五招教你形成健康的飲食習慣

李皖生/文

美國《健康》網近日載文列舉了培養新的飲食模式，進而建立新的健康生活方式的5個關鍵舉措。

1.摒棄現有不良的習慣。研究顯示，40%的日常活動是在每天同一環境下進行的，如起床、下廚房、調配咖啡。我們重復著每天的事，大腦進而形成了環境信號和行為習慣之間的聯系。這就意味著培養新習慣的第一步是打破你腦海中做舊事情的信號聯系，如尋找咖啡機、提起水壺，從而創設不同行為習慣的機會窗口。比如說，如果你晨起后想以飲用白開水來代替以往飲用咖啡的習慣，就得把調制咖啡的器皿儲存在碗柜里，取而代之地將喜愛的飲水杯放在原來的咖啡壺處，僅僅是打破你大腦里的信息聯系，即可對新習慣的形成產生巨大的影響。有人在晚餐前養成了不健康的食用零食的習慣，就是因為他們一進家門就打開了電視，大腦進而把看電視與吃零食加以關聯。如果換一種方式，用聽音樂或脫口秀來替代，則有助于忘掉癱在沙發上的習慣，開始立即準備晚餐的狀態。

2.不斷重復新的習慣。究竟需要多長時間才能形成新的習慣呢？有的觀點認為是21天，有的認為是30天。倫敦大學一項對96名志愿者的研究發現，讓新的習慣變為自覺行動需要66天。6個月后，大腦即會顯示對健康食物帶來的回報感和相悅感日益增強，對不健康飲食渴望度則日益下降。6個月看似很長，但與生命的階段相比，這一投資形成的永久性健康的習慣則如同在雷達上的一個點。

3.創設健康飲食習慣的信號。按照科學家的觀點，新的行為習慣的培養要依托情形線索來培育，這意味著要把行為習慣與一些有意義的事情加以聯系，比如，你在家中準備了晚餐，就應再設定晚上的時間來準備第二天的中餐。當一種新的習慣在一定的情境下持續進行之時，則人們很容易記住所應采取的行動。這些習慣更可加以持續。比如說，你會一整周食用清潔的午餐，而忘記了去買不健康的午餐。

4.反省傳統觀念。現實生活中，有許多人邁上了建立新習慣的征途，但又止于夸夸其談。因為他們依附于傳統的觀念。例如，健康的飲食方案要求每天食用幾小塊黑巧克力，長期堅持有助于控制對飲食的渴求，減少對甜食和垃圾食品攝入的愿望。但有的人則認為兩小塊巧克力不會使人停止對餅干之類食品的渴求，但事實是醫學界提出的許多觀念是正確的。

5.尋求支持。形成新的健康習慣的最關鍵步驟之一是尋求支持。令人遺憾的是我們的文化則是著眼于鼓勵和強化許多不健康的習慣。所以，試圖改變或形成新的健康習慣如同逆流而游。為了應對消極的環境、自我懷疑或是認輸的念頭，至少應尋求一位能夠使你快樂的人，或至少應讓你在感到建立新習慣遇到挑戰之時能夠發泄。