吃粗糧的6大誤區，你占了幾個

王桂真

每次回父母家之前詢問需要帶什么的時候，老父親總是忘不了自己愛吃的窩窩頭。已經年過七旬的老父親，對于粗糧情有獨鐘。當然，中國居民膳食指南中也建議，每天吃250～400克谷薯類食物，其中50～150克為全谷類和雜豆類食物。

全谷類食物和雜豆類食物，都屬于粗雜糧。粗雜糧因為加工度較低，能夠保留食物中的B族維生素和膳食纖維。這些營養物質可以幫助人體控制體重和血糖水平，增強食欲和降低癌癥風險等。但是在食用粗雜糧的時候，很多人卻出現了誤區。這些錯誤的食用方法不僅難以獲得粗雜糧的營養價值還會引發更多的健康危機。以下是常見的粗雜糧食用誤區，你是否也曾經“中招”？

粗雜糧因為膳食纖維的含量比較多，吃起來口感并不太好，很多人適應不了粗雜糧的口感卻又想吃粗雜糧，怎么辦？這個時候大多數人的做法是選擇深加工的模式，采用粗糧細作的方法改善粗糧的口感。這樣的做法，雖然改善了粗糧的口感，卻失去了更多的膳食纖維和B族維生素，與精白米面在營養素含量沒有多少差異，粗糧也就失去了食用價值。

高血糖不可怕，可怕的是高血糖引起的各種并發癥。為了控制血糖，很多糖友會選擇粗糧餅干作為加餐食物。粗糧餅干確實是粗糧制作而成，而且也用木糖醇替代了蔗糖。但是為了餅干酥脆口感，粗糧餅干在制作過程后會添加較多的油脂。油脂攝入過量，會引起肥胖，也會引起胰島素抵抗而不利于控制血糖。

粗糧有營養，是不是代表粗糧越多越好，多多益善？答案是否定的。如果一日三餐的主食全部用粗糧替代，可能會引起營養素吸收出現問題。粗糧中含有的不可溶性膳食纖維，對于鐵、鋅、鎂和磷等礦物質的吸收帶來不利影響。腸道不好的人，更要控制粗糧的攝入量。過量的膳食纖維可能會加重腸道疾病，影響身體健康。對于粗雜糧的攝入量，成年人每天要控制在150克以內。

粗糧饅頭、粗糧窩窩頭等粗雜糧制品，頗受老百姓的歡迎。只不過這些粗雜糧制品在制作過程中可能會添加糖，愛吃甜是人類的天性，絲絲甜味也會讓小孩愛上粗雜糧食品。只不過糖，也是一種純能量食物，1克糖也會產生4千卡的熱量。糖吃多了，小孩可能會出現蛀牙和肥胖，成年人可能會引起血壓、血糖出現問題。至于肥胖，也可能會找上門來。

一說起粗糧，很多人的腦海中會想起小米和玉米，到了冬天的時候很多人的早餐中就有小米粥的身影。長期食用一兩種粗糧，品種較為單一，營養素難以做到均衡搭配。每一種食物都有自己的特點，多樣化的飲食結構才能獲取更多的營養素。食用粗雜糧，也要做到食物多樣化。豆漿可以做成五谷豆漿，米飯可以做成雜糧米飯，粥可以做成八寶粥等。

每個人的健康狀況不同，吃粗糧的時候就要根據自己的身體狀況來選擇適合自己的粗糧，并非所有人都適合同一種粗糧。如果不分體質吃粗糧，可能會出現適得其反的作用。高血糖的人可以選擇蕎麥和燕麥，末梢循環障礙的人可以選擇黑米，胃腸道不好的人可以選擇小米和大黃米等。

（摘自科普中國）