科學素食才健康

江西讀者：我是一名素食者，平時雞蛋、牛奶也不吃，也就是全素者。我想知道，長期的素食會缺乏營養嗎？我應該如何補充呢？

素食飲食并不是完美無缺的

現如今有很多人為了健康成為了素食主義者，然而，奧地利一個研究成果卻為崇尚素食的人士敲響了警鐘：吃素，可能未必如你想象的那么美。這一研究由奧地利格拉茨醫學院社會醫學研究院的研究人員完成，研究人員將所有的素食者合并為一組進行調查，并與另外三組雜食人群進行對比。這項研究總共涉及1320名參與者，每組共330人。

調查結果顯示，在自評健康狀況、身體損傷情況、慢性病及心血管疾病四個主要的指標中，純粹素食主義者獲得的評價都顯著低于其他三組——這意味著，他們自認為自己健康狀況較差，身體易于患病，且受慢性疾病和心血管病困擾的可能更高。而三個雜食組間的健康狀況差異并不明顯。此外，研究人員還使用生存質量測定量表對參與者的生活質量進行了調查，包括4個指標：生理健康、心理健康、社會關系和環境。結果顯示，四個組別的整體生活質量并沒明顯差異，但在生理健康、社會關系和環境等三個單項的調查中，素食者的狀況都略差于其他三組。

根據該研究小組的結論，純粹素食主義者的整體生活狀態并不像人們所想象的那么美好。盡管這一研究存在樣本量過小和部分操作性定義不明確等原因，但仍對我們的日常生活具有參考價值。至少它告訴我們，吃蔬菜并非保持身體健康的單一途徑，而過量的食用乃至改變自己的食譜，還可能會起到反效果。均衡的攝入各類營養元素，制定平衡合理的食譜，才是健康生活的最好辦法。

純素食者易缺乏很多營養素

那么，長期素食者容易缺乏哪些營養呢？中國營養聯盟副秘書長王旭峰表示，素食是一種健康飲食，但并不是完美無缺的。如果膳食不合理，確實會影響健康。長期素食者，特別是完全素食者與正常飲食者相比，維生素B12，鈣、鐵、鋅等礦物質及優質蛋白缺乏的風險增加。而蛋白質營養不良會導致易疲倦、貧血、免疫力差等問題；缺乏鈣鐵鋅等礦物質會導致骨質疏松、貧血、食欲差、抵抗力弱等問題；維生素B12的缺乏會導致巨幼紅細胞貧血和高同性半胱氨酸血癥。因此，不建議完全素食，而兒童、青少年、孕婦和疾病人群不建議吃素。

素食者可以這樣吃

每一種問題的出現都有相應的解決方法，素食者如何吃能夠補充上面所缺的營養成分呢？王旭峰說：長期素食者，易造成維生素B12、鐵、蛋白質的缺乏，而這些營養素主要來自動物性食物。在植物性食物中，發酵食品含豐富的維生素B12，推薦嚴格素食者多吃些發酵類食物來補充維生素B12，比如豆豉、腐乳、納豆；多吃些大豆及其制品來補充蛋白；植物性食物中鐵的吸收需要維生素C的參與，建議增加新鮮蔬果攝入，其中維生素C可促進鐵吸收。

另外，建議盡量選擇粗加工的食物，減少營養素的損失；經常吃些堅果；建議補充營養補充劑，如素食者易缺乏的蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等；保持天天運動，增強體力。