冰球運動員體能訓練的新型方法

張 偉，鄧振杰，黨 紅

（1.哈爾濱工業大學 體育部，黑龍江 哈爾濱 150001；2.哈爾濱體育運動學校，黑龍江 哈爾濱 150020）

冰球運動員體能訓練的新型方法

張 偉1，鄧振杰1，黨 紅2

（1.哈爾濱工業大學 體育部，黑龍江 哈爾濱 150001；
2.哈爾濱體育運動學校，黑龍江 哈爾濱 150020）

摘 要：冰球運動是世界上對抗最激烈的運動之一。良好的體能水平是冰球運動員合理發揮技術，巧妙運用戰術，取得比賽勝利的關鍵，良好的體能訓練方法對訓練效果的影響是十分明顯的。采用文獻資料法、專家訪談法、歸納總結法、數理統計法等方法，通過對冰球運動員體能要求進行分析，提出冰球運動體能訓練采用功能性訓練這一新型體能訓練方法。闡述了冰球運動員功能性體能訓練的內容和具體訓練方法。在當前的冰球運動員體能訓練過程中，功能性訓練是一種新型的體能訓練方法，希望能盡快應用于冰球運動體能訓練之中。為我國冰球運動的體能訓練提供建設性參考意見。

關鍵詞：冰球；體能訓練；功能性訓練

冰球運動是一項十分激烈的對抗性集體項目[1]。冰球運動屬技戰能主導類同場對抗性項群，是同場對抗性球類運動中最為激烈的一項集體項目。冰球比賽由三局組成，每局比賽20 min。由于冰球比賽對抗異常激烈，體能消耗大，運動員很難在較長的時間里保證充沛的體力，因此每支球隊都分成若干組并輪換上場，每組隊員在場上比賽的時間只有大約72 s左右。所以，體能訓練是冰球運動員訓練中的一項重要內容。在冰球運動中，體能是基礎，技術是保證，戰術是關鍵。如果沒有良好的的體能做基礎，任何冰球運動員在高水平的比賽中都是很難取得勝利的。我國冰球運動水平和世界先進水平的差距是巨大的[2]。長期以來歐美國家占據著世界冰球運動的領先地位，加拿大更是將冰球視作國球，是目前世界上冰球俱樂部和人工制冷冰場最多的國家。我國不管是女子冰球，還是男子冰球，近幾年成績都不盡理想。一方面，是由于我國沒有形成統一的、操作性強的青少年訓練體系[3]，青少年冰球運動員培養體系不健全，聯賽制度落后等原因造成的；但另一方面很重要的原因，是我們的訓練理念有誤差，始終沒有摸索和挖掘出自己的特點，沒有確立一種符合亞洲人特有的快速、協調、靈活先天素質的技戰術，冰球運動員不具備良好的身體素質和嫻熟的技術，很難適應冰球運動多變的戰術需求[4]。當代冰球運動，正朝著 “速度越來越快，對抗越來越激烈”的方向發展[5]。正是因為我們專項體能差，這才是導致我們冰球成績常年得不到提高的深層原因。目前，我們不但無法與歐美強國相抗衡，就連我們的近鄰韓國、日本也已超越我們，如果還按照舊有理念進行訓練，正在困境中掙扎的中國冰球將更難追趕對手的發展速度。我國冰球運動的體能訓練一直將力量、耐力、速度作為訓練的重點，并且多在力量房或陸地上運用循環訓練法進行訓練，這樣的訓練使運動員的最大力量獲得了提高，但也忽視了素質訓練的整體性；另一方面，冰球運動的各項技術動作大多都是在不穩定狀態下完成的，而傳統的體能訓練又都是在穩定狀態下進行的，這就忽視了冰球體能訓練的專項性。需要進一步深刻認識冰球運動的制勝規律，更新訓練理念，創新訓練方法[6]，應對和跟上當今世界冰球技戰術發展趨勢[7]。功能性訓練從力量、速度、耐力、柔韌、靈敏、平衡、穩定性等多個方面，從人體多維度、多關節、整體性上提高冰球運動員的身體工作機能，將冰球運動員的身體健康和整體功能的發揮與專項技術和運動成績增長相協調，在傳統訓練基礎上，最大限度地發展了冰球運動員的專項素質。功能性訓練在國外冰球訓練中很常見，在國內其他運動項目中已得到了實踐檢驗和實際應用，取得了良好的訓練效果，而在當前我國的冰球運動員體能訓練過程中，功能性訓練還是一種新型的體能訓練方法，希望能盡快應用于冰球運動體能訓練之中。

