合理膳食與大學(xué)生心理健康教育

劉帥

【摘要】當(dāng)代大學(xué)生，大多處于青春期向成熟期的轉(zhuǎn)變過程，外加上學(xué)業(yè)、人際、就業(yè)等相關(guān)的壓力，使得大學(xué)生心理問題頻出，不科學(xué)的飲食，直接或間接的加大當(dāng)代大學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)。本文結(jié)合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)學(xué)以及現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)基因組學(xué)的研究進(jìn)展相關(guān)報(bào)告，使我們對(duì)飲食與身心健康的關(guān)系有了更深刻的理解，同時(shí)也從中尋找到了大學(xué)生最新最科學(xué)的合理膳食方案和建議。

【關(guān)鍵詞】大學(xué)生 合理飲食 心理健康

在校大學(xué)生正處于一個(gè)特殊的成長(zhǎng)階段，此時(shí)期的大學(xué)生面臨各種壓力，良好的身體素質(zhì)能保證大學(xué)生在高壓力環(huán)境中身心順利發(fā)展。但當(dāng)代大學(xué)生普遍缺乏營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，飲食結(jié)構(gòu)混亂，飲食不規(guī)律，在此環(huán)境下，能為大學(xué)生提供一套科學(xué)合理簡(jiǎn)單的膳食方案，意義重大。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)起源于上世紀(jì)末葉，整個(gè)19世紀(jì)到本世紀(jì)初是發(fā)現(xiàn)和研究各種營(yíng)養(yǎng)素的鼎盛時(shí)期。經(jīng)過漫長(zhǎng)時(shí)間人們逐漸認(rèn)識(shí)到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物及其以外的營(yíng)養(yǎng)素，無機(jī)鹽、維生素、微量元素的生理作用。

近年來對(duì)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的研究又有許多新的進(jìn)展，營(yíng)養(yǎng)是一些重要心理疾病的重要病因或預(yù)防和治療的重要手段、營(yíng)養(yǎng)因素與遺傳基因的相互作用以及食物中的非營(yíng)養(yǎng)素生物活性對(duì)生理及心理健康的促進(jìn)作用等已成為現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的新領(lǐng)域。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)基因組學(xué)，一種將遺傳信息和膳食、健康相關(guān)研究整合在一起的新方法，從多項(xiàng)不同的研究報(bào)告和進(jìn)展中，提出了最新的理想的飲食方案和建議，為在校大學(xué)生心理健康發(fā)展提供參考依據(jù)。

1、確定大學(xué)生理想膳食所需考慮的因素

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和少量的人類代謝學(xué)研究是形成膳食推薦量的基礎(chǔ)，在理想狀態(tài)下，每個(gè)膳食與健康之間潛在的關(guān)聯(lián)都能通過隨機(jī)化試驗(yàn)來評(píng)價(jià)。能到到的關(guān)于膳食和健康的最好證據(jù)是基于流行病學(xué)、代謝學(xué)、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和機(jī)制研究的綜合成果。人類基因組、基因多態(tài)性與膳食指導(dǎo)的個(gè)體化營(yíng)造了新的機(jī)會(huì)。為了解決特殊人群的特殊需要，這里定義的健康膳食，RDAs（推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量），是在平均需要量上增加了邊緣誤差的部分，以滿足個(gè)體變異的營(yíng)養(yǎng)需求量。

2、膳食脂肪和特殊脂肪酸

脂肪酸因其所含的脂肪酸的鏈的長(zhǎng)短、飽和程度和空間結(jié)構(gòu)不同，而呈現(xiàn)不同的特性和功能。目前認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上最具有價(jià)值的脂肪酸有兩類即n-3系列和n-6系列不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸：是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸。必需脂肪酸之所以是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，主要有以下功能。（1）是磷脂的重要組成成分：磷脂是細(xì)胞膜的主要結(jié)構(gòu)成分，所以必需脂肪酸與細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)和功能直接相關(guān)。（2）亞油酸是合成前列腺素的前體：后者具有多種生理功能，如使血管擴(kuò)張和收縮、神經(jīng)刺激的傳導(dǎo)等等。（3）與膽固醇的代謝有關(guān)：體內(nèi)約70%的膽固醇與必需脂肪酸酯化成酯，被轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝。

因此必需脂肪酸缺乏，可引起生長(zhǎng)遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。而過多的多不飽和脂肪酸的攝入，也可是體內(nèi)有害的氧化物、過氧化物等增加，同樣對(duì)身體可產(chǎn)生多種慢性危害。

最近的研究顯示，總脂肪的攝入量應(yīng)減少至總能量攝入的30%或更少，以減少冠心病（CHD）和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[1].

少量的ω-3脂肪酸便可預(yù)防致死性心律不齊，需求量為1g/d 或更少。所以每周吃兩次魚就可提供基本需要，減少突然死亡的可能[2].

