論龍舟運動員力量訓練的一般原則

蔡云鵬

（1）恢復性原則。每次進行同一部分的肌肉群力量訓練后，需要的恢復時間至少為2天，準確的說是48小時以上，因為力量強度訓練后需要充足的時間使身體得到進行恢復，這樣才能使身體適應。若只是參與訓練的肌肉群每天不相同，而且保持相同的肌肉群在兩次連續的訓練間隔不得少于48小時的緩沖時間，那么就可制定肌群的周期性力量訓練方式。

（2）特異性原則。影響力量訓練效果的其中一個重要的因素是力量訓練的特異性，它是被練習肌肉群和各種新陳代謝的特性、肌肉收縮形為和訓練方式的力量特訓產生特定反應或者適應性生理學現象。力量素質鍛煉過程中的肌鍵運動的性質和模式-q所參加的專項運動特點不盡相同，對人體自身的神經系統調控能力和個別肌肉生化特性、生理特性的影響也不一樣。所以，肌肉力量鍛煉對于本身抗阻練習，不但包含直接用沒有完成技術動作的所有肌肉，應該盡可能的使肌肉運動的新陳代謝性能、類別、能量代謝類別、收縮速度、爆發力、耐力練習的動作結構和時間與動作關系和專項力量與專項技術的要求相同。

（3）合理練習的順序規則。由福克斯（Fox）提出了一些順序規則，主要是肌群的訓練順序：①大腿及髖部；②小腿及踝：③背及太腿后端；④肩帶和上臂后端；⑤胸及上臂； ⑥腹部；⑦上臂前端。

為了進行合理的力量訓練，第一，對運動員大塊的主要肌肉群及大肌肉群進行針對性訓練。大肌肉群的活動是動作的力量主要來源；第二，小肌肉群和遠端肌肉群的練習也要被重視起來，任何動作的完成都離不開小肌肉群的力量，它是各肌肉群互相配合協作結果。假如小肌肉群的力量得不到發展，不光會在大肌肉群進行用力時造成突發性運動損害，而且特別容易影響運動機能整體的發展。所以力量訓練應在包括沒有受傷的部位在內的全身部位來進行，如胳膊受傷練腿部，腿部受傷練胳膊，科學的避免耽誤受傷后得訓練強度、進而導致自身技能和身體健康情況下降。針對運動員沒有損傷部分的訓練，多注意力量負荷要不能太重，要適量，不要目的性強烈想通過加大沒有受傷肌肉的練習，來替代已傷肌肉的力量負荷，要盡量采用“多對多”或者是豐富多彩式的運動練習方式，防止毫無必要的無謂產生的損傷，要使受傷肌肉群的治療訓練與自身專業技術的練習相協調，練習時特別要重視呼吸鍛煉方式。

（4）系統性規則。力量訓練的大周期與小周期的安排要科學合理。美國羅伯特.沃德的PIRTS方法，也就是最大運動量百分比、每兩組練習間的調整時間、完成重復練習的時間、一組重復次數和組數。

（5）超量恢復原則。不同的項目訓練中的力量訓練在方法上應該結合肌體運動速度和肌體伸縮行為來決定合適的肌體調整時間，為了科學的最大限度地使肌肉體積得到提高，大約120秒的緩沖時間可以更好地使身體內睪酮與生長素的結合達到最大水平，可以是個人本身的肌肉得到更好地發展。

在練習中，休息間歇時間的科學性，對訓練效果的重要性影響很大。龍舟運動員在練習時所代謝出的酸性代謝物質，在運動的間歇恢復期會逐漸衰減，直至消失殆盡。半時反應用肌肉能力的恢復時間來進行定義。所謂半時反應是間歇運動時所耗費二分之一能量所需要的時間。運動員在20秒全力運動中，耗費大部分CPA及TP后，運動結束后磷酸原復原規律如表1、表2所示。

磷酸原復原所用的時間為40～60秒，力竭性運動結束后的30秒內CP恢復大體為70%，2～5分鐘是基本恢復的時限。在20秒以內極限性運動的訓練中，再次運動的緩解時長不能少于25秒，須確保磷酸原在極短的時間段內至少恢復50%以上，只有這樣方可維持既定的訓練強度需要。因此，每組運動員之間運動休息間歇要掌控在磷酸原全部恢復的時間后。由下表可知，每組的休息間隔為4～5min，一個新的周期開始即為肌體活動時間。訓練次數為2～4次/周，這對超出額定能量的訓練恢復有一定幫助。

（6）多樣性原則。傳統力量訓練往往是枯燥、單調會令人厭煩乏味，面臨這些挑戰主，我們要如何保持運動員在訓練中的熱情和興趣也是極其重要的。基于此，因此，為了使力量訓練能夠取得預期的較好成果，即提高運動員的運動量與強度，運動員往往采用不同種類的訓練手段，如采用各類輔助器械以最大限度地豐富訓練方法。由于龍舟運動的賽事特點，使得龍舟運動員沒有足夠的時間應對適應性力量訓練和力量素質訓練內容改變感受時間，所以龍舟運動員的訓練需回避大量的單調乏味的訓練方式，否則會影響到龍舟運動員對力量素質訓練的信心，達不到力量訓練的目的。

（7）阻力遞增原則。福克斯（Fox）曾經以10RM（蹦：表示能重復的次數上限）為例進行力量訓練，采取適宜的遞增訓練負荷方法。如果增大力量訓練，10RM的負荷可緩慢遞增至重復10次以上，直到能夠重復14次（14EM）時，就應當適時地增加訓練負荷，以10RM為一個周期再增加一次運動訓練負荷。但對于力量薄弱的運動員或是對運動素質訓練層次較低的運動時，可以以12RM為運動訓練負荷，訓練標準達到15RM即可。倘若以發展實施絕對力量訓練為目的，可以以1RM為負荷單位，達到5RM訓練標準即可；靜力性訓練可以以4s為負荷單位，訓練到8s等方法。

參考文獻：

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