1 冰球項目的專項體能特征

1.1 冰球項目的能量代謝特征

冰球是同場集體性球類項目中對抗最激烈，攻防之間經常轉換[8]、攻防轉換速度最快，技術、速度、力量對抗全面身體接觸的運動項目。運動員要在一分鐘左右的時間內完成超負荷的激烈對抗，然后換組進行休息，這決定了運動員的三個供能系統都需要充分動員，其中運動員的有氧供能系統是基礎，無氧糖酵解供能系統是關鍵。

冰球是技能主導類項目，技術處于運動員的競技能力的主導地位，冰球運動員必須在快速滑行的過程中完成拼搶、突破和射門等復雜的技術，而這些關鍵技術大多在數秒之內完成，這要求運動員必須全力以赴，而這種運動形式的生理基礎是磷酸原供能系統。但是冰球是一項短距離沖刺、多次起動、不確定變向的對抗性運動[9]。這就決定了冰球運動員在沒有完全恢復的情況下就需投入到下一次拼搶對抗之中，這時需要運動員的無氧糖酵解供能系統提供能量，這種強度使機體處于缺氧狀態，肌肉組織產生并堆積乳酸，刺激運動員無氧工作能力、工作肌氧利用能力和乳酸耐受能力，對手實力越強，比賽難度越高，則無氧糖酵解供能所占的比例越大。由于比賽要進行60 min，且在此過程中比賽節奏不斷變化以及時常出現的換人、犯規、死球等使比賽中斷，運動員的有氧供能系統需高度動員提供能量，并負責磷酸肌酸的重新合成以及消除體內的乳酸。擁有良好有氧能力的冰球運動員不僅能夠推遲無氧供能時間，延緩高強度運動時機體酸環境的出現，而且可以提高機體抗疲勞恢復的速度，耐力訓練則在發展有氧能力基礎上以提高無氧功能能力為目標[9]。從能量代謝的角度分析，冰球運動員的有氧能力是基礎，無氧能力是決定比賽表現的關鍵。

1.2 冰球項目的力量特征

冰球規則允許一定的身體接觸和沖撞，因此，力量對冰球運動員來說是非常重要的體能要素。運動員力量素質出色則能夠在與對手的對抗中獲得更多的優勢。只有在激烈的身體對抗中占據優勢才能從容地應用各種技戰術，從而贏得比賽。在實際比賽過程中，冰球運動員多是單腳支撐、快速滑行、相互碰撞的不穩定狀態下完成的轉彎、變向、擺脫等技術動作。因此，冰球運動員除要具備良好的最大力量以增加比賽中的對抗能力外，還要具備良好的 “功能性力量”。功能性力量是功能性訓練的一個分支，通俗地講就是從力量的角度提高運動員專項能力和薄弱環節的力量訓練。冰球運動員的專項力量包括最大力量、速度力量和力量耐力等[10]。進行專項力量訓練要根據運動員的場上位置和承擔的任務有針對性地進行，后衛需具備良好的最大力量，在場上具體表現為良好的身體沖撞能力、阻擋、大力揮拍將球打出危險區域，在獲得以多打少的情況下大力遠射破門得分的能力。前鋒則要具備良好的速度力量，具體表現為突然改變方向、強行加速、高速急停或快速射門等能力。

1.3 冰球項目的柔韌性特征

柔韌素質是冰球運動所應具備的基本素質之一。它是指用力做動作時擴大動作幅度的能力，是人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質對冰球守門員來說尤為重要，守門員是防守的最后防線，他可以用球桿控制球，可以抓球、握球、拋球、撲球、踢球、用身體或球桿斷球，由于冰球的飛行速度很快，守門員經常要做出一些非常規動作，因此，良好的柔韌素質是守門員擴大防守面積、防止受傷的重要保證。對于其他冰球運動員來說，柔韌素質同樣重要，良好的的柔韌素質可使關節活動范圍變大，增加動作協調性，使動作更加舒展、流暢、協調，而且能夠相對加大動作的力量，防守的面積也更大。另一方面，良好的身體柔韌性也可以有效地減少運動損傷。

