別讓蔬菜中的維生素流失

王延群/文

根據維生素本身的特性來攝入，才能最有效地攝入維生素。食品中的脂溶性維生素主要存在于動物性食品中（如肉類、乳類、血液、內臟），而水溶性維生素主要存在于植物性食品中（如各種蔬菜、水果、糧食）。在烹飪過程中，從原料的洗滌、初加工到烹制成菜，食物中的各種維生素會因水浸、受熱、氧化等原因而引起不同程度的損失，從而導致膳食的營養價值降低。

1.水溶性維生素的損失

水溶性維生素不僅易溶于水，而且不耐熱和光，在堿性條件下很容易遭受破壞。

維生素B1在干燥時較穩定，但在有水存在的情況下，就變得不穩定。谷類中的B1經蒸或烤約損失10%，水煮則損失25%，若受高溫和堿的作用，則損失更大，如炸油條時，B1幾乎全部被破壞。

維生素B2對冷熱都比較穩定，水煮、烘烤、冷凍時損失都不大，在水溶液中短時間高壓加熱也不被破壞；但在堿性條件下或光照則容易被破壞。

維生素B5易溶于水，食物在高溫油炸或加堿的條件下，游離型的維生素B5可損失50%左右。

維生素C不僅熱穩定性差，而且容易氧化。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。在烹制中，加熱時間越長，維生素C的損失就越嚴重，如蔬菜旺火快炒2 min，損失率為30%～40%，延長10 min，損失率達50%～80%。維生素C在酸性介質中比較穩定，因此在烹調時加點醋，有利于保護維生素C少受損失。含維生素C較多的蔬菜在烹調時不宜放堿、礬，也不宜用銅或其他重金屬炊具，否則會加速其破壞。

2.脂溶性維生素的損失

脂溶性維生素對熱比較穩定，也不溶解在水中受損失，但容易被氧化分解，特別是在高溫的條件以及與酸敗的油脂接觸時，其氧化的速度會明顯加快。

由于脂溶性維生素能溶于脂肪，所以在油炸食品時，有部分維生素會溶于油中而損失；而與脂肪一起食用，則可大大提高脂溶性維生素的吸收利用率。

經過短時間的烹調，食物中維生素A和胡蘿卜素的損失率不超過10%；在水中加熱，一般損失也不超過30%。

維生素D對熱、氧，堿均較穩定，但對光則很敏感。

維生素E容易被氧化，尤其是在高溫、堿性介質和有鐵存在的情況下，其破壞率可達到70%～90%，使用酸敗的油脂，則破壞率更高，即使不能被品嘗出來的酸敗油脂，也會對維生素E產生明顯的破壞。

3.八招留住維生素

既然知道了維生素的來源，那么我們簡單地認識一些合理烹飪食物來最大限度地保持維生素功能的方法。

第一招：低溫保存。買回家的新鮮青菜，如果不馬上吃掉，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在20℃時存放若干天，維生素C損失可達80%。因此買回后應放在陰涼干燥處，并盡快食用。

第二招：邊角料別丟掉。有人吃豆芽時只吃下面的芽，將上面的豆子丟掉，事實上，豆中的維生素C含量比芽高2～3倍，丟了豈不可惜。

第三招：先沖洗再切。很多人喜歡將菜先切后洗，認為這樣更加衛生，其實是錯誤的。蔬菜表面附著的細菌和其他污染物，很容易從切菜的“傷口”進入菜內，同時，菜中的水溶性維生素也會被流水“無情地帶走”。

第四招：別用銅鍋炒菜。銅常被稱為維生素的“敵人”，用銅鍋炒菜會使維生素C和維生素B等分解，從而降低營養。

第五招：炒菜時蓋上鍋蓋。實驗表明，若蓋住鍋蓋燒菜，蔬菜中的維生素B2只損失15%～20%；如果不蓋鍋蓋，就多損失2～3倍；不加鍋蓋煮菜7 min，維生素C的損失與蓋了鍋蓋煮25 min所損失的一樣，而且前者還使蔬菜中的維生素A被破壞。

第六招：旺火快炒。大火快炒的菜，維生素C損失僅不到20%，若炒后再燜，菜里的維生素C損失將近60%。所以，炒菜要用旺火。這樣炒出來的菜，不僅色美味香，營養損失也少。燒菜時加少許醋，也有利于維生素C的保存。有些蔬菜，如黃瓜、西紅柿等，能生吃就不熟吃，以便盡可能多獲取維生素。

第七招：現炒現吃。有的人為節省時間喜歡提前將菜做好，然后在鍋里溫著等家人、客人來了再吃，或下頓熱著吃。可是，假設青菜中的維生素C在烹調中損失20%；溶解在菜湯中的損失25%；如果再在火上溫15 min，會再損失20%，共計 65%。這樣，我們從青菜中得到維生素就所剩無幾了。

第八招：吃菜也應喝湯。炒菜時，大部分維生素會溶解在萊湯里，許多人愛吃蔬菜卻不愛喝菜湯，這就將大量的維生素白白浪費掉了。以維生素C為例，白菜炒好后，維生素C會有70%溶解在湯里。新鮮豌豆放在水里煮沸3 min，維生素C有50%溶在湯里。