橡膠帶在短跑訓練中的應用

方宇

關鍵詞：橡膠帶；短跑；趣味；應用

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）07-0073-02

短跑是一種極限負荷的大強度運動，由起跑、加速跑、途中跑、沖刺部分組成，決定短跑成績的最基本的兩個因素是步長與步頻，提高運動員的速度力量，尤其是下肢速度力量，可改善無氧供能系統和快肌纖維的工作能力，進而加快步頻，提高跑速。在日常訓練中，我們通常會采用負重全蹲、半蹲杠鈴、抓舉、快挺、箭步蹲等力量練習手段和方法，單就訓練而言，由于學生數量較少，可操作性強。但如果針對課堂教學來說，器械負重的訓練攜帶不便，器材數量也有限，多數體育教師在課堂教學中只采用各種形式的跑、跳，如小步跑、高抬腿跑、跨步跳、單腿跳等，這些對發展下肢速度力量有一定幫助，但相對比較枯燥，且訓練負荷固定，僅單純依靠徒手訓練方法效果相對較差。橡膠帶成本低廉、攜帶方便、練習形式可多樣、多變，能幫助體育教師在日常教學、訓練中有效地提高訓練效率。橡膠帶在短跑速度力量訓練中的應用，可發展局部肌肉力量，特別是小肌肉群和腿后肌肉群以及腰腹肌的力量。

一、速度力量訓練方法及作用

1.阻抗高抬腿練習方法及作用

首先將繩一端固定在較低的位置，另一端固定在左腿膝關節上，上身保持直立，右腿單腿站立控制好身體平衡，左腿快速上提，低頭，兩臂配合擺動發力，當大腿抬至約與地面平行時大腿積極下壓，前腳掌扒地式著地（圖1），左右腿交替練習，每組20次。此練習主要作用是有利于發展大腿股直肌的力量，增強髖關節靈活性，提高大腿壓小腿時的擺動頻率，步頻的提高可有效地提高短跑速度。

2. 站姿后抬腿練習方法及作用

首先將繩的一端固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，上身保持直立，右手扶桿保持身體平衡，左腿向下蹬地發力的同時，將右腿快速向后向上擺動，上身略微前傾，當右腿擺至極限狀態時減速還原至起始位置（圖2），兩腿交替練習，每組20次。此練習可提高大腿后側肌群的力量、爆發力及肌肉的柔韌性，提高后大腿后側肌群可平衡前后肌肉的力量，減少快速跑過程中后側肌群的拉傷，提高后側肌群的柔韌性可有效增加跑動步長，對提高短跑成績直接、有效。

3.站姿腿外展練習方法及作用

首先將繩的一端固定在較低的位置，另一端固定在左腿踝關節上，上身直立，左手扶桿保持平衡，當左腿蹬地發力時，右腿直腿快速向外展，當右腿擺動至極限狀態時減速還原至初始狀態（圖3），兩腿交替練習，每組20次。此練習可增強大腿外側肌肉的力量及腿部柔韌性，還可增強髖關節的靈活性，對學生步長的提高及快速跑動中髖、腿協調配合有積極作用。

4.箭步蹲練習方法及作用

將繩踩在右腳下，腳尖稍內扣，兩手將繩拉起放在肩兩側，左腳向后撤一大步，腳跟抬起，腳尖向前，下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90°左右。保持膝關節與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，兩腿快速蹬地起身呈站立姿勢，雙手快速上舉至頭兩側，稍做停頓，慢速還原至初始狀態（圖4），兩腿交替進行練習各15次。此練習可有效提高股四頭肌、臀大肌的力量及爆發力，增加踝關節的穩定性，使學生在快速跑過程中大腿蹬地有力，身體姿態保持相對穩定。

5.半蹲練習方法及作用

兩腳開立與肩同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持腰部平直，兩眼平視前方，呼氣快速挺身起立，保持膝關節微屈（圖5）。采用中低負荷時可提高下肢的爆發力，高負荷時則可提高下肢的絕對力量水平。下肢絕對力量的提高可有效提高學生途中跑的加速能力及起跑中雙腿快速蹬離起跑器的速度。

6.站姿腿彎舉練習方法及作用

將繩固定在右腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，左腳踩在繩上，左手持繩，右手扶桿，呼氣右腿快速向后、向上彎曲，吸氣還原，始終保持膝關節向下，還原至初始狀態時速度較曲腿時慢（圖6），兩腿交替練習，每組25次。此練習主要提高腘胂肌速度耐力力量及爆發力，使大腿前后側肌群力量協調，提高學生的途中跑能力。

二、專項教學、訓練中的應用

1.起跑練習方法及作用

兩人一組進行練習，將橡膠帶系于練習者腰間，練習者在起跑線后做起跑練習，當聽到同伴喊預備的時候立刻抬高臀部及身體重心，臀部略高于肩，肩部超過起跑線（圖7）。由于皮帶的拉力，練習者能更加穩定地支撐身體平衡，也能更好地體會到重心前移的要點，可提高練習者的起跑穩定性。

2.擺臂練習方法及作用

將橡皮帶固定在欄桿兩側，兩手握橡皮帶，頭部正直，兩眼直視前方，頸、肩放松，兩臂以肩為軸前后擺動，軀干略微前傾，兩腳前后開立，前后擺動時肘關節角度略有變化，前擺要快，后擺時大臂與地面平行（圖8）。利用橡皮帶進行擺臂練習，不僅可以增加兩臂擺動的力量，而且可以有效糾正前擺和后擺幅度過大的問題。

3.高抬腿和跨步跳練習

將橡皮帶系于練習者腰間，練習者進行有阻力的原地、行進間的高抬腿和跨步跳練習（圖9）。皮帶的拉力使練習者付出更大的力量去完成練習，不僅可有效提高快速擺腿和蹬地的力量，而且可避免在高抬腿跑中出現軀干后仰的現象。在有阻力的環境下做跨步跳的練習時較徒手的練習，能更有效地提高蹬擺配合的協調能力及節奏，使前腿的弓步動作能更加到位。

4.加速跑練習方法及作用

兩人一組，將橡膠帶系于同伴的腰部，并拉緊橡膠帶，練習者保持上體略微前傾，進行快速跑練習（圖10），要求擺臂快速有力，大腿壓小腿蹬腿充分，前腳掌扒地有力，兩人同時向前跑動并交替進行練習。此練習不僅可提高短跑教學的高趣味性，還可提高短跑教學的效率及學生之間相互配合、幫助的能力，激發學生的最大潛能。

5 橡膠帶負荷的調節

教師可根據學生的能力調節練習負荷（握繩位置距離固定點越近，阻力越大，反之則助力越小），在鍛煉學生爆發力練習使可采用中小阻抗；在練習絕對力量時可采用較大的阻抗。在訓練前需要熱身充分，練習的幅度和速度逐漸加大。