1.4 冰球項目的靈敏性特征

靈敏素質是指人體迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力。靈敏素質是多種競技能力在比賽中的綜合體現，他比簡單的獲得速度更重要。它不僅包括了加速能力還包括反應、減速、制動、變向、穩定和控制等能力，實際是一種包括多種綜合技能的耦合式能力，是速度、爆發力、動態平衡能力、協調能力等運動能力的綜合體現。冰球在光滑的冰面上滑行速度很快，時速可達160 km/h，因此，冰球運動員對靈敏素質的要求很高，即所謂的 “眼明手快”，需要運動員在比賽中身體動作、戰術思維以及視覺進行良好的配合，并能快速的應答突發情況，如完成起動、急停、急轉等，這些動作完成的快速和準確建立在敏銳反應的基礎上。冰球比賽是世界上攻防轉換速度最快的項目之一，高度發展的靈敏素質可讓運動員在場上獲得巨大的優勢，前鋒可擺脫對方防守創造出更多的射門機會，后衛則可有效地阻截對方具有威脅的進攻。

2 功能性訓練的內涵與意義

功能性訓練采用運動專項本身獨有的動作或動作模式，通過加強核心區域的力量和核心穩定性而使運動神經對肌肉的控制更加精確的訓練方法[11]。功能性訓練重視專項競技能力塑造，但它并不是簡單的專項訓練，它是一般訓練和專項訓練的橋梁，它將兩者完美的結合在一起（圖1）。功能性訓練是將運動員先天已具備的但由于后天訓練而喪失的競技能力再開發出來。在一般訓練的基礎上，進行功能性訓練，可使運動員的小肌肉群和深層肌肉群得到發展，使運動員的競技能力得到全面均衡的發展并逐步向專項能力過渡，進而提高運動員的專項能力。傳統訓練方式注重運動員力量的增加而忽視對支配肌肉的神經的刺激，功能性訓練采用專項動作或專項動作模式使神經系統對肌肉發出強烈的沖動信號，肌肉收縮產生能量，肌肉收縮的同時使運動神經也得到了訓練，從而在整體上提高了運動員所需的專項能力。

功能性訓練對冰球運動員提高競技能力取得比賽勝利具有特殊的作用。首先，冰球規則規定運動員可以用肩、胸、臀部對控制球的進攻隊員進行合理沖撞，因此，冰球運動員具備良好的身體條件可在激烈的對抗中獲得充分的空間和時間來完成各種技術動作，但過多的一般訓練同樣會使運動員的靈敏性、快速起動力量、柔韌性等專項能力下降，這與當今冰球的發展趨勢不相吻合。而功能性訓練并不會增加運動員的肌肉體積，但可以使運動員肌肉之間和關節之間的配合更加協調，穩定性更加牢固，這些能力對技術均具有重要的影響和支持作用[12]（圖2）。其次，冰球運動員要腳穿冰刀手持球桿，在冰上快速滑行過程中還要做出急停、急轉等各種復雜的動作，因此運動員多是在不穩定的狀態下完成比賽的。而一般訓練過程中都是通過外部的協助來保持身體軀干的穩定性，這樣的訓練不能體現出較好的功能性，這將會給運動員在比賽中帶來更多的困難。功能性訓練強調多關節、多維度、整體性的動作訓練，它重視重心與平衡的控制，這恰是我們以往訓練中所欠缺的。

圖1 運動訓練基本結構圖Figure 1. Basic Structure of Physical Training

圖2 功能性訓練對提高冰球運動員技術和素質具有重要的支持作用Figure 2. Functional Training Has An Important Supporting Function of Improving the Technology and Quality for Ice Hockey Players.

