對提高足球運動員力量素質的訓練原則與方法

歐健華

摘 ? ?要： 隨著現代足球技術、戰術的迅速發展，比賽節奏越來越快，攻防對抗越來越激烈，越來越要求足球運動員具備相應的良好體能。力量素質是決定傳統的體能要素之一，足球運動員在進行力量訓練時，應統籌兼顧，突出專項化力量，力量訓練與專項技術結合，提高足球運動員技、戰術水平。

關鍵詞： 足球 ? ?力量素質訓練 ? ?訓練方法

足球運動是一項復雜的競技項目，需要很高的身體素質水平。由當今世界足球運動的發展，我們可以看到現代足球運動的發展趨勢：一是繼續向全攻全守、全面型的踢法發展，二是比賽對技術、戰術、身體素質、心理、戰斗意識、戰斗意志提出更高要求，使比賽更具觀賞性，爭搶更激烈。三是足球運動員個體向全能方向發展，既能進攻，又善于防守，前鋒和后衛在技術上的差異逐漸縮小，全攻全守更平衡。用高超的技術彌補身體素質上的不足，或以身體素質的優勢彌補某些技術方面的缺陷，只靠單一方面的優勢獲取勝利極其困難。運動員要掌握高超的技術、戰術才能取得比賽的勝利，對身體素質發展水平的要求越來越高。因此，要想取得比賽的勝利，必須重視全面發展足球運動員個體的身體素質訓練。

1.深刻理解提高足球運動員力量素質的重要性

在足球運動中，對隊員的素質要求很高。足球比賽中不僅需要有良好的奔跑能力，要熟練掌握疾跑、急停轉身急沖，而且需要有良好的協調性、靈敏性，對抗劇烈的足球運動在規則允許的情況下，是可以進行合理沖撞的，因此，足球運動員對力量素質要求更高。在當今足球全攻全守的戰術打法下，要求運動員在場上有較強的奔跑能力，這樣需要增強隊員的力量耐力。對于足球運動而言，技術是基礎，戰術是手段，身體是保證。

1.1力量是速度、速度耐力、靈敏和彈跳力等素質的基礎。

在激烈的足球比賽中，突起突停、快速奔跑、轉身變向、合理沖撞、擲界外球、跳起頂球、遠距離傳球射門等都需要良好的力量素質。力量是足球運動員重要的身體素質之一，也是決定比賽勝負的重要因素之一，是發展身體各項技能的基礎。足球運動員進行力量訓練，不斷提高力量素質，是自身速度、速度耐力、靈敏和彈跳力等素質提高的基礎，并有效地預防傷害事故的發生。因此，有計劃、全面地進行力量練習，會促進一般素質的提高，有助于促進專項技術的掌握，更有助于提高足球運動員技、戰術水平。

1.2良好的力量素質是運動員承受大負荷、高強度訓練和比賽的保證。

肌肉力量是運動動力的根本，是完成訓練任務和實現競賽目標的前提。越來越激烈的現代足球對運動員的力量素質水平提出更高要求，若運動員的力量素質較弱達不到相應的水平，則想進行大負荷訓練對抗、掌握和運用技、戰術是不可能的?，F代足球比賽全攻全守中的奔跑、突起突停與合理沖撞等，都需要有很強的力量素質。運動員的力量與技、戰術水平緊密相關，是比賽中發揮高水平自身技、戰術的基礎。

2.足球運動員力量素質的訓練原則與方法

2.1足球運動員力量訓練的原則。

2.1.1整體性原則：生理學實驗證明，有機體各器官之間是緊密聯系、互為影響的，在足球力量訓練過程中，運動負荷給有機體帶來的刺激，也是相互聯系、相互作用的。運動員創造優異運動成績有賴于有機體的全面提高。足球運動員力量若干要素之間具有相互聯系、相互作用的特性，身體各有機組成部分的肌肉力量，總體特征具有互補性，采用多種訓練內容和手段進行整體力量素質練習，可彌補專項訓練的不足，為運動員學習掌握專項運動技術創造有利條件。

2.1.2局部性原則：足球運動員力量素質在發展全身力量的基礎上，需重點發展腿部、背部和腹部的力量，突出快速力量素質訓練。根據對象和任務，有針對性地合理安排，就是遵循局部性原則。

2.1.3其他原則：足球力量素質發展方面，還應遵循其他運動訓練原則，如循序漸進原則、超負荷原則、合理練習順序原則、系統的不間斷性原則等。訓練時集中注意，嚴格保持動作規范要求，循序漸進，防止傷害事故發生。

