準備運動、放松運動的作用及機理淺析

李國興 李雪輝

準備運動、放松運動的作用及機理淺析

李國興 李雪輝

運用文獻資料、邏輯分析和經驗總結等研究方法，了解作為體育運動過程的重要組成部分——準備運動、放松運動在健身過程中的作用及機理，使體育運動參加者了解其本質，為采取干預的措施創造條件。

準備運動；放松運動；作用；機理

目前，人民生活質量不斷提高，體育活動在生活當中是不可缺少的一部分。隨著體育運動的深入開展，其健身、健體、陶冶性情的作用被廣大民眾所接受，運動損傷和運動性疾病也頻繁發生，國家體育相關職能部門采取方向性的引導，取得一定的效果，使全民健身運動更加普及，體育運動需要全民參與，我們把在體育運動過程中發現的問題，提出給民眾參考，使體育運動作為民眾休閑的選擇。

1 準備運動在體育鍛煉中的作用

參加體育運動主要是為了達到強身健體的目的，但是由于參與者對準備運動的重視和認識程度不夠，使在運動過程中不能發揮出身體最大的潛能，導致在進行體育運動過程中身體各部位容易損傷，從而失去了鍛煉的效果。

1.1 準備運動在不同形式體育過程中的現狀

在體育常規教學中，教師對學生的準備活動都能引起高度重視，但是學生在沒有指導教師參與下的課外體育活動時往往會被輕視，運動創傷的發生率會明顯的增加，主要原因是學生對準備運動的重視程度不夠，或者是馬虎進行簡單的準備運動。所以，在平常體育教學中，要不斷提醒學生參與課外體育活動或競賽時，必須要重視準備運動的過程，使身體充分的伸展，這是減少和預防運動創傷的有效途徑和最佳方法。楊新生對大學生業余田徑訓練中運動損傷情況的調查分析結果認為，準備活動不充分是造成運動損傷的主要因素，其原因是準備活動不充分，動作不到位，尤其是寒冷季節熱身不夠很容易受傷[1]。在進行各項目專業競技運動訓練過程中，要設計更加有針對性，有利于專項發展的準備活動內容，不管是教練還是運動員，要重視和提高專項準備活動，準備運動和訓練的主要內容緊密相連，對運動中負荷量較大和易傷的部位，要特別注意做好充分的準備活動，當機體興奮性較低時，準備活動時間應適當延長，內容可相應增加[2]。

以上的研究結果表明，不管是各種層次的體育鍛煉、大學、中學的體育課，或者是專項競技運動訓練，準備運動在體育活動中的作用是明顯的。所以，有必要對準備運動在體育活動中的作用機理進行探討，使體育鍛煉參加者充分了解其本質，從而引起重視，采取適宜的方法，達到體育鍛煉的目的。

1.2 準備運動作用的本質

準備活動的目的是為了使機體能在短時間內進入工作狀態，為即將開始的體育課、訓練課或者正式比賽做好身體功能上的準備，有利于迅速投入運動中去。參與者在進行體育活動時，直接參與運動的分別為神經系統、運動系統和包括心肺功能等在內的內臟器官組織。

1.2.1 準備運動對神經系統的調節作用

準備活動能增強大腦中樞神經的興奮度，內分泌不斷增強，使人體機能快速進入運動的強度。大腦皮層會留下準備活動時身體肌肉的運動痕跡，從而會提前提高中樞神經細胞的興奮性，準備活動能調節機體各器官的神經系統，身體各器官機能迅速達到適宜運動的程度。體育鍛煉前的準備活動可將鍛煉者的心理狀態調整到體育鍛煉的情景中來，同時接通各運動中樞間的神經聯系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態，投身于體育鍛煉之中，可達到事半功倍的效果。

1.2.2 準備運動對運動系統的影響

體育鍛煉前的準備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉的彈性增強，加大關節的靈活性，防止在運動過程中由于運動強度的加大而損傷。這些變化可以加大人體運動的幅度，提高速度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預防肌肉、韌帶和關節的損傷。

1.2.3 準備運動對內臟器官的影響

為了減輕運動時內臟器官的不適應而造成身體的不適，適當的準備活動能使機體內臟器官機能在運動前得到提高，使內臟器官機能一開始就能達到較高的水平，適應運動中大強度的過程，以適應身體運動的需要。準備活動能提高供氧系統功能，增強氧運輸系統所有環節的活動，使肺通氣量、吸氧量和心輸出量增強，心肌和骨骼肌中毛細血管網舒張，工作肌能獲得更多氧和能量供應。準備活動能使體溫升高，促進血液循環。

2 放松運動在體育鍛煉中的現狀

放松運動也是在體育鍛煉這個過程中的一個主要部分，但是很多體育鍛煉愛好者沒有重視，導致參與者忽略該部分的內容，在進行運動的主體部分后就匆匆結束，身體不但沒有達到鍛煉的目的，長時間的積累會造成運動綜合癥。所以，運動鍛煉參與者必須提高放松運動的意識，認真對待放松運動的問題。

