謝哲
“局部燃脂”是個美麗的謊言
小雯在網上找到了心儀的瘦腿鍛煉方式——一套下蹲結合抬腿的動作。可堅持一個月下來,腿似乎并沒瘦,體重也沒減輕。“是不是做得還不夠多呢?”小雯想。
簡單針對瘦腿的重復動作,真的有局部燃脂作用嗎?華南理工大學體育學院學生體質監測中心主任邊宇博士表示,“局部燃脂”就是個美麗的謊言。人體的脂肪處于整個代謝系統中,就像一個水瓶里的水,不可能只去掉瓶子里某一部分的水而保持水面高度不變。而燃脂就像消耗汽車油箱里的油,辦法只有兩個:一是多開車——系統性的有氧運動;二是增加發動機排量——增加身體的肌肉比例和激素水平。第一種方法見效慢,但簡單易行,沒風險,需要的是毅力;第二種方法見效快,但需要專業指導且有一定風險。
瘦腿要分清減肥和塑身
普通人概念中的減肥是減重。而瘦腿這一類鍛煉,則更傾向于“塑身”。兩者有什么區別呢?邊宇說:“減肥和塑身的共同點是改變身體形態,不同點則是方法和作用對象:減肥是通過有氧代謝燃燒脂肪,而塑身則是通過力量練習雕刻肌肉,兩者相輔相成、互為體用。”
需要特別注意的是,減肥或塑身與減體重并沒必然的聯系,除非你是真正的肥胖者(BMI>28),脂肪的燃燒消耗是一個漫長的過程。也就是說,當你在一次中高強度的有氧練習后發現體重有所下降,千萬不要以為真的“減肥”了,你丟失的體重其實是你體內的水分。所以“減肥”可不是簡單的動作和短時間內可達到的。不屬于肥胖的女性其實選擇正確的“塑身”方式就可達到瘦腿的目的了。
邊宇提醒,不少女性為了追求“瘦”,不惜通過過度節食而實現減肥。這是不可取的,過度節食所減掉的體重不但有脂肪,更有肌肉。如果你真的想減肥瘦身,就應知道,肌肉是消耗脂肪的“大戶”,一旦肌肉減少,人體的基礎代謝率就會降低,身體就更易儲存脂肪。另外,當身體處于饑餓狀態時,代謝系統會啟動脂肪儲存指令,讓更多的營養和熱量轉化為脂肪。所以,不可把“減水”視為“減肥”,更不可以“餓”減“肥”。
瘦腿要持之以恒做運動
那局部的瘦腿是否真的可行?邊宇介紹,要瘦腿必須要有“兩味藥”:一是系統性的有氧運動,如不低于每周三次、中等強度(心率處于[220-年齡]×60%-80%之間)、每次30分鐘以上的游泳、自行車、健身操等,以實現整體減脂的目的;二是中、小強度的腿部、尤其是臀部的力量練習,以實現凸顯腿部優美線條、提高臀線的目的。
也許有的人會問:“做有氧運動,久了會不會讓腿變粗?”其實即使是傳說中最易導致“粗腿”的跑步和跑樓梯,也不會把腿跑粗。邊宇解釋,一些人覺得跑步后腿變粗了,其實是腿部毛細血管膨脹帶來的充實感,而非真的變粗了。實際上,增肌練習是非常艱難的,如果真的跑跑步、上上樓梯就可以把肌肉練大,那滿大街都是阿諾德·施瓦辛格了。
心理學早已證明,對美腿的向往,源于人類基因里對運動能力的尊崇。因此,運動才是美腿的靈魂。如果你想要一雙美腿,那就運動吧!