謹防肌肉悄悄流失（二）

金文泉

三、肌肉為什么會悄悄地流失

人體肌肉看似平靜，幾十年不變，實際上天天在進行新陳代謝，既不斷地合成，又不斷地分解，達到平衡狀態。年輕時肌肉總量達到頂峰，中年后逐漸走下坡，肌肉合成少，分解多，這種負平衡，老年期更明顯。

（一）肌肉流失于缺乏運動

人體缺乏運動，會導致失用性肌肉萎縮與肌力減退。“制動”就是停止或限制骨骼肌的收縮活動。

局部制動，是指人體局部或全身機體保持固定或限制活動，是臨床上醫學必須采用的保護性措施。如骨折后的石膏固定，有助于減輕局部損傷的危險，有益于損傷組織的自然修復過程，防止進一步損傷的危險。但長期制動可引起失用綜合征，增加并發癥或新的功能障礙，不僅影響疾病的康復過程，甚至會加重功能障礙或導致殘疾。更要命的是，制動必然造成肌肉的大量流失，其后果相當嚴重。

（二）制動對骨骼肌的嚴重后果

肌代謝障礙

在制動的最初幾個小時內，肌蛋白的合成速度便開始下降，肌細胞內脂肪和結締組織相對增多。制動30天，肌細胞受體對胰島素的敏感性下降，導致肌細胞對葡萄糖利用障礙，產生葡萄糖耐量降低。制動45天，毛細血管密度降低、毛細血管長度縮短，使肌肉局部的血流量減少，因缺血、缺氧而使有氧活動減弱，使肌缺氧、肌萎縮。所以常常大病一場，體型也就大大變了樣 ！

肌萎縮

全身或局部制動都可造成失用性肌萎縮，以神經性癱瘓（如中風、截癱等）引起的肌萎縮最為明顯。制動1個月，肌橫截面積減少10%～20%；制動2個月，肌橫截面積減少50%。臥床后，背肌和下肢肌的使用減少，故其萎縮最明顯。常常石膏固定打開后發現肌肉明顯萎縮，肢體大大變細。

肌力下降

由于肌萎縮、支配肌運動的神經興奮性下降，導致肌力下降，進而造成步態不穩和運動協調性下降，甚至無法站立與行動。

肌性攣縮

若肌肉長期不活動，將會導致肌膜的膠原纖維發生退變，使肌膜硬化、彈性下降。由于肌膜的限制作用，將會使整塊肌喪失伸展性，造成肌性攣縮。肌肉也就失去了正常的收縮與舒張的功能。

（三）住院期間肌肉流失明顯

研究發現，健康年輕人28天制動后，其腿部的瘦體重會減少2%。而老年人只要10天制動后，其腿部的瘦體重就會減少10%。也就是說，老年人用1/3的時間就會失去比年輕人多4倍的肌肉。

老人在醫院體力不支無法下床活動時，護理者可以幫助做一些被動運動，例如幫老人做下肢抬起的動作和握拳的動作，即使是這些緩和的被動的力量練習也可以促進臥床老人的蛋白合成，減緩肌肉的快速流失。

因此，老年人在住院臥床期間以活動來拯救肌肉丟失就顯得特別重要。

四、防止肌肉流失的有效措施之一——補充營養

（一）補充有質量的完全蛋白質

肌肉的干重之中蛋白質占首位，所以要防止肌肉流失，首先要補充蛋白質。

蛋白質來源很多，如乳類中的乳酪蛋白、乳清蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質的途徑。由于每種食物的氨基酸組成不盡相同，為了使機體的必需氨基酸種類與數量比例適宜，我們提倡攝入多種多樣的含蛋白食物，使食物中的蛋白質相互補充，提高膳食中蛋白質的生物營養價值。

食物中蛋白質被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質就比雞蛋中的難消化。總的來說，動物蛋白的氨基酸組成與人體比較接近，是最容易被消化吸收的，其利用率可達90%以上，豆科植物蛋白質其次（80%左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。因而，肉類、魚類、蛋類、奶類等動物蛋白都是膳食中蛋白質最好的來源。

（二）亮氨酸充足啟動肌肉合成程序開關

亮氨酸是肌肉蛋白質合成程序的啟動因子，因此，攝入富含亮氨酸的優質蛋白對防止肌肉流失極為有利。乳清蛋白、乳酪蛋白、大豆蛋白中，乳清蛋白的亮氨酸含量最高，為14%，其次是大豆蛋白，最低的是乳酪蛋白。牛乳中的蛋白質含量比較恒定，為3%，其中80%為乳酪蛋白，其余為乳清蛋白（其中包括β-乳清蛋白與α-乳清蛋白），人乳中乳清蛋白含60%，而酪蛋白占40%，故更適宜于嬰兒吸收與利用。

（三）補充蛋白質要一日多餐

有研究表明，就促進肌肉生長的效果而言，少量多次攝入蛋白質，確實比一次性攝入大量蛋白質更好。如把一天的食物分為5～7次攝入，與其說是為了更好地長肌肉，倒不如說是為了更少地長脂肪。一日三餐，每餐的熱量相對較高，身體可能會將多余的熱量轉化為脂肪儲存起來。如果采取少吃多餐的方式，則有助于平穩血糖，減少脂肪的累積，這樣才能使肌肉獲得更多蛋白質的合成。

（四）補充蛋白質是否多多益善

蛋白質確實是肌肉增長不可或缺的營養素，上世紀七八十年代甚至有運動員以每天攝入1 000克蛋白質來追求肌肉增長。然而，大量數據表明，蛋白質少了固然不行，過量攝入蛋白質也不會帶來更多的好處，甚至還會損害身體。成年人每天每公斤體重攝入1.5～2克蛋白質為宜。

（五）要不要補充蛋白質粉

肌肉的生長需要優質蛋白，只需要在正常飲食的基礎上，適當地補充一些肉、蛋、奶之類的高蛋白食物，就足以滿足肌肉生長的需要。保健品市場上大量廣告推薦蛋白粉，大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高價的乳清蛋白，甚至有價格高得離譜的以生肉分離蛋白（1公斤幾千元）。吃蛋白粉并不經濟實惠，口味也大大低于美味的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。一些人選擇蛋白粉無非兩種原因：一是圖省事，二是跟風，但并不實際。