飯前+1 狂吃30天 變身肌肉歐巴

芃芃

男性由于體型較于女性的差異，每日身體所需能量多，消耗也極大。因此，大多數(shù)男性飯量特別大，尤其是肉類的需求量，大約是女性的2～3倍，也是造成男性工作后漸漸發(fā)福的主因。除了每周適當(dāng)參加鍛煉，其實(shí)正確的吃飯習(xí)慣也能輕松保持好身材。本期【女刊瘦美人最減肥】微信頻道為男性朋友推薦飯前一個(gè)小動(dòng)作，增強(qiáng)飲食飽腹感，不要海量餐，不需大肉餐，即刻擁有迷人身線。

Point 1 飯前+1

1個(gè)橙子分解脂肪提高代謝

常規(guī)版：飯后吃水果，主食、水果搭配，種類豐富，營養(yǎng)豐富。

建議版：吃飯前，先吃一個(gè)橙子，能有效提升飽腹感，可減少主食的攝取量。

專家解析：柑橘類水果（如橙子）里含有豐富的生物堿，生物堿可以促使身體脂肪分解，提高身體新陳代謝的速度。除此之外，橘子里也含有豐富的膳食纖維，餐前吃也能減少脂肪吸收。另外。表皮略青未熟透的橘子含有的生物堿更豐富，只是應(yīng)當(dāng)少吃。

Point 2 飯前+1

2口菜抑制脂肪堆積

通用版：米飯配菜一起吃，飽腹快，又能葷素搭配。

建議版：把進(jìn)食順序改成先吃蔬菜，再食用米飯、面等主食，最后吃魚、肉類的主菜。

專家解析：大米、面等主食都含有大量的碳水化合物，空腹食用會(huì)使血糖上升，體內(nèi)分泌大量胰島素，身體脂肪易形成。而蔬菜里含有豐富的膳食纖維，主食前食用可以預(yù)防血糖上升，有效抑制人體的脂肪堆積，保持完美身材。

Point 3 飯中+1

3塊魚燃脂促代謝

專家推薦：魚類，特別是海水魚類含有豐富的EPA（二十碳五烯酸），此物質(zhì)具有燃燒脂肪、促進(jìn)新陳代謝、減少人體甘油三酯的功效。根據(jù)自身情況，一周至少吃三次魚。

魚類食譜推薦：油煎墨斗魚

材料：小墨斗魚500克、油、料酒、蛋清、白胡椒粉、鹽、番薯粉

做法：1、將小墨斗魚用料酒、蛋清拌勻腌制；白胡椒粉與鹽混合制成椒鹽；

2、鍋燒熱，加油燒熱，墨斗魚裹上番薯粉，加入熱油中炸熟撈出；

3、鍋洗凈，燒干，將炸好的墨斗魚放入鍋中，與椒鹽拌抄均勻即可。

Point 4 飯中+1

4口蘑代主食消脂肪

專家推薦：主菜若選擇肉類，可搭配蘑菇食用。因?yàn)槟⒐绞堑蜔岣呃w維的食物，它所含有的多糖能抑制脂肪吸收。此外，蘑菇也可代替主食食用，資料顯示，每餐食用100可蘑菇代替米飯一年的時(shí)間，可以減少攝入1.8萬卡的熱量，其相當(dāng)于2公斤脂肪。

Point 5 吃提升飽腹感的食物

種類一：含有纖維素、蛋白質(zhì)、水豐富的食物

種類二：體積較大的食物

增強(qiáng)飽腹感食物特別推薦：土豆

土豆，與主食類食材相比其所含的淀粉不算多，能量也比主食低，卻能有效增加飽腹感。因?yàn)轳R鈴薯的含水量很高，而淀粉的含量在20%左右，其含有的豐富膳食纖維能有效增加飽腹感，多吃能不發(fā)胖，還有減肥的效果。

土豆一日三餐減肥法食譜：

早晨食譜：土豆沙拉三明治

材料：土豆、雞蛋、火腿、雞脯肉、面包片、胡蘿卜、黃瓜、生菜、沙拉醬、鹽、胡椒粉

做法：1、土豆、胡蘿lh洗凈去皮，切大塊蒸熟后，取出切小丁；

2、雞脯肉洗凈，放入鍋中煮熟后，撈出瀝干水，切丁；

3、雞蛋煮熟切丁，火腿、黃瓜切丁；將以上切丁食材混合，加入沙拉醬、鹽、胡椒粉拌勻即可；

4、面包片涂抹沙拉醬，加入混合的雞肉土豆火腿沙拉、生菜即可食用。

午餐食譜：吞拿魚土豆沙拉

材料：土豆、黃瓜、紫甘藍(lán)、吞拿魚、沙拉醬、鹽、白胡椒粉

做法：1、土豆去皮，切小塊，放入燒開水的鍋中蒸熟：撈出，瀝干水分，加鹽、白胡椒粉拌勻；

2、魚肉放八小碗，上蒸鍋，鍋開后再蒸1分鐘，取出瀝干魚湯，晾至微涼，掰碎魚肉；

3、黃瓜切片，紫甘藍(lán)切小塊，將拌好的土豆塊加入，再放入沙拉醬拌勻；

4、最后放人大半的魚肉拌勻，倒入盤中，將剩余的魚肉撤在上面即可。

晚餐食譜：番茄土豆絲

材料：番茄、土豆、青椒、木耳、泡椒、蔥、鹽、醋、雞精、油

做法：1、木耳泡發(fā)，蔬菜洗凈，番茄、土豆去皮備用；

2、土豆切絲，泡入水中，蔥、木耳、青椒切絲，番茄切塊；

3、鍋燒熱，加油，放入蔥絲、番茄和泡椒炒至糊狀，放土豆絲大火翻炒，加入雞精和醋，土豆絲半熟后加入木耳與青椒炒熟即可。