2.2發展力量素質的訓練方法。

2.2.1發展最大力量的訓練方法。最大力量的增長主要有兩條途徑，一是依靠肌肉內在協調能力的改強化，就是提高神經系統的協調指揮能力，動員更多的運動單位參加、提高肌纖維同步化收縮的程度，增強肌肉群之間的協調性。二是通過增大肌肉體積，增大肌肉收縮力量。采用接近極限負荷的重量而練習次數較少的方法，可以發展爆發力。按常規，安排練習次數在6—8次左右為宜，對安排重量不同力量練習，練習的負荷量也是不同的。

在進行力量訓練時，練習的重復次數、強度的不同，對機體產生的效果也是不同的。即練習負荷強度越大，練習重復的次數就越少，反之就多。為有效地發展最大力量，可采用逐漸增加重量，減少重復練習次數的金字塔式的訓練方法。

2.2.2發展速度力量的方法。速度力量對足球運動員來說非常重要，足球運動員速度力量大速度快，對提高運動技術水平有很大作用。速度力量的發展受力量和速度兩個因素的影響，在訓練中發展力量和發展速度都可以提高速度力量。足球運動員在比賽表現反應快、啟動快、轉身快、沖刺快、完成技術動作速度快，所需要的速度力量就大。實際訓練中力量的發展比速度的發展來得快，大部分教練員都通過發展力量這條捷徑提高速度力量。

足球運動員的速度力量通過負重訓練之外，“超等長練習”也是一個有效的方法。發展速度力量練習動作要流暢、協調，練習方法通常有各種單腳跳、雙腳跳、深蹲跳等，通過這些練習使肌肉做離心收縮工作后，立即再做向心收縮工作所表現出來的力量，遠遠超過單純做向心收縮工作時所表現出來的力量。采用超等長練習，這是因為肌肉在做離心收縮時被迅速地拉長，肌肉的各個牽張感受器幾乎同步受到刺激，使肌肉產生短促而有力的收縮，表現出強大的爆發力。肌肉被拉長的速度和拉長后做向心回收的速度越快，表現出來的力量越大，如肌肉被拉長的長度很大，肌肉拉長和回收的速度很慢，表現出來的力量就不會太大。教練員在使用超等長練習時，要求運動員注意力集中，興奮性要高，完成練習要快，運動欲望強。

2.2.3發展力量耐力的方法。力量耐力是指長時間克服阻力的能力。發展力量耐力的訓練可采用動力性練習，也可采用少量的靜力性練習，采用動力性練習時，負荷強度要小，動作速度要求中速或慢速，而不能采用快速的方式進行，動作要做到位。采用靜力性練習時，要注意呼吸節奏。耐力訓練的次數一般選一個可以連續做25-50次才感到累的重量進行練習，如綁沙袋做跑動、移動練習，輕杠鈴半蹲跳等。

3.力量訓練應注意的問題

3.1整體和局部相結合，每次訓練要把重點內容和身體整體發展的練習作統一安排。進行力量素質訓練，一方面使運動員大肌肉群和主要肌肉得到發展，另一方面，要重視小肌肉群和遠端肌肉群的訓練，使大小肌群平衡發展，注重發展快速力量素質，突出重點和全面地進行安排。

3.2突出專項化力量，力量訓練與專項技術結合，應以動作的結構、速度、肌肉收縮的形式及用力方向順序上結合，使動作速度、動作結構與專項動作相同，有利于將獲得的力量轉化到技術動作上。

3.3進行力量訓練時，要根據對象和任務確定練習形式、時間、重復次數、練習間隔、負荷強度和動作難易程度，做到有針對性地合理安排。

3.4力量訓練要保持經常性，不能中斷。力量訓練增長得快，停止訓練后消退也快，增長得慢，停止訓練后消退也慢。進行力量練習時，應注意力量增長與消退規律，使運動員的力量速度持續不斷地得到提高。

3.5安排力量素質練習，注意做好練習前后的準備活動和整理放松活動，練習時注意力要集中，器械練習時，要加強保護和安全教育。練習結束后，注意放松，保持肌肉的靈活性。

4.結語

足球運動員擁有較好的力量，是掌握技術、取得優異成績的重要保證。教練員安排力量訓練時，應充分考慮整體與局部的關系，力量訓練要保持經常性，不能中斷，與專項技術相結合，運動訓練的目的就是提高運動員專項水平，只有專項訓練才能保證運動員掌握專項技術、戰術及發展專項所需要的機體機能和專項運動素質，從整體上把握力量訓練的發展，才能不斷提高專項技術水平，創造優異的運動成績。

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