淺談如何提高初中生的體能素質(zhì)

◆張 磊

(河北省秦皇島市海港區(qū)萃文中學(xué))

體能是指有機(jī)體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中所表現(xiàn)出來的能力，它包含兩個(gè)方面:一是身體素質(zhì)，是指學(xué)生在體育活動(dòng)中，各器官系統(tǒng)表現(xiàn)出的各種機(jī)能能力，它包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等;二是運(yùn)動(dòng)能力，是指機(jī)體在體育活動(dòng)中，表現(xiàn)出來的走、跑、跳、投、攀爬、支撐、負(fù)重等的能力。發(fā)展學(xué)生的體能，不僅對(duì)學(xué)生掌握體育技術(shù)和技能，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，具有重要的作用。

一、體能訓(xùn)練需遵循的原則

1.體能訓(xùn)練要根據(jù)初中生的身體發(fā)育特點(diǎn)

一般情況下，初中生的內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)發(fā)育明顯落后于運(yùn)動(dòng)器官。在安排體能訓(xùn)練時(shí)，充分考慮到他們身體發(fā)育的不平衡性。對(duì)一些暫時(shí)處于薄弱的環(huán)節(jié)，應(yīng)加強(qiáng)保護(hù)。例如靜力練習(xí)，對(duì)初中生的心血管系統(tǒng)損傷比較大。他們骨骼柔軟，骨化過程尚未完成，軟骨成分較多，關(guān)節(jié)支撐能力較差，切忌采用大負(fù)荷、大重量的器械練習(xí)，會(huì)阻礙骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，或者造成脊柱變形。完成動(dòng)作速度快的訓(xùn)練，容易使關(guān)節(jié)和韌帶損傷。而神經(jīng)系統(tǒng)、動(dòng)作頻率的提高，初中生階段是最佳訓(xùn)練時(shí)期。

2.體能訓(xùn)練要避免過早專項(xiàng)化

訓(xùn)練手段的多樣性和趣味性既可使少年兒童的體能狀況得到全面發(fā)展，又可掌握大量的運(yùn)動(dòng)技能，同時(shí)還可通過訓(xùn)練手段的轉(zhuǎn)換，提高訓(xùn)練的興趣，從而提高運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)技能和運(yùn)動(dòng)技術(shù)。對(duì)于青少年的體能訓(xùn)練，切記采用狹窄的專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段，應(yīng)根據(jù)多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的體能能力及它們之間的關(guān)系，科學(xué)選擇訓(xùn)練手段，合理安排訓(xùn)練，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中能充分表現(xiàn)出自己的運(yùn)動(dòng)才能，感受到參加運(yùn)動(dòng)對(duì)自己體質(zhì)增強(qiáng)的實(shí)效。

3.強(qiáng)調(diào)以技術(shù)為中心的體能訓(xùn)練

人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一整體，各器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系的，要提高體能，應(yīng)根據(jù)其生理、心理特點(diǎn)。體能訓(xùn)練內(nèi)容要以學(xué)習(xí)掌握體能訓(xùn)練的基本技術(shù)為主，建立動(dòng)作的正確性、合理性，進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面體能訓(xùn)練，包括速度、力量、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，防止單一刺激和片面追求專項(xiàng)成績(jī)，這樣能全面協(xié)調(diào)發(fā)展初中生各器官系統(tǒng)機(jī)能和各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為以后的體能訓(xùn)練打下牢固的基礎(chǔ)。

4.體能訓(xùn)練要培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)

在初中生體能訓(xùn)練過程中要逐漸培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的勇敢、頑強(qiáng)、艱苦樸素、吃苦耐勞、有自信心、有進(jìn)取心的良好心理品質(zhì)，養(yǎng)成努力拼搏的精神，既有助于提高體能訓(xùn)練質(zhì)量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高和健康成長(zhǎng);又能樹立愛祖國(guó)、為國(guó)爭(zhēng)光的思想，把體能訓(xùn)練當(dāng)成一種追求，形成一種強(qiáng)烈的責(zé)任感;培養(yǎng)公平競(jìng)爭(zhēng)、遵紀(jì)守法的觀念。

二、提高體能的方法與教學(xué)指導(dǎo)

