科學鍛煉保護腰椎

吳小濤

根據臨床資料，腰椎間盤突出癥“鐘情”于40～45歲的“大叔”，其中久坐、肥胖、吸煙等是重要原因。在此，脊柱外科醫生支幾招。

走起來游起來

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理彎曲度。走路時盡量邁開步伐，挺胸收腹，邁步過程中，腳掌先著地，過渡到腳尖，以緩沖膝關節和踝關節壓力。鞋子最好選擇有氣墊的，這樣對腰椎有減震的作用。

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳時，人平臥在水上，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛煉加強，就不容易出現“閃腰”現象。建議一周游泳2次以上，讓游泳成為生活中的一種習慣。

忙里偷閑練起來

針對腰突病因，建議在正規治療的前提下，進行一些腰間盤突出的鍛煉輔助治療。專家為“腰突”大叔們推薦幾個簡單易學的動作。

1. 飛燕式 俯臥在硬床上，雙臂靠在身體的兩側并且伸直，頭部和肩部和雙臂向后上方抬起，與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，抬起后再放松落下，一次反復做10次。但腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉。

2. 拱橋式 仰臥在硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足、雙肘五點作為支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉，腰部肌力提升后，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點作為支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。每次反復練習10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀。

3. 深蹲式 兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。背部靠墻，挺直腰背，同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，5～10個一組，每次做1～2組。

4. 平板支撐 俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組間歇不超過20秒。

對于老年人，腿腳活動不靈活，有些動作做不起來時，可以嘗試反復搓腰。將雙手分別放于同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10～15次，直到雙側腰部發熱為止。

有些動作避免做

有腰椎疾病的患者，本來就自身協調能力不是很好，如果倒著走的話，很容易摔跤，造成骨折等更深層次的創傷。不僅起不到保健的作用，反而舊傷加新傷，傷痕累累。

對于已經有腰椎疾病的患者來說，撞樹就是雪上加霜。患者老腰傷加上長期撞樹，則使其腰椎更加不穩，出現更加嚴重的腰椎滑脫，致使壓迫到神經，出現嚴重的腰腿疼，發展演變更加嚴重的，只有通過手術才能解除痛苦。

此外，專家建議 “腰突”的大叔們要注意清淡飲食、控煙戒煙，養成良好的生活習慣，邁開腿管住嘴，控制體重，適量給自己減減壓。