從中年開始預(yù)防“人老腿先老”

官學(xué)明

人過中年，會(huì)漸顯腿力不支，進(jìn)而步履蹣跚而現(xiàn)出老態(tài)，所以人們常說，“人老腿先老”。

生理醫(yī)學(xué)研究表明，一個(gè)身體健康的中老年人和一個(gè)體弱的同齡人相比，各器官生理功能的差別可達(dá)15年左右。因此，中年人加強(qiáng)腿力的鍛煉，可以使你接近老年時(shí)仍保持步履矯健，推遲衰老的到來。

人老腿先老的生理原因，一方面是骨骼肌肉功能的下降。據(jù)了解，人過40歲骨骼中的有機(jī)物，如骨膠原、蛋白質(zhì)等逐步減少，無機(jī)物有所增加，青年人骨中無機(jī)鹽含量約50%，而中年人則增至62%，老年可達(dá)80%，因此骨的彈性韌性減低而脆性增加，關(guān)節(jié)活動(dòng)能力也有所下降。30歲時(shí)肌肉重量約占體重45%，人過中年，肌肉則有所萎縮，肌肉重量到老年時(shí)可減至24%～26%。另一方面，步入中年后，心臟每搏輸出量及肺組織彈性等均有所下降，不能充分供應(yīng)下肢活動(dòng)所需要的氧氣及養(yǎng)料，這也造成腿力的減弱。

運(yùn)動(dòng)是推遲“人老腿先老”的積極措施。運(yùn)動(dòng)能使骨組織中有機(jī)物相對(duì)增多，使骨保持良好彈性而減少脆性。運(yùn)動(dòng)能使肌肉內(nèi)毛細(xì)血管網(wǎng)增生，開放數(shù)量也比安靜時(shí)多20～50倍，因而肌肉獲得較充分的氧氣與養(yǎng)料，預(yù)防肌肉萎縮。日本生理學(xué)家對(duì)18名女教師進(jìn)行步行鍛煉追蹤觀察了8年，發(fā)現(xiàn)這些教師原地縱跳高度明顯提高，腿力不僅未減退而且還大為增進(jìn)，腿力的保持及增強(qiáng)不僅讓人步態(tài)矯健從而顯得年輕，而且也說明運(yùn)動(dòng)器官和心肺功能衰老的時(shí)間有所推遲。可見，中年人加強(qiáng)腿力鍛煉是預(yù)防衰老的一個(gè)重要方面。

怎樣加強(qiáng)腿力的鍛煉？下面提供幾種方法供您選擇。

1. 步行與慢跑。這是增強(qiáng)腿力的簡便易行又有實(shí)效的活動(dòng)。研究資料表明，練跑步的中老年人腿部伸肌的力量比一般中老年人大5～7公斤。中年人可據(jù)自己體力和年齡進(jìn)行一些適量的步行或慢跑，這對(duì)保持腿力大有裨益。

2. 上下班有目的地步行。如工作單位離家不遠(yuǎn)可步行上下班，如上班需乘公交車者也可先適當(dāng)步行1～2站路后再乘車。

3. 樓梯鍛煉。在樓上工作和生活的人，每天盡可能堅(jiān)持上下步行。上下樓梯也是對(duì)腿力一種很好的鍛煉。

4. 武術(shù)運(yùn)動(dòng)。弓步、馬步、站樁、太極拳及其他武術(shù)活動(dòng)，都對(duì)腿力有一定要求，是保持下肢骨關(guān)節(jié)和肌肉良好功能的好手段。

5. 假日徒步旅行。郊游或登高爬山，這既是假日的好活動(dòng)，又是保持腿力的良好鍛煉方法。

6. 游泳。游泳時(shí)由于水的壓力及阻力，使肌肉負(fù)荷增加，而在水中前進(jìn)又離不開腿的活動(dòng)，因此能適應(yīng)水性的中年人不妨在夏日參加一些游泳鍛煉。

7. 踢毽子。這是一種新穎有趣的腿力活動(dòng)，寓鍛煉于游戲之中，效果也好。

8. 飯后及晚間散步，飯后百步走既有保健之效，又可鍛煉腿力；晚間睡前，也可進(jìn)行一些慢散步活動(dòng)。

9. 其他。可坐著或在床上仰臥進(jìn)行一些腿部各關(guān)節(jié)的活動(dòng)。如坐著讓下肢屈曲伸直交替，伸肌屈肌緊張放松交替，躺著舉腿作蹬車狀活動(dòng)等，也是針對(duì)下肢各部肌肉的一種鍛煉。