在體育教學(xué)中，發(fā)展體能常用的方法有:負(fù)重法、重復(fù)法、間歇法、游戲法、循環(huán)法、綜合法。

1.負(fù)重法

負(fù)重法是指運(yùn)用重物進(jìn)行練習(xí)來鍛煉身體、發(fā)展機(jī)能的一種方法。在教學(xué)中可以采用物體負(fù)重練習(xí)，如選用杠鈴、啞鈴、實(shí)心球等重物和器具;也可用克服自身體重的練習(xí)，如引體向上、倒立、立臥撐、俯臥撐、雙腿深蹲等。在練習(xí)時(shí)，教師一定要考慮到少年兒童的骨骼具有彈性好、不容易骨折但容易變形的特點(diǎn)，指導(dǎo)學(xué)生科學(xué)鍛煉。負(fù)重練習(xí)必須以動(dòng)力性力量為主、靜力性力量練習(xí)為輔，或者二者相互交替練習(xí)的方法進(jìn)行最好。在選擇負(fù)荷重量時(shí)，一般要以學(xué)生本人最大的絕對(duì)力量的三分之二練習(xí)較為有效。在練習(xí)的次數(shù)上以隔日練習(xí)為佳。在練習(xí)的時(shí)間上，一般初中生每次練習(xí)以5－10分鐘為宜，練習(xí)的內(nèi)容不要太多。高年級(jí)及機(jī)體素質(zhì)好的學(xué)生可進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間、較多內(nèi)容、較大強(qiáng)度的負(fù)重練習(xí)，但每次力量練習(xí)后都要注意放松調(diào)整，以提高肌肉的彈性，防止肌肉僵化，而增進(jìn)學(xué)生的力量機(jī)能。

2.重復(fù)法

重復(fù)法是指在相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，用較穩(wěn)定的強(qiáng)度，不間歇地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的一種方法。重復(fù)的目的在于控制生理負(fù)荷保持在一定水平上，使學(xué)生的身體充分地得到鍛煉。在教學(xué)中，重復(fù)法練習(xí)具有時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量較大的特點(diǎn)，因此教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生掌握調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法。正確處理運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的關(guān)系。如練習(xí)強(qiáng)度大時(shí)，練習(xí)的時(shí)間就不能太長(zhǎng)，練習(xí)的時(shí)間延長(zhǎng)，強(qiáng)度就不能太大。重復(fù)法的練習(xí)一般比較單調(diào)，所以練習(xí)的方法與手段必須靈活多樣，以便提高學(xué)生的練習(xí)興趣，更好地發(fā)展學(xué)生的體能。

3.間歇法

間歇法是指根據(jù)鍛煉對(duì)象、鍛煉項(xiàng)目的特點(diǎn)和生理負(fù)荷的大小，調(diào)整與控制各練習(xí)之間時(shí)間，以提高發(fā)展體能效果的一種方法。依據(jù)超量負(fù)荷與超量恢復(fù)的原理，體育活動(dòng)后要經(jīng)過合理的休息，使機(jī)體產(chǎn)生一系列生理、生化超量反應(yīng)，這樣才能提高體力、增強(qiáng)體質(zhì)。在體育教學(xué)中體育教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)練習(xí)者的年齡、性別、體能、客觀環(huán)境條件等不同，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間、避免負(fù)荷過大或過小，從而影響體能的發(fā)展。如對(duì)身體基礎(chǔ)較差的學(xué)生，在兩組練習(xí)之間的間歇時(shí)間要求長(zhǎng)些，間歇時(shí)間控制在機(jī)體基本能恢復(fù)的狀態(tài)下，再進(jìn)行下一次練習(xí)。而對(duì)身體基礎(chǔ)較好的學(xué)生，在兩組練習(xí)之間的間歇時(shí)間要短些，間歇時(shí)間應(yīng)控制在機(jī)體處在尚未完全恢復(fù)的狀態(tài)下就進(jìn)行下一次練習(xí)。這樣，會(huì)取得更好的超量恢復(fù)之效。間歇的方式應(yīng)采用積極休息的方法，如走、慢跑、適當(dāng)?shù)姆潘桑约铀倥懦樗岬亩逊e和體力的恢復(fù)，以達(dá)到更好的體能鍛煉效果。

4.綜合法

綜合法是指上述各種發(fā)展體能的方法在教學(xué)中結(jié)合起來加以應(yīng)用的一種方法。它可以依據(jù)教學(xué)與發(fā)展體能的需要組成多種練習(xí)的方案，在教學(xué)中教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生有目的地選擇和運(yùn)用，如要發(fā)展學(xué)生的速度素質(zhì)可以先選用重復(fù)法，再選用間歇法，要全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)可以選用以一法多主、多法結(jié)合的方法。在運(yùn)用綜合法練習(xí)時(shí)教師必須嚴(yán)格控制練習(xí)的負(fù)荷、間歇的時(shí)間與休息的方式等，這些都都要根據(jù)學(xué)生及場(chǎng)地器材等實(shí)際情況來制定出不同的要求，使學(xué)生在綜合的練習(xí)中達(dá)到全面發(fā)展體能的功效。

總之，在體育教學(xué)中，如何運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段來提高學(xué)生的體能素質(zhì)是初中階段學(xué)生獲得的技能的基本手段，所以在教學(xué)中要根據(jù)不同的的情況制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，使學(xué)生在獲得知識(shí)的同時(shí)也提高自身的身體素質(zhì)，增進(jìn)身體健康，養(yǎng)成鍛煉身體，快樂體育，終身體育的生活習(xí)慣。