有氧健身操鍛煉的價值與方法

章瑋

有氧健身操是有氧運動的一種方式，它是基本體操動力化、藝術化和健身化趨勢的反映，也是一項具有實用價值的運動項目。長期進行有氧健身操鍛煉，能夠增進健康，增強體質，改善體形體態，調節心理活動，陶冶情操，培養頑強的意志品質。隨著《全民健身計劃》的不斷推進，人們的健康意識越來越強，參與有氧健身操鍛煉的人員越來越多，但如何選擇適合自身需求、如何掌握運動時間、運動強度等仍是眾多參與者急需了解和掌握的問題，筆者結合多年教學經驗，在此闡述個人觀點。

1.深入了解有氧健身操的特點與價值功能

有氧健身操是融體操、音樂、舞蹈、美育于一體，通過徒手、手持輕器械和專門器械的操作練習達到健身、健美和健心等目的的一種新興體育項目。它的特點一是運動時間較長、運動強度適中，因此能消耗身體能量、增強體能、消除體內多余脂肪，達到有效控制體重、提高練習者各種身體素質的目的。二是通過長期系統訓練可增強心肺功能、提高供血能力、提高大腦的思維能力和全身新陳代謝及呼吸系統的機能水平，全面提高人體的健康水平。三是由于有氧健身操較其他運動更具有趣味性，動作簡單、易學，音樂節奏鮮明，因此有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性，同時陶冶情操，提高修養，培養高雅氣質等。四是有氧健身操除了可增強體質外，還能成為一種時尚的社交媒介，參加者在有氧健身操的鍛煉過程中可以結識志同道合的朋友。

2.正確選擇合適的鍛煉方式

在參與有氧健身操鍛煉之前，首先要明確自身鍛煉目的，是以鍛煉身體、塑造形體、減肥為目的，還是以結交朋友、抒發個性為目的。其次，必須清楚自己的身體狀況，正確選擇適合自身特點的運動方式，運動方式的選擇與鍛煉者本人對體能和體形的要求密切相關，對于健體者或減肥者，需要選擇合理的有氧健身操達到加強心肺耐力或耗能減脂之目的；而對于身體瘦弱者，則需借助器械等力量訓練鍛煉增加肌肉，增強體質和體能，并達到完善形體之目的。

3.有效掌握運動時間、運動量和運動強度

一般來說，運動鍛煉分為初級、中級和高級三個階段，在這三個階段，運動時間、運動量和運動強度都應有所不同。在初級階段，對年齡較大、體質較弱者運動量不宜過大，運動時間不宜過長，在開始的一至兩周內，鍛煉時間一般每次控制在三十分鐘至四十五分鐘之間，每周保持三至四次的鍛煉，最好隔日鍛煉一次。在開始的一兩次鍛煉后，出現全身酸痛的感覺屬正常現象，這是由于體內乳酸堆積，應繼續堅持鍛煉，五至七天后，此現象會漸漸消失。而對于中級和高級階段的鍛煉者，則應用小強度和較長時間的運動訓練方式，這樣才會有效鍛煉練習者的心肺耐力，提高身體代謝能力，促進熱量消耗，達到消耗能量減去多余脂肪的目的。鍛煉時間一般每次保證在一個小時至一個半小時左右，每周鍛煉次數由三至四次，增加為五至六次。善于掌控和調節運動時間、運動量和運動強度是達到最佳運動效果的關鍵所在，從生理學角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質的目的。運動量過大，會對練習者的身體造成損傷，運動量過小，達不到有效的運動效果，如何掌握和控制好鍛煉時的運動強度，達到適宜的運動量，需要對練習者的性別、年齡、體質、體能程度等相關因素有全面了解，因為同樣的強度對不同體能程度的練習者會產生不同的反應，對體能較好者來說影響不大，而對于體能較差者其反應程度就會很明顯。為了使各種不同狀態的鍛煉者掌握適合自己的運動強度，我們在此介紹一種以心率作為指標的簡易測試方法，便于鍛煉者通過下面的計算公式找到適合自身的運動心率。通常運動強度是以運動時心率的多少來衡量的，運動時心率越快，表示運動強度越大，反之同理。對沒有訓練基礎的人：最高極限心率為220次/分—年齡；對有訓練基礎的人：最高極限心率為220次/分—年齡的一半。以上是計算運動強度的極限指標，而作為健身的心率指標范圍則為最高極限心率的60%～80%，百分比的指數越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯，但百分比指數超過上述范圍則是無氧訓練，對一般健身者無益，而百分比指數過低對身體又不起作用，因此，科學地確定適合自己的運動負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

有氧健身操鍛煉不受場地、器材、年齡等條件限制，人們只要選擇適合自身的運動方式、掌控好運動時間、運動量和運動強度，并持之以恒地進行有氧健身操鍛煉，就能達到增進健康，增強體質，改善體形體態，調節心理活動，陶冶情操，磨煉意志品質的目的，并可終身受益。

參考文獻：

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[2]王洪.健美操教程[M].人民體育出版社，2001，5：518-523.