田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

李 蕊 曹春英

（河北體育學(xué)院）

一、田徑跨欄運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)

田徑跨欄跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量極大的劇烈運(yùn)動(dòng)，所以在運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，可以有效地避免運(yùn)動(dòng)員受傷。在跨欄前，要求運(yùn)動(dòng)員做幾組跨步訓(xùn)練，之后再進(jìn)行四組腿部擺動(dòng)訓(xùn)練。要求腿部自然擺動(dòng)且避免幅度過大。

二、跨欄起跑訓(xùn)練

跨欄起跑與短跑運(yùn)動(dòng)的起跑很類似，但又有一些不同。在訓(xùn)練中，為了使運(yùn)動(dòng)員在起跑的瞬間獲得更大的腿部蹬地力量，要求準(zhǔn)備動(dòng)作臀部抬高，同時(shí)上身也要迅速抬起，盡量保持身體直立，以便可以迅速跨越第一欄。在學(xué)員掌握起跑動(dòng)作要領(lǐng)后，反復(fù)練習(xí)，提高起跑速度。

三、跨欄動(dòng)作訓(xùn)練方法

1.擺腿運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行擺腿訓(xùn)練時(shí)，原地站立，一條腿支撐，另一條腿大腿抬高，小腿自然彎曲，整條腿盡量下壓，落地時(shí)盡量保持腳部輕盈。

2.起跨腿訓(xùn)練。在進(jìn)行起跨腿訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體原地不動(dòng)，使兩腿前后分開，讓起跨腿在身體前，隨后向身后擺，再把起跨腿由后向前擺動(dòng)，最后落下，這個(gè)動(dòng)作過程中，起跨腿要勾起腳尖。

3.兩條腿配合訓(xùn)練。在掌握好以上兩個(gè)動(dòng)作后，進(jìn)行兩條腿的配和運(yùn)動(dòng)，在兩腿的配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，要有節(jié)奏感，控制好動(dòng)作時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員原地做前后的擺腿動(dòng)作，在小腿要下落的時(shí)候，就要準(zhǔn)備起跨腿，之后就是腳蹬地，提拉。整個(gè)過程中動(dòng)作連貫性要好，不拖拉。

4.完整動(dòng)作的練習(xí)。在完成以上動(dòng)作的訓(xùn)練后，要把這些分解動(dòng)作連貫起來，在訓(xùn)練中，讓運(yùn)動(dòng)員采用慢跑跨越低欄的方式，熟練動(dòng)作后，然后再逐漸變?yōu)橹袡诤透邫凇?/p>

四、欄間跑與終點(diǎn)跑的訓(xùn)練方法

一般來說，欄間跑通常為三步。第一步比較小，要使跨欄的動(dòng)作迅速變?yōu)榕懿絼?dòng)作；第二步最大，跑的時(shí)候要注意避免重心前移，使身體前傾；第三步與第二步相比要略小些，要控制奔跑速度。在練習(xí)過程中，三步要有節(jié)奏感，避免中心偏低，落地時(shí)要用前腳掌著地。訓(xùn)練時(shí)，要時(shí)刻檢查運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作是否規(guī)范。另外，終點(diǎn)跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要增強(qiáng)腳部后蹬力，保持奔跑速度，使身體前傾，加快手臂擺動(dòng)速度。

在完成以上教學(xué)后，教練要帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，在此過程中，要格外注意運(yùn)動(dòng)員的過欄和欄間跑技術(shù)，然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練指導(dǎo)。

馮國(guó)敏.初探跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練與教學(xué)法［J］.中國(guó)水運(yùn)：學(xué)術(shù)版，2007（02）.