糖友做飯不妨“偷點(diǎn)懶”

董紹軍

生活中，很多糖尿病患者把飲食療法看得太難，其實(shí)，從營養(yǎng)學(xué)角度看來，只要懂得科學(xué)搭配和營養(yǎng)原理，有時(shí)候“懶”一點(diǎn)更容易降低食物的血糖生成。比如粗糧不要細(xì)作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習(xí)慣上的小竅門都有利于控制血糖。歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領(lǐng)域的新概念：食物血糖生成指數(shù)。

大家都知道，飲食治療是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一，合理的飲食可有效控制血糖。過去，醫(yī)生們一直沿用食物交換法指導(dǎo)糖尿病患者如何選擇食物，很多人對此有一定認(rèn)識(shí)。這種經(jīng)典方法在糖控制方面發(fā)揮了重要作用。然而，這一方法僅注意到化學(xué)上的碳水化合物和能量相當(dāng)，沒考慮等量碳水化合物的不同類型以及其他食物成分對血糖的影響，尤其是沒有反映出不同食物在血糖反應(yīng)方面的差異。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，導(dǎo)致人體的血糖反應(yīng)也不相同，因此，專家提出“食物血糖生成指數(shù)”的概念，以幫助糖尿病患者更有效地控制飲食，它比食物交換法更實(shí)用、更有效。

所謂“食物血糖生成指數(shù)”，其實(shí)就是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，這是一個(gè)比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。

一般而言，食物血糖生成指數(shù)>70為高食物血糖生成指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高;食物血糖生成指數(shù)<55為低食物血糖生成指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。

具體而言，通常豆類、乳類都是低或較低血糖生成指數(shù)的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數(shù)的，特別是葉和莖類蔬菜，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。總體而言，無論哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數(shù)的不同品種，主要的區(qū)別在于碳水化合物的含量以及食物加工、配方的不同，單從種類上區(qū)分屬高、屬低是困難的。

食物血糖生成指數(shù)還會(huì)受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖。

首先，食物的烹調(diào)加工過程，會(huì)對血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”——在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，會(huì)發(fā)生不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時(shí)間越長，血糖生成指數(shù)越高，對血糖影響越大。 “顆粒大小”也會(huì)對其產(chǎn)生影響——食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。

其次，食物的成分也會(huì)對血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數(shù)低;面粉易消化，食物血糖生成指數(shù)高。可溶性黏性纖維由于增加了腸道內(nèi)容物的黏性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量黏性纖維，都是低食物血糖生成指數(shù)食物。另外，脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數(shù)。但是應(yīng)記住，任何類型的脂肪食物，不管它的食物血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)使用。

另一方面，由于隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會(huì)隨著碳水化合物攝入量增高而增高。長期高胰島素反應(yīng)加重胰腺負(fù)擔(dān)，易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時(shí)，選擇低食物血糖生成指數(shù)食物對降低胰島素分泌相當(dāng)重要。

此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長進(jìn)入小腸的時(shí)間，故可以降血糖。在各類型的醋中紅曲醋效果最好，同時(shí)檸檬汁的作用也不可忽視。

自制低血糖生成指數(shù)

食物

“粗”糧不要細(xì)作。從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包食物血糖生成指數(shù)為70，但摻入75%～80%大麥粒的面包為34。所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

簡單就好。在廚房要“懶一點(diǎn)”，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)，對血糖控制有利。

多吃膳食纖維。可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的比如魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等，木耳、菇類也是不錯(cuò)的選擇。

增加主食中的蛋白質(zhì)。如一般的小麥面條食物血糖生成指數(shù)為81.6，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條食物血糖生成指數(shù)為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數(shù)為46。

急火煮，少加水。食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除非營養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經(jīng)過長時(shí)間高溫。加工時(shí)間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數(shù)也越高。

吃點(diǎn)醋。食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的食物血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

高低搭配。高、中食物血糖生成指數(shù)的食物與低食物血糖生成指數(shù)的食物搭配在一起，可以制作成中食物血糖生成指數(shù)膳食。而高與高在一起當(dāng)然就只能是高了。