舌尖上的米飯

孟暉

大米是中國人最常吃的主食，然而很少有人會認真去想米飯怎樣吃才更健康。近日，有科學家研究出一種簡易的米飯烹飪新方法，稱能夠將身體從米飯中吸收的卡路里減少一半以上，它到底是怎么做的，這種方法究竟靠譜嗎？

米飯烹飪新方法

這種烹飪新方法的秘訣，在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米飯時，先在開水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分鐘；接著，將蒸熟的大米放入冰箱冷藏12小時。與傳統方法相比，這種方法煮出的大米中，抗性淀粉的含量增加了10倍。大米中含有大量的淀粉，而淀粉分為可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉，抗性淀粉在小腸中無法被分解，也就不會產生能量，但是，這種煮米飯的方法現在還不能應用到實際生活中。

首先，實驗中加入的油量并不少，所以米飯整體的能量可能并不會減少。盡管研究者表示加入油后，油和大米中的淀粉會形成某種復合物，不會增加額外的卡路里，但由于沒有具體的實驗數據，不少人對此持保留意見，而且在實際煮飯中，人們很難控制加油量的多少，很容易多加。

其次，研究中先將米飯加熱，再放入冰箱冷藏12小時，但現實生活中，我們很少會將米飯煮熟后再放涼吃，即使放涼，一般家庭也很難像實驗中那樣冷藏12小時。

另外，本研究只是體外消化結果，人體吃后會是什么情況、飽腹感如何、血糖反應如何，都未作相應研究。因此，煮飯時加油這種烹飪方法現在還不能推薦給大家。

米飯吃來不簡單

其實，吃米飯不僅要考慮它能量的多少，還要考慮能量的提供效率，比如消化速度、血糖反應等。同樣能量的食物，如果消化速度很快，人吃完后血糖升高也會很快，而且短時間內會感到再次饑餓，也就容易多吃。人們一般用“飽腹感”來表示食物吃完后的效果。飽腹感可以看作是吃飽后一段時間內不需要再進食的感覺。從血糖和體重控制的角度來說，一般希望米飯的飽腹感強一些、消化慢一些，這樣人們可以減少進食量，而且較長時間內也不會感到饑餓，血糖水平隨之降低。這對于控制能量攝入、控制體重都有好處。

雖然這個研究中的處理方法增加了抗性淀粉含量，米飯中可吸收的能量減少，但是其他因素也可能影響米飯的消化和餐后血糖，所以僅僅考慮降低抗性淀粉是不夠的。事實上，在谷物消化研究方面，實驗室也做了其他研究，發現了類似的結果：煮米飯的時候加點油可以降低消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量會增加，但米飯煮熟放涼后再次加熱，血糖反應依舊很高，而抗性淀粉含量則沒有明顯變化。

健康吃米有講究

究竟怎么吃米飯才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制體重，那就應該努力提高米飯中抗性淀粉和慢消化淀粉（慢消化淀粉的吸收速度慢，只會引起胰島素的少量分泌）的數量，增強米飯的飽腹感，放緩消化速度。影響米飯消化特性的因素很復雜，這里只能提供一些小建議：

少吃白米飯

米飯，尤其是現在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應快，不利于血糖控制，而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平常煮飯時不要只用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。或者，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。

切忌煮太軟

很多人喜歡把米飯煮得過軟。蒸米飯前先把大米浸泡幾小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣做，對一部分人來說提高了口感，不過這種米飯的消化速度快且餐后血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的淀粉消化速度。所以，建議平時煮飯不要太軟。

少加油加鹽

加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，不利于控制體重，而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。還有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后的血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此，平時煮米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。

減少反復加熱

平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往更軟，很容易消化，餐后的血糖反應高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，最好不要反復加熱。對于胃動力不足、消化功能比較差的人，吃白米飯時應追求好消化，蒸米飯時要努力降低抗性淀粉的含量，發揮精白大米容易消化的優勢。當然，米飯也不要放太涼了吃。