2.1 放松運動的作用

放松運動是為下次的體育鍛煉提供足夠的能量，盡量在短時間內使身體機能得到恢復。每次鍛煉后安排合理的放松運動，且在運動后都能保持愉悅的心境，精神上和身體肌肉從運動狀態轉化到休息的松弛狀態。

雖然放松運動在體育鍛煉中有眾多的專家運用，但是還是有很多體育鍛煉愛好者因為對放松運動的作用機理不明確而沒有采取有效、適宜的放松運動，因此，討論放松運動對體育鍛煉者的機理，就顯得非常有必要。

2.2 放松運動作用的機理

放松運動是指在正式運動后所做的、旨在加速機體功能恢復的較輕松的身體鍛煉方式，目的是使人體由緊張的運動狀態平穩地過度到安靜狀態，是加速疲勞消除，促進體能恢復的必要措施[3]。其作用機理主要有以下幾個方面：

2.2.1 緩解肌肉酸痛，提高肌肉收縮力量

不論是什么肌肉類型，在運動后都要放松，因為運動時肌肉會處于緊繃狀態，如果運動后不及時的放松，時間久了，肌肉類型會改變，肌肉會變的很僵硬，缺少彈性，不論是運動還是平時，會感覺做動作不協調，而且還會很容易產生疲勞。運動后做適當的拉伸動作，這樣就能為肌肉下一步積極工作創造有利條件。

2.2.2 預防運動驟然停止可能引起的機體功能失調

體育鍛煉者要避免運動后頭暈等癥狀，鍛煉后應作相應的放松活動，也可以改善血液循環，盡快消除疲勞，提高鍛煉的效果。人體在運動后，如果立刻停止下來不動或者坐下休息，重力作用使血液停止在血管中導致心血量減少，心輸出量下降，鍛煉者腦會一時缺血，出現頭暈等現象，更嚴重的會造成休克。所以，對于鍛煉參與者來說，特別是強度較大的鍛煉以后，都應該要適當的做放松運動，使身體機能得到放松，減少疲勞的積累，得到更佳的鍛煉效果。

2.2.3 緩釋自然發展的心理疲勞

機體在緊張、焦慮、持續注意和心理努力的過程中，交感神經系統興奮性加強，機體出現心率加快，每搏輸出量增加，手指血管收縮，手溫降低，皮膚汗腺活動增強等反應。當機體處于靜止或松弛狀態時，副交感神經系統功能占優勢，造成心率變緩，每搏輸出量減少，手指血管平滑肌舒張，手指血流量增大，手溫升高，汗腺活動減弱等反應。通過放松運動可以降低交感神經系統的興奮性，提高副交感神經系統的功能，從而使心率、皮電下降，指溫升高，緩解運動引起的心理疲勞,從而使鍛煉者擺脫惡劣情緒，解除心理壓力[4-5]。

3 小結與建議

3.1 體育鍛煉過程中，參加者應該了解準備運動和放松運動的重要性，使身體減少運動損傷和加快運動后的疲勞消除、體能恢復。

3.2準備運動和放松運動是學校體育、群眾體育和專項運動競賽的重要組成部分，管理者和參與者在運動過程中都不能忽視，提高準備運動和放松運動的意識，才能達到體育運動的目的。

3.3 了解準備運動和放松運動作用的機理，對體育運動參加者，能夠引起足夠的重視，從而采取有效的干預措施，達到體育運動應該有的目標，使體育運動參加者身心愉快。

3.4 建議體育運動相關的職能部門，引導體育運動參加者提高對準備運動、放松運動作用及機制的認識，才能在體育運動過程中重視準備運動和放松運動的作用，采取有效的措施，減少運動損傷和運動性疾病，達到體育鍛煉的目的。

[1]楊新生.大學生業余田徑訓練中運動損傷情況的調查分析[J].武漢體育學院學報，2003，37（6）：51.

[2]王怡.對武術套路運動員運動損傷的調查分析[J].北京體育大學學報，2006，9（8）：1094.

[3]解繽,張敏杰.放松訓練在運動領域的研究現狀和發展方向[J].內蒙古民族大學學報(自然科學版),2006,21(4)：475-478.

[4]張燕冰,楊斯環.放松訓練對腦電、情緒的影響及與人格特征的關系〔J〕.中國心理衛生雜志,2004,18(1)：21-23.

[5]李京城.不同放松方法的心理訓練對主觀松弛感和自主生理反應的影響〔D〕,.北京：北京體育大學,2002.

（廣州體育學院籃球教研室510500廣東惠州市惠陽區崇雅中學516200）

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10.3969/j.issn.1006-1487.2015.04.024