反式脂肪酸是從人造奶油和植物起酥油提煉得到的業(yè)態(tài)植物油經(jīng)過部分氫化作用而形成的，約占這些產(chǎn)品的40%。反式脂肪酸可以提高動(dòng)脈粥樣硬化LDL顆粒比例，提高CHD發(fā)病相關(guān)炎癥標(biāo)志物水平，F(xiàn)DA宣布，從2006年起，食物要注明反式脂肪酸的含量。

大學(xué)生應(yīng)清楚自己飲食中脂肪的攝入量以及來源，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

3、碳水化合物

精制食品與較少加工的全谷物相比，食用后血糖反應(yīng)水平升高，加大不利代謝。與精制淀粉相反、谷類制品中膳食纖維的攝入與CHD等風(fēng)險(xiǎn)的降低存在關(guān)聯(lián)。微量營(yíng)養(yǎng)素在預(yù)防慢性病方面的重要性再次強(qiáng)調(diào)了與高糖、高精制碳水化合物飲食相關(guān)的“空熱量”問題。在白面粉標(biāo)準(zhǔn)加工過程中，維生素B6、維生素E、葉酸幾乎全部丟失，這對(duì)于那些沒有其他攝入來源的人很重要。

糖類作為主要能源物質(zhì)，大學(xué)生應(yīng)該盡量避免過多攝入精制淀粉，也要注意總能量的攝入不要過量，以免造成代謝慢性疾病，嚴(yán)重影響大學(xué)生身心健康。

4、蛋白質(zhì)

理想蛋白質(zhì)攝入量的話題一直處于廣泛的爭(zhēng)論中。雖然很多流行病的膳食結(jié)構(gòu)中都是提倡高蛋白質(zhì)攝入的，但是長(zhǎng)期的研究資料要求人們有限制的攝入。大學(xué)生卻普遍存在著蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象。

膳食蛋白的具體來源確實(shí)對(duì)長(zhǎng)期健康有著重要的影響。與蛋白質(zhì)本身相比，這些食物中的其他成分可能與健康的關(guān)系更大。比如，我們所知道蛋白質(zhì)價(jià)值較高的食物有雞蛋、牛奶、魚肉等。而上文所提及的，吃魚可以降低心臟病突然死亡的風(fēng)險(xiǎn)，可能與其所含的N-3脂肪酸有關(guān)。同樣，許多研究發(fā)現(xiàn)定期攝入堅(jiān)果與CHD和二型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，這既可能與其中所含的不飽和脂肪酸有關(guān)，也有可能與其中高微量營(yíng)養(yǎng)素和其他植物化合物有關(guān)。

所以，為了長(zhǎng)期健康著想，這些研究建議用堅(jiān)果、魚、家禽和豆科植物替代紅肉作為膳食蛋白的來源。大學(xué)生在飲食結(jié)構(gòu)上應(yīng)多考慮蛋白質(zhì)的攝入，注重同一次攝入中，蛋白質(zhì)來源多樣化，以利于氨基酸互補(bǔ)，產(chǎn)生較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

5、果蔬

多吃蔬菜和水果普遍唄認(rèn)為可以降低癌癥和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。然而，最近的群體研究發(fā)現(xiàn)，總的蔬菜和水果的攝入量，與癌癥的發(fā)生并無關(guān)聯(lián)，其抗癌的可能性很小，或者僅限于某些特定的水果或蔬菜以及特定的癌癥。例如，大量的證據(jù)表明主要存在于番茄中的番茄紅素可以降低前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但是整個(gè)水果的攝入與發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)沒有關(guān)聯(lián)。水果中的葉酸可降低CHD的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、也可以降低神經(jīng)管畸形——最常見而且最嚴(yán)重的出生畸形——的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；綠葉蔬菜中富含的類胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素與白內(nèi)障的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。

6、鈣和乳制品

由于鈣與維持骨密度的重要意義，建議每天保證充足的鈣攝入和使用乳制品。并且維生素D與鈣的作用不能分開，維生素D能促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，同時(shí)，規(guī)律性體育鍛煉和補(bǔ)充維生素D，比攝入較多鈣作用更明顯。

鈣補(bǔ)充劑是一種經(jīng)濟(jì)的補(bǔ)鈣方式，且不伴隨能量或飽和脂肪酸的攝入。因此，乳制品只是一種補(bǔ)鈣的選擇而不用把它作為一種必須的膳食組成來對(duì)待。

7、結(jié)論

7.1 在生活中保持苗條和積極運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有很多益處。避免過量的能量攝入，引發(fā)一系列代謝異常疾病

7.2 膳食油脂應(yīng)該以非氫化的植物油為主。黃油、豬油以及來自紅肉類的油脂應(yīng)當(dāng)少用。而來自于部分氫化植物油的反式脂肪酸應(yīng)當(dāng)越少越好

7.3 谷物應(yīng)該主要以非精制、高纖維的形式攝入，精制淀粉和單糖的攝入應(yīng)當(dāng)處于較低水平。

7.4 應(yīng)該盡量多食用蔬菜和水果（每天至少5份），而且每日膳食應(yīng)該包含綠葉蔬菜和橙色蔬菜。

7.5 紅肉類食品應(yīng)限于偶爾少量食用，適量的堅(jiān)果、豆類、家禽和魚類都是健康的選擇。

7.6 乳制品和鈣的理想攝入量目前還不清楚，但乳制品應(yīng)當(dāng)作為選擇而不是強(qiáng)制的食品。攝入充足的鈣對(duì)于在校大學(xué)生顯得尤為重要，如果每日膳食中的來源較少，則應(yīng)考慮增加補(bǔ)充劑。

7.7 對(duì)于大多數(shù)在校大學(xué)生，每日服用復(fù)合維生素就能明顯保障營(yíng)養(yǎng)需求。

7.8 食鹽攝入應(yīng)當(dāng)維持在較低水平

【參考文獻(xiàn)】

[1]. National Research Council-Committee on Diet and Health（1989）.Diet and Health：Implications for Reducing Chronic Disease Risk，National Academy Press，Washington，DC.

[2]. A.Leaf（1995）. Omega-3 fatty acids and prevention of ventricular fibrillation，Prosta-glandins Leukot.Essent.Fatty Acids 52：197-198.