3 冰球運動員功能性體能訓練的方法

3.1 懸吊訓練法

懸吊訓練是把繩子將運動員肢體部分或全部懸吊起來，通過繩子不同角度的變換，迫使運動員調整不穩定的身體狀態而動員不同的運動單位，從而提高神經肌肉控制能力和三維空間感覺能力的一種訓練方法[13]。懸吊訓練通過加強核心力量提高運動員的核心穩定性，為各種肢體動作提供穩固的支撐和附著點。它和其他核心力量練習方法一樣，也都建立在運動鏈這一理論基礎上。運動員在完成各種復雜的技術動作時，任何一個技術動作都需肢體發力，而力的形成依靠不同肢體所形成的運動鏈，參與完成動作的每一塊肌肉都是鏈上的一個環節，技術動作的完美發揮依靠鏈上的不同環節的協調配合。腰椎-骨盆-髖關節在力量的傳遞過程中發揮著重要作用，它是力量傳遞的樞紐。良好的核心穩定性可以有效的將來自下肢的力量傳遞至上肢，已達到對上肢或上肢所持器械的加速作用。另外，懸吊訓練與傳統力量練習不同，傳統力量訓練是通過器械或地面提供相對穩定的支撐進行的，但在實際比賽過程中大多是不穩定狀態下完成的各種動作，在穩定狀態下練習的力量難以在比賽中發揮出來。而功能性訓練是在不穩定狀態下進行的神經肌肉系統訓練，這種訓練更接近實戰的狀態，實現穩定肌群功能能力提高的同時，使運動肌的力量也得到了增強。這一點符合冰球運動員的體能要求，因為在比賽中，運動員要應對場上變幻莫測的突發情況，這就需要提高在不穩定的情況下身體的控制能力。懸吊訓練是可以根據運動員的需要而進行難度調節的，通過逐漸加大難度以獲得最佳的訓練效果。提高難度的方法包括：改變身體位置；改變身體懸吊位置；使用器材增加不穩定性；調節繩子長度。圖3所示為單臂俯臥支撐訓練示意圖，主要參與運動的肌肉為核心肌群、上肢肌群。

圖3 單臂俯臥支撐訓練示意圖Figure 3. Push-up with Single Arm

3.2 振動力量訓練法

振動力量訓練是指利用儀器產生的振動作為一種負荷來進行身體訓練的方式[14]，它是通過調整振動頻率、振幅、肌肉的緊張程度等因素對肌肉進行刺激，以達到提高肌肉最大力量、爆發力，改善柔韌性，提高疲勞情況下肌肉的做功能力和增強肌肉之間的協調性。振動訓練方法包括熱身運動、牽拉練習、穩定性練習、力量訓練、放松按摩五個方面。振動訓練的負荷受以下幾個因素影響：振幅、頻率、動作、持續時間、訓練組數、運動時間與休息時間比值、負重。一般情況下變化難度的優先順序是：持續時間、組數、運動時間與休息時間比值、動作、頻率、振幅、負重。對于冰球運動員來說，振動訓練不能代替傳統的力量訓練方法，它是傳統力量訓練的補充，能夠幫助動員傳統力量訓練的效果及提高動作效率（通過改善肌群的協同用力）。振動訓練動作與常見的徒手負重練習相比，完成起來更加困難。振動訓練時間一般只會持續30 min，所以要求在練習過程中保持正確的動作技術，以保持較高的訓練效率。

圖4所示為振動訓練穩定性練習，核心穩定性練習模式一般為頻率30 Hz、振幅2 mm、時間30 s.

圖4 振動練習器單臂支撐訓練示意圖Figure 4. Vibrating Trainers for Push-up with Single Arm

3.3 繩梯訓練法

繩梯訓練法是運用長度、結構各異的軟梯，平鋪于室內或室外，通過各種步法和動作的練習，改善和提高運動員的靈敏、協調、速度等身體素質的訓練方法。繩梯訓練法需要運動員具有良好的感覺機能，如對視、聽、位和本體感覺等具有高度的敏感性，在瞬間完成反應、預測和決策。繩梯訓練法不是以改變外表肌肉體積和形狀為目的，而是通過激活參與運動的神經肌肉細胞，改善神經肌肉系統協調、靈敏性和身體的感知覺能力，對重心的控制能力，以及對提高運動能力、預防運動損傷都具有一定的作用。

