老年人如何選擇蛋白質食物

王榮華

人體在衰老過程中，需要有較豐富的蛋白質食物來補償機體組織蛋白的消耗。那么，老年人究竟需要多少蛋白質呢？

膳食蛋白質符合老年人的需要時，可維持正常代謝，生成抗體，抵抗感染，有病也易恢復。相反，蛋白質供給不足時，會出現體重減輕，易患貧血，容易感染疾病;創傷、骨折不易愈合;嚴重缺乏時，血漿蛋白降低，可引起水腫。此外，老年人患癌癥與蛋白質攝入量不足也有一定關系。但是，蛋白質攝入過多會造成腎臟負擔。食物蛋白質在體內代謝所生成的尿酸、氨、酮體等累積過多，可導致衰老;而氨還對機體有毒性，不僅會增加肝臟負擔，還會增加胃腸負荷，引起肝腎受累以及消化不良等癥。所以，蛋白質的攝入量要適當。

老年人因基礎代謝降低，活動減少，對疾病抵抗力差，蛋白質需要量應比成人相對高些。有人給75歲以上老年人進行氮平衡試驗，在男性老年人熱能攝入134千焦/千克體重、女性老年人熱能攝入121千焦/千克體重的情況下，每千克體重要吃0.8克雞蛋蛋白質才能達到收支平衡。雞蛋蛋白質是生理價值最高的蛋白質，如果吃一般的動植物混合膳食，每千克體重需要1.2克蛋白質，一個60千克體重的老年人一天就需要吃72克蛋白質。

由于老年人對蛋白質的消化、吸收和利用的能力都較差，所以供給老年人的蛋白質，從食物選擇看，豆類、蛋類、乳類、魚類及瘦肉類都是不錯的蛋白質來源，食用肉類時要注意避免脂肪和膽固醇的過多攝入，以預防心血管疾病的發生。

除了講究蛋白質的質量外，在食用時還要看該種食物的消化吸收率。如大豆蛋白質含量高，質量好，但老年人咀嚼能力差，不便直接食用。無論是炒或煮的大豆，其蛋白質消化率只有60%～65%。若將其制成豆腐及各種豆制品，則消化率可提高到92%～96%。如每日喝200毫升豆漿，就可得到8.8克消化率很高的蛋白質。再如，雞肉不僅含蛋白質高，而且較柔軟，脂肪分布均勻，所以雞肉比畜肉更鮮嫩，味美且易消化。魚肉肌纖維較短，水分較多，脂肪量少，肉質細嫩，消化率高達95%～98%。因此，雞、魚更適合老年人食用。

此外，糧食中蛋白質含量和質量雖然不高，但每日若吃300克，即可得到30克左右的蛋白質，也是供給蛋白質的主要來源。米、面、雜糧和豆類等混合食用，有利蛋白質互補，使植物蛋白質的營養價值提高到與動物蛋白質相接近的水平。