健康一天從早餐開始

王濰青

在“民以食為天”的中國，經常聽見身邊人討論吃什么、去哪里吃之類的，似乎吃是一個永遠也談不完的話題。對于忙碌的上班族，能吃上一餐健康營養、搭配合理的早餐似乎是一件不可能完成的任務，趕得及就從街頭巷尾買來油條、肉夾饃、灌餅之類邊走邊吃，來不及就只能選擇直接忽略。媒體一直強調不吃早餐會影響身體健康，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的諺語在很小的時候便已經縈繞于耳邊。那么，對于絕大多數人而言，吃與不吃早餐，對于身體健康究竟有什么樣的影響呢？

不吃早餐的七大危害

1.不吃早餐會變傻？

不吃早餐雖然不會讓人真的變傻，卻會讓人精神不振。早餐提供的能量，要負擔從清晨一直延續到中午12點左右吃午餐時為止。早餐吃不好，不僅身體營養得不到保證，而且整個人也會一上午沒精神，很多人到了十點左右，所有的心思就就全放在思考中午吃什么飯了。

2.早餐敷衍乃腸胃不能承受之痛

早餐吃不好，有可能誘發消化道疾病。很多人有腸胃不適的癥狀，但卻很少有人會將這種癥狀與不吃早餐聯系在一起。清晨身體各器官開始工作，此時如果不吃早餐讓消化器官空轉，到了中午時一下子攝入大量食物，如此久而久之，便會出現胃腸功能紊亂的情況。

3.不吃早餐貽害膽囊

清晨不管吃不吃早餐，膽囊都會開始分泌膽汁，為消化食物做準備。此時如果沒有食物攝入，膽汁就可能會在膽囊中濃縮并逐漸形成膽結石。即使沒有形成結石，不吃早餐的習慣也可能會增加膽囊炎的患病幾率。

4.不吃早餐、吃不對早餐都可能會增肥

不吃早餐反而會增加肥胖的可能性。省略了早餐，不僅午餐會吃得更多，還會讓午餐的吸收變得更好，時間久了就會導致體重增加。另外，若每天都以油條、油餅之類過于油膩的食物當早餐，也會導致超重或肥胖。

5.不吃早餐的人更容易便秘

不吃早餐，胃腸中東西較少，若喝水也不多的話，就會減少對腸道的正常刺激，降低腸蠕動。本應該正常的排便，也會因為不吃早餐而排不出來或排便困難，導致便秘。當然，這種問題也是因人而異的。

6.不吃早餐會“天旋地轉”

忽略早餐，會造成血糖不穩定。飲食不規律造成的低血糖，危害很大，甚至會損傷腦細胞，因為為大腦供能的主要來源就是主食中的碳水化合物。低血糖前期造成的頭暈癥狀很輕微，但這種癥狀會隨著不吃早餐的時間累積而慢慢變得越來越嚴重。

7.不吃早餐更易老

不吃早餐不僅容顏易老，造成皮膚皺紋增多，還會因為長期缺乏優質蛋白質的攝入，使身體機能出現提前下降的趨勢。

吃早餐也有誤區存在

豆漿搭配油條與牛奶搭配雞蛋，一中一西屬于較為常見的早餐“黃金搭檔”。街邊的煎餅馃子、雞蛋灌餅、肉夾饃也因為隨處可買、經濟便宜、攜帶方便，成為了學生、上班族常見的早餐選擇。那么這些司空見慣的早餐究竟是不是營養健康的好早餐呢？

◎豆漿油條口感好

買油條的時候不難發現，已經被油炸得透透的油條無論是裝在塑料袋還是紙袋中，一會兒袋子上就能印出很明顯的油漬。《中國居民膳食指南》建議普通成年人一天的油脂攝入不超過25～30克，而一根50克的油條一般含油量在5克左右。有的人一頓早餐能吃兩三根，午餐和飯餐一般也要吃一些經油炒過的菜，或是其他的油炸食物，就有了超標的風險。1克油大約產生37.56千焦熱量，看上去似乎沒有多少，但累計起來可能恰恰就是發胖的元兇之一。此外，有些街頭的三無攤販所炸制的油條會加入明礬等含鋁膨松劑，不知不覺危害身體健康。而炸油條或者油餅的油，更是大多來歷不明，很多攤販還會加入增香的烤鴨油、雞油等動物油脂。

◎牛奶雞蛋營養高

牛奶搭配雞蛋是很多青少年的標配早餐。但長期單純食用并不是一種值得推薦的最佳早餐。這樣的搭配是以蛋白質為主，看似吃完后感覺很飽，但蛋白質需要轉化為糖類后才能被吸收利用，不能直接為大腦供能。通常整個過程下來，差不多已經到了十點左右，在此之前人會感覺很乏力，甚至影響到午餐的進食。

◎街頭早餐簡單方便

隨處可見的雞蛋灌餅，和面時會加入一些飽和脂肪，這樣經油煎后才能有酥脆的口感。同理，煎餅馃子中也會加入油條或薄脆，早餐購買者還往往要求多抹醬，這樣，高油高鹽便無法避免了。同樣，肉夾饃也存在醬汁過咸的問題，在濃郁的醬味兒下，也根本吃不出口中的肉是否新鮮了。

究竟什么才是好早餐？

針對不同的人群、不同的年齡與生活習慣，每個人的早餐搭配有不同的選擇，也都有屬于自己的健康早餐選擇。但不管是學生、白領還是其他人群，有幾點是做到健康早餐搭配所必須注意的。

首先，要有主食類的食物，可以選擇各類的米面制品，例如雜糧粥、面條、面包、饅頭和米飯等。選擇主食時，盡量避免油炸等烹飪方式，同時盡量選擇一些雜糧搭配食用。

其次，要選擇優質蛋白質，雞蛋、牛奶、豆漿等是非常不錯的蛋白質來源。當然也可以適量搭配一點肉絲、魚蝦等。

最后，是蔬果的搭配。如果有時間，可以涼拌或清炒一份蔬菜，當然時間實在來不及，黃瓜、番茄等可以生吃的蔬菜也是不錯的選擇。蔬菜中豐富的維生素、礦物質可以讓人整個上午都感覺清爽富有活力。

對于沒有時間烹飪早餐的上班一族，可以這樣搭配自己的外賣早餐：素餡包子、煮雞蛋加牛奶或豆漿。既滿足了主食（包子皮），又滿足了蔬菜（胡蘿卜或是油菜之類的餡料），有吃有喝的同時還能補充優質蛋白（牛奶、豆漿），如果能在十點左右吃個水果或者是一小把堅果就更好了。還有一款應急早餐，沒有時間吃早餐的上班族，可以在辦公室抽屜中準備盒裝牛奶、燕麥片等食物，搭配一個橙子或者香蕉，將燕麥片用沸水沖泡一下就可以了。當然，再加一點堅果和葡萄干，會更好地滿足您一上午的營養需求。

起床晚、沒時間、不想吃，這些似乎都成了人們敷衍早餐的理由。時下打著“美容”“養生”“健康”各式旗號的保健品、化妝品賣得風生水起，其實，每天早起十五分鐘，為自己準備一份健康營養的早餐，對于我們身體的健康才是更加重要和有用的。