為老年人的早餐加點“料”

王思露

“最美不過夕陽紅，溫馨又從容……”，老年人的幸福源于晚年的健康，而一餐營養、合胃口的早飯便是老年人幸福一天的開始。那么，老年朋友們，您的早餐吃對了嗎？老年階段是人生中比較特殊的階段，由于身體結構、免疫功能的變化，對營養的需求不同于年輕人。老年人的基礎代謝比青壯年時期要降低10%～15%，加上日常活動量減少，因此能量攝入不宜過多，否則會造成胃腸的消化不適。所以，老年人的早餐一定要樣多、量少，保證各類營養物質的均衡攝入。

老年人餐桌上常見的早餐以蛋白質、碳水化合物為主，要么是前一天剩的晚飯回鍋熱熱，要么是在小區附近買些吃了一輩子的熟悉食物，比如武漢的熱干面、天津的煎餅馃子，可能幾十年都沒有太大的變化。這類早餐往往維生素和礦物質的含量較低，更別提不飽和脂肪酸等一些其他營養物質了。老年人在食量很小的情況下，既不能完全打破原有的飲食習慣，以避免因心理上的不快而引起生理上的不適，又要能夠保證營養元素的均衡攝入，這里我們特別強調要給老年人的早餐額外加點“料”，即蔬菜、水果和堅果。

蔬果增強抵抗力

蔬菜和水果的共同點是其中含有豐富的維生素和礦物質，可以為老年人的身體構筑一道“防護墻”，增強抵抗力，從而有效預防糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。蔬菜水果中還含有豐富的纖維類物質，可以清理老年人的腸胃垃圾，預防便秘、結腸癌。對于大多數老年人而言，早上吃蔬果最大的問題是怕胃口“不受”，怕寒涼，而且覺得麻煩。其實，前一天可以去菜市場買一個西蘭花或是一斤油麥菜，根據食量均分成三或四等分，用保鮮盒裝好，視氣溫狀況放進冰箱或在室內儲存。每次早餐，老兩口可以取一份用水焯熟，放一點蘋果醋、橄欖油，也可以適量加少許白糖和香油。要視自己牙齒的情況掌握焯水的時間，脆一點或軟爛一點都可以。這樣做蔬菜能夠保持一個合適的入口溫度，也可以保留其中大部分的營養成分。此外，早餐吃的水果也可以稍微加熱后再食用，避免傷胃。

堅果帶來健康長壽

堅果是一類非常值得推崇的食物，不僅品種豐富，選擇的空間大，而且味道也很好。堅果富含各種營養的精華，其中所含的不飽和脂肪酸，可以降低身體中“壞膽固醇”的含量，有利于預防心腦血管疾病。堅果中含有大量的維生素E，學名生育酚，是一種很強的抗氧化物質，長期食用可以降低患慢性病的風險。而且堅果中的膳食纖維也相當豐富，并不遜色于粗糧豆類。如果能夠每周吃50克以上的堅果仁，并持之以恒，就能將心臟病發作的危險降低40%以上。

早餐吃堅果，能夠最大程度地放大堅果對人體健康的有益影響。大多數人早餐都不會吃得很多，營養攝入不存在過剩的情況，此時攝入堅果能夠很好地提高早餐的營養質量，也可避免“過油”。關于堅果品種的選擇，建議大家盡量買“原味”的，不要買“鹽焗”“香辣”等口味的，以免造成“隱形鹽”的過量攝入，給身體造成負擔。每次食用堅果的量很重要，一次一小把就可以了，食用過多也會造成脂肪的過多攝入。