抬起頭，同時把左腿往后上方踢起，踢起的高度根據自身的舒適度決定，重復做幾遍之后換腿做。

側臥壓腿運動：能夠運動大腿內側，改善腿部輪廓。首先在右邊側躺，然后用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側抬右腿，重復15次，然后再換另一側，往左側躺，抬右腿，左右重復幾遍。

蹬車運動：蹬車運動可以鍛煉腿部肌肉，同時還能平腹。首先仰躺，然后用雙手手肘支撐身體，右腿膝蓋彎曲，靠近胸前，接著將腿部伸出，讓其與地面相距15厘米，與此同時，左腿則彎曲收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出。像蹬車一樣運動，堅持做久一點。

木偶運動：木偶運動主要針對上臂及腰腹部位鍛煉。首先站直，然后將兩腳張開，雙手手臂平舉，彎曲手肘，讓左手手指向上，右手手指向下，接著身體往左傾，右手則往上轉，左手往下轉，與此同時，身體往右傾。反復輪流做幾遍。

下蹲運動：下蹲運動可以鍛煉臀部大腿以及背部。首先站好，兩腳打開，兩腿膝蓋可以稍微彎曲一些，然后將腹部和臀部的肌肉收緊，身體下蹲至最低點為止，保持姿勢2秒鐘，接著起身。重復下蹲幾遍。

屈身運動：站直兩腿張開，兩手臂自然貼在臀部位置，腰背挺直，身體由髖關節往前屈伸，然后保持動作開始數數，從1數到15。接著再將身體進一步前屈，讓兩手可以抓到小腿肚，但要注意保持腿部伸直，接著再往前屈，嘗試手與地面接觸，然后再數數，從1數到10。

側抬腿運動：側抬腿運動可以運動髖關節部位。首先右膝蓋跪地，然后兩手撐在地面上，左腿則往身體側面伸直，接著左腿抬起，然后再放下。重復做4次，之后再換成右腿做同樣動作，左右腿輪流多做幾遍。