靈敏素質是指人體在突然變換環境的條件下，為適應外界環境的變化，迅速改變自己身體活動的能力。靈敏素質在體能中具有相當重要的作用和地位，是其他各項素質在運動中的綜合體現。平衡能力、速度、力量和協調能力的高低是衡量靈敏性水平的關鍵因素。繩梯訓練法一個最顯著的特點就是通過速度和方向的不斷變化（圖5）產生身體重心的移動，完全符合靈敏素質訓練的機理。繩梯的各種步法的訓練幫助運動員發揮最大速度和控制力，能減少運動中能量的浪費和不必要的動作，達到節省化效率，發展下肢移動步法的靈敏性[15]。尤其重要的是教練員注意在固定的步法訓練中加入了無規律的選擇性刺激因素，使之更接近實際比賽情景，提高運動員的專項的感知決策能力，發揮其隨機靈敏素質。

爆發力是快速力量的一種，是指在短時間內產生力量的能力，是運動員競技能力中最重要的一部分，與人體的形態結構、能量代謝、神經系統的控制有密切的聯系。爆發力的提高是建立在神經—肌肉的工作方式與機能協調發展途徑上，通過肌肉的快速舒張-收縮訓練來提高運動員的爆發力，而高強度、大劑量的力量訓練只能增加肌肉塊，而非技能。繩梯訓練中涉及到大量的反應性力量練習，將腳步移動的速度和快速爆發式反應性練習結合起來，快速反應性練習首先也應該從訓練神經-肌肉感覺開始，形成良好的神經肌肉的控制能力，通過本體感覺系統的訓練，對加強小肌肉群力量會更加有效。

繩梯訓練對運動員的神經中樞的興奮性要求較高，需要將訓練安排在訓練課的前半部分。訓練時間為10～20 min，完全恢復后進行下一組練習，組間歇1～2 min，1～2次，每次4～6種訓練方法。繩梯訓練方法靈活多變，教練員可根據運動員的個體特征有針對性的設計和選擇練習方法（表1）。

表1 繩梯組合訓練方法分類Table 1 Classification of Rope Ladder Combining Training Methods

圖5 繩梯側向運動訓練Figure 5.Lateral Training of Rope Ladder

4 結語

體能是基礎，體能就像房屋的地基，只有在地基打好、打實之后，然后再在上面加磚添瓦，進行技戰術訓練，那樣蓋起高樓大廈才能穩固和長久。而功能性訓練發展的是真正屬于項目本身獨有的體能，使技術更具活力與實踐性。懸吊訓練法可以提高冰球運動員在快速滑行不穩定情況下處理問題的能力，提高場上應付突發情況的能力；振動力量訓練在提高冰球運動員快速起動、連續變向加速減速上效果明顯，還可以增強運動員的上肢力量，增大擊球力量；繩梯訓練法是集速度、靈敏、力量為一體的體能訓練手段，是提高冰球運動員體能訓練的有效方法。

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中圖分類號：G862.3

文獻標識碼：A

文章編號：1002–3488（2015）02–0012–06

收稿日期：2014–12–08；修回日期：2014–12–22

第一作者簡介：張偉（1982–），男，黑龍江哈爾濱人，講師，研究方向為體育教育訓練學。

New Methods of Physical Training for Ice Hockey Players

ZHANG Wei1，DENG Zhen-jie1，DANG Hong2
（1.Physical Education Department of Harbin Iinstitute of Technology， Harbin 150001，China；
2.Harbin Athletic Sports School，Harbin 150020）

Abstract：Ice hockey is one of the most violent sports in the world. A good fitness level is the key to playing a reasonable technology， brilliantly using tactics and obtaining the victory for ice hockey players，good physical training methods obviously affect the training effect. With the methods of literature， expert interview， induction summary， mathematical statistics and other methods， by analyzing the physical requirements of ice hockey players， put forward physical training of ice hockey should use functional training which is a new type of physical training method. This paper expounds the content and specific training methods of functional physical training for ice hockey players. In the current training process，functional training is a new type of physical training method， which is hoped to be applied to the physical training of ice hockey. Provide constructive suggestions for physical training of ice hockey in our country. Key words： ice hockey； physical training； functional training.