在外就餐如何吃得營養

◎國家一級營養師、鄭育龍營養科技中心院長 鄭育龍

在外就餐如何吃得營養

◎國家一級營養師、鄭育龍營養科技中心院長 鄭育龍

我們在家吃飯往往比較容易做到美味與營養兼顧，但在外就餐時，很多人就會盡量多點一些在家里吃不到的大魚大肉和油炸類食物。這樣做看起來是賺了，但就是這樣的想法讓我們的腰圍一天天粗起來，肚腩一天天大起來，各種各樣的慢性病也接踵而來。

飯店里的菜一般會高油脂、高鈉鹽，大魚大肉、油炸類食物更是如此。在外就餐尤其是請別人吃飯時，點餐可是一件高技術含量的事情，點一桌非常有營養的飯菜是可以加分的。

健康點菜，通常要遵循以下五大原則：

一、菜量——寧少勿多

一般應酬較多的人大多都是輕體力或中體力人群，每天適宜的能量攝入大約在1500～1800千卡。中國人往往因為好面子，點菜時總是大魚大肉點上一大桌，最后殘羹剩飯一大片。當飯桌上出現剩菜的時候，說明大家已經實在吃不下去了，這個時候就已經是能量過剩了。所以，點餐時首先要控制好菜的數量，按一人一盤算，有幾個人就點幾道菜，最后可以點一道清淡的湯。

二、種類——寧多勿少

如果你已經按照第一條原則點好了菜的數量，但是滿桌不是魚就是肉，放眼望去看不到一點蔬菜的影子，這還是一次失敗的點餐。合理的營養全在于食物要合理搭配，平衡膳食也就是食物種類多樣化。一餐中三分之一內容應該是富含優質蛋白的葷菜，畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）、海鮮類最好都要涉及，而且盡量不要重復，還有三分之一部分是蔬菜，其中綠葉蔬菜要占蔬菜總量的一半以上，剩余的三分之一是我們比較容易忽略的豆制品、菌類、藻類和粗糧類。

食物種類多樣化不但可以做到營養素之間的互補，還能降低食品安全問題的風險，因為攝入的食物種類越多，每種食物潛在的風險就越被稀釋。

三、烹調方法——寧簡單勿復雜

如果上面的兩大原則你都注意得很好，但烹調方法選擇不當的話，可能也會把一些很有價值的原材料變得沒有營養價值了。我們建議多選擇蒸、煮、燉、涼拌菜肴，少選擇煎、炸、熏烤菜肴，因為后者一方面由于溫度過高而造成營養素的大量損失，產生一些致癌物質，還會增加油脂的攝入，導致肥胖。

四、 味道——寧豐富勿單一

這里我們所說的味道是指酸、甜、苦、辣、咸五種自然味道，因為我們的舌頭上分布著能夠感知這五種味道的味蕾細胞，如果一餐中偏重于一種或兩種味道，感知其他味道的味蕾細胞沒有被調動起來，吃到最后味蕾可能會逐漸變鈍了，對味道的感知反而不那么敏感了。這也可以用來解釋為什么我們總吃一種食物時，就會覺得它的口味越來越差。

一頓豐盛的菜肴應該能把我們所有的味蕾細胞都調動起來，這樣我們才能在飯后有所回味，感到滿足。

五、酒水——寧不喝勿過量

在中國，酒的消費量很大，尤其是親人、朋友相聚時更是無酒不歡。不能否認，飲酒是一種溝通方式，也是一種消遣方式。但這些都不能成為過量飲酒的理由。應當清楚，每次大量飲酒以致醉酒，都是對健康特別是對肝臟的嚴重損害。對于沒有“酒量”的人來說，此時寧可不喝也不能多喝。高血脂、高血壓、冠心病等患者更必須忌酒。

無論在家吃飯還是在外就餐，營養都是第一位的，它是健康的基礎。當你搭上營養的快車，健康便會如影隨形。

編輯/陳致文