從能量供消看間歇訓練法如何增強新兵體能與耐力

田志峰

摘 ? ?要： 間歇訓練法是指對訓練的強度、距離及兩次訓練之間的間歇時間進行嚴格的規定，通過不同的間歇手段，使受訓者的機體在尚未完全恢復的情況下進行第二次訓練，從而使受訓者比較省力地完成較大運動量的訓練，推遲疲勞感的出現，增強受訓者的體能與耐力。運用間歇訓練法的關鍵是把握好間歇的時間與合理地安排每次練習的強度與內容。

關鍵詞： 能量供消 ? ?間歇訓練法 ? ?新兵體能 ? ?新兵耐力

隨著時代的發展，新兵體能與耐力訓練越來越追求科學性，一些比較先進的訓練方法已經開始廣泛地運用于新兵體能與耐力訓練中。間歇訓練法，作為一種行之有效的訓練方法被許多教員在業訓中采用。作為一名新兵培訓的教員，我長期將這種訓練方法運用于新兵體能與耐力的訓練中，取得比較好的訓練效果。多年的訓練實踐，我體會到成功地運用間歇訓練法的關鍵是把握好間歇的時間與合理地安排每次練習的強度與內容。從能量供消的角度看，把握這個關鍵是有其理論依據的。

間歇訓練法是指對訓練的強度、距離及兩次訓練之間的間歇時間進行嚴格的規定，通過不同的間歇手段，提高無氧和有氧代謝能力，以及混氧代謝能力，使受訓者的機體在尚未完全恢復的情況下進行第二次訓練。這種方法運用得當，可以使受訓者比較省力地完成較大運動量的訓練，推遲疲勞感的出現，提高受訓者對運動負荷的接受能力，從而有力地提高運動器官的機能水平，增強受訓者的體能與耐力。

人體機能的運動是靠消耗一定的能量維持的，能量消耗、補給是需要一個過程、需要一定時間的，而能量供應情況取決于心臟的工作狀態。因此，改善能量的供應狀態，提高心臟的供能能力，是提高新兵體能的物質保障。運用間歇訓練法總的原則是使心臟始終處于最佳工作狀態（即心輸出量最大），而使肌肉在休息期得到短暫的休息，體能得到一定的恢復，為下一次運動提供條件。生理學研究證明：當心率處于120次/分時～180次/分時，心輸出量最大，心臟處于最佳工作狀態。采用間歇訓練法時，用心率控制訓練強度和間歇時間。強度一般應當掌握在使心率達到160次/分～180次/分的水平。每一次訓練后的間歇，其時間的長短應當使心率恢復到120次/分左右。這樣可以使心臟較長時間處于最大輸出狀態，產生適應性變化，提高心臟在較大負荷下的供能能力，同時在間歇期肌肉所消耗的能量得到一定的恢復，保證下一次的訓練使其處于較高水平。這種方法可以簡示為：一定時間（距離）的訓練心率升到160次/分～180次/分→休息→心率恢復到120次/分左右，再訓練。

通過長期的訓練實踐，我摸索到：不同的訓練項目，根據其不同的供能特點，在運用間歇訓練法時，在訓練內容的安排上要各有特點。下面我以跑步和力量耐力訓練為例做一簡單分析。

一、短路訓練

在訓練安排上應當為：每一次練習都應當為極限強度。練習時間不超過10秒，距離以100米以內為宜，間歇時間為40秒～60秒，這是因為速度素質的供能基礎是磷酸化供能，最大限度地消耗肌肉中儲存的磷酸能是發展速度素質的生理學基礎，因此要求以極限強度的訓練徹底消耗體內儲存的ATP-CP，但不動用糖原供能。在間歇時間內，要使消耗掉的ATP-CP得到徹底恢復。肌肉中儲存的ATP-CP在體內分解：ATP-CP△ADP+PI+G1;CP△C+PI+G2（G1、G2為釋放的能量），G2可以滿足肌肉劇烈運動5-7秒的消耗，G1可供肌肉劇烈運動一兩秒。而體內ATP-CP徹底再合成需要30秒左右的時間，所以在訓練的安排上，每一次練習時間在10秒以內，保證體內的ATP-CP徹底消耗而不動用糖原，間歇時間為40秒～60秒，保證了被消耗能量的再合成。這樣反復地強化訓練，就可以提高受訓者的速度素質。

二、以發展無氧耐力為目的的中長距離訓練

動用間歇訓練法，在訓練強度和時間安排上應為：極限及以下強度，一次練習時間在40秒～60秒，距離一般為300米～400米，間歇時間兩三分鐘。這樣安排的理論依據是：無氧耐力的供能基礎是乳酸化功能，提高乳酸化供能能力，就可以提高無氧耐力的運動水平。人體消除和耐受乳酸的能力提高，乳酸化供能能力也就隨之提高。因此，訓練的落腳點就應當放在提高人體消除和耐受乳酸的能力上，通過運動保證有一定的乳酸生成并不斷進入血液，就可以提高人體消除乳酸的能力。大強度的訓練，肌肉只能靠無氧供能為主。當磷酸能徹底消耗后，則主要靠肌糖原無氧酵解供能，產生一定的乳酸（即乳酸系統供能），它提供的能量可以滿足肌肉30秒～40秒的運動需要。因此在訓練時間安排上以40秒～60秒為宜。強度要以極限及以下（即次極限）為度。這就保證了乳酸的大量生成。肌肉中有乳酸的不斷積累，就可以提高人體對乳酸的耐受力。乳酸在肌肉中產生后不斷向血液中擴散，擴散的速度開始較慢，而在三五5分鐘時達到高峰，5分鐘以后乳酸在肌肉中的殘留量已經很少，因此要保證肌肉中的乳酸積累，間歇時間就不能超過5分鐘，而太短又不能使消耗掉的能量得到補充，使肌肉工作能大幅度下降。因此間歇時間以兩三分鐘為宜。長期的訓練實踐證明，這樣的安排，訓練效果是明顯的。

三、力量耐力的訓練

對于新兵訓練來講，發展新兵力量耐力是非常重要的，他不僅能提高新兵的力量，更重要的是對肌肉產生刺激，使肌肉代謝能力增強，提高新兵的供能水平。利用間歇訓練法培養新兵的力量和耐力主要是合理地安排每次練習的強度與內容，其具體手段是：較長時間的跑跳交替練習;400m～600m的跨步跑、單足跳練習;200次左右的蹬臺階練習，完成四五組;30%左右的負重交叉腿跳;150m～200m沙地跑、上坡跑、負重跑練習;70%～80%的負荷深蹲或半蹲快起練習;腰、腹、背肌的力量練習等。

當然，要真正動用好間歇訓練方法，必須根據受訓者的實際情況，因材施教。要從他們的年齡、性別、身體素質及機體狀況等具體情況出發，靈活安排每一次訓練的練習組次、每一組的練習次數及組間休息，使受訓者各得其所，共同提高。