談“脂”色變 大可不必（二）

金文泉

由于液態植物油所含的不飽和脂肪酸高于動物脂肪，又不含膽固醇，因而普遍認為植物油相對動物脂肪而言對人體健康更有益。盡量選擇亞油酸與亞麻酸配比較合理（4：1）的植物油。

豆油：大豆油突出的特點是n-6系列亞油酸與n-3系列亞麻酸含量都比較豐富，且兩者比值小。因此，大豆油是烹調油中最接近生理需求的一種植物油。大豆油的脂溶性維生素E是常用烹調植物油中含量最高的。作為強抗氧化物質，維生素E不僅具有保健作用，而且減慢了豆油本身氧化酸敗的速度。大豆油還含有較多的植物固醇，有助于防癌和降低膽固醇。

花生油：花生油中含較多的植物固醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽堿等對人體有益的物質。可惜花生油中多不飽和脂肪酸的n-6系列亞油酸，與n-3系列亞麻酸比例嚴重失調，而且花生容易污染具有強致癌性的黃曲霉毒素，因此一般初榨花生油很不安全。消費者在購買時一定要挑選有品質保證的品牌花生油。

葵花籽油：葵花籽油含有豐富的n-6系列亞油酸，有助于降低膽固醇、防止血管硬化。葵花籽油中亞油酸高于其他常用植物油，亞麻酸含量也較高，兩者比例相對較適合人體需求。葵花籽油還比較耐高溫，在110℃的高溫下，油質可保持25小時不變（一般的油類只能保持3～6小時），適合于煎炸食物。另外，葵花籽油的煙點也很高，可以減少油煙對人體的危害，但葵花籽油穩定性較差，不宜長期保存。

菜籽油：菜籽油的優點在于其n-3系列亞麻酸含量較高，亞油酸與亞麻酸比例小，比較適合人體生理需要。但菜籽油的芥酸含量特別高，因而有異味。關于芥酸是否會引起心肌脂肪沉積和使心臟受損，目前尚存爭議，建議冠心病、高血壓患者少吃為好。

玉米油：玉米油是含植物固醇最多的常用食用油，適宜高膽固醇血癥者食用。玉米油在高溫煎炸時，仍具有相當的穩定性。其單不飽和脂肪酸量在常用植物油中居中，但由于n-3系列亞麻酸含量低，使亞油酸與亞麻酸比值過大，這方面不適合人體生理需求。

橄欖油：高品質橄欖油是用橄欖鮮果通過物理冷壓榨工藝提取的。橄欖油最大的優點是單不飽和脂肪酸含量高，有助于保持體內高密度脂蛋白（“好”膽固醇）的含量，降低低密度脂蛋白（“壞”膽固醇）。橄欖油富含多不飽和脂肪酸中的n-3脂肪酸，能降低癌細胞從血液中攝取n-6系列亞油酸的能力，因而能起到防癌作用。食用橄欖油的地中海居民，肺癌的發病率比美國低50%。

亞麻籽油：亞麻籽油也叫“胡麻油”，其最突出的特點是n-3脂肪酸系列中的α-亞麻酸含量高達57%～65%，遠遠高于其他任何植物油，在體內可轉化為EPA或DHA，是名副其實的植物“液體黃金”。亞麻酸為高度不飽和，非常容易氧化變質，尤其怕熱，因此亞麻籽油的最大特點就是需要低溫加工，方能最大程度的保留營養成分。亞麻籽油不宜高溫烹調，適宜涼拌。

山茶油：山茶油是世界四大木本植物油之一，歷屬皇家貢品。從“油茶果”提取，顏色淺黃，澄清透明，氣味清香。山茶油中單不飽和脂肪酸的含量可與橄欖油媲美，被譽為“東方橄欖油”。與菜籽油、大豆油、花生油、葵花籽油相比，山茶油不易氧化，并且有去腥作用。

山茶油的煙點高達220℃，炒菜時沒有油煙，民間稱之為“環保油”。山茶油還有“不聚脂”性，對預防產后肥胖有益。我國民間稱山茶油為“月子油”，用于產婦的調理。山茶油還有助于防治便秘，可護發、養顏。

當前山茶油的生產，在冷榨工藝上有技術突破，保留了油茶果的天然生物活性成分，維生素E、角鯊烯等生物活性成分含量大幅度上升。

色拉油：色拉油可簡單理解為“純油”，是各種植物原油經過精煉加工，盡可能去除其中的雜質后制成的食用油。植物油經過脫酸、脫雜、脫磷、脫色和脫臭五道工藝后，油色澄清透亮，氣味新鮮清淡，加熱時不變色，無泡沫，油煙少，并且不含黃曲霉毒素。色拉油主要用于涼拌油或調制蛋黃醬。

調和油：調和油是將兩種以上精煉的油脂按比例調配制成的食用油。我們選調和油時，要看哪幾種油配制在一起，是否起到了互補作用，比如常見的大豆油與花生油可算一組很好的組合：大豆油中n-6系列亞油酸與n-3系列亞麻酸比值較理想，但單不飽和脂肪酸含量相對較低；花生油中亞油酸與亞麻酸比值不理想，但單不飽和脂肪酸含量較高。市場上有些調和油搭配較好，如精選紫蘇油、亞麻籽油、葵花籽油、麻油、大豆油5種植物油中的主要天然成分，根據人體生理需求，按照n-6系列亞油酸48%、n-3系列亞麻酸12%（4：1）的含量要求，經科學調配制成。不過，這類油含較多的長鏈多不飽和脂肪酸，不適宜過度加熱。

由此可見，各類植物油各有優缺點，我們在選擇時不要專門吃一種油，而應當換著吃。油炸食品要用燃點高、少油煙的葵花籽油、山茶油。即使用調和油，也應換著吃，盡量使飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸比例恰當。每天用油量應當控制在25～30克。