學會自我冥想

葉一舵

小王到學校任職剛滿一年，雖然是個新手，可她適應得非常快，已經兼任班主任工作了。她做起事來風風火火，學生們對她敬畏有加，其他教師對這個新來的小丫頭也是多了幾分欽佩。小王對自己任職第一年的表現很滿意，可是哪知道好景不長，接下來就發生了好多棘手的事。譬如有一次，班上兩個學生打架，結果家長鬧到班上，嚴重影響了班里秩序的穩定，家長對她也是指責有加，事情反映到學校，學校領導又數落了她一番。又如，學校最近開展教學成績評比活動，要獎勵前三名，并對后三名進行批評。為了使自己的班級可以得到好成績，小王花了很大力氣，但是不知道是自己對學生的激勵不夠，還是學生們不夠配合，結果班級的成績很不理想。各種“狀況”不斷，這讓小王急在了心里，于是她變得焦慮起來，而且容易對學生發怒，這種情緒甚至泛化到和同事之間的關系上，一時間她變得苦惱起來。后來，學校的心理老師告訴她，要先處理心情再處理事情，不妨試一試自我冥想的方法。通過心理老師的指導并經過一段時間的練習，小王覺得自我冥想的效果不錯，這種方法能讓自己安靜下來，可以減緩壓力、減輕焦慮。

一、什么是冥想

所謂冥想，就是一種改變意識的方法，人們通過冥想會進入一種寧靜的狀態，更靠近自己的潛意識，這樣可以豐富對自己的認識。換言之，冥想就是意識暫時不去處理對外的事情，達到忘我之境，但這并不是說不需要意識了，而是在意識清醒的狀態下，讓潛意識更加活躍。通常我們的大腦總會被一些事情困擾，總是思慮太多而忽視自己的感覺。冥想就是通過一系列方法，重新讓你的身心整合起來，提高對自己的感知，從而放松自己的身心。

冥想最早起源于東方的宗教，隨著社會和歷史的變遷，冥想術漸漸傳到西方，直至全世界。冥想已經變成一種獨特的心理調適的方法。通過冥想，人們能夠管理自己的情緒，提高人際關系水平。現在在世界各地，已經有各種人，包括學者、藝術家、運動員以及家庭主婦等，都將冥想作為提高自己心理生活質量的手段之一。

二、冥想對減緩壓力的作用

冥想時，人的身體和大腦會相應產生一些變化。通過對冥想者和沒有冥想者的腦電圖的比較研究發現，冥想者的腦電波會發生很大改變，α波會顯著增多，這種波顯示大腦處在寧靜和放松的狀態，可以減少焦慮，提高免疫力；β波會減少，這是一種大腦在警覺和高度集中注意力時會出現的波。單從這點來看，我們已經知道冥想帶來的益處了。其實冥想狀態時大腦還會有一種驚人的變化：腦電波的黏合性會增加。目前對它的發現是，腦電波的黏合性越高，一個人的智商和能力也越高。可見，冥想可以帶來心理上和生理上的益處，通過接近自己的潛意識，人們通常會在意識之中，即現實生活中找到解決難題的方法。

說到冥想對減緩壓力的作用，我們不妨先來了解一下壓力的作用機制。我們的神經活動中有一個專門負責無意識活動的自主神經系統，也就是我們不用思考，它就會自行根據我們的身體狀態產生作用的神經系統，比如出汗、呼吸和心臟的跳動等。自主神經系統又分為交感神經系統（管理警惕功能）和副交感神經系統（使人放松）。在壓力下，交感神經變得活躍，它促使腎上腺素和糖皮質素的分泌變多，如果壓力是短期的，這些激素危害不大，但如果壓力長期存在，那這些激素會造成致命的影響，冠心病、心臟病和糖尿病等一系列疾病將會困擾你。冥想時，我們的呼吸會變得緩慢，血壓會降低，細胞的新陳代謝速率也會降低，這些都具有降低壓力的效果。冥想會給我們一種較低的身體喚起和較高的自我覺知，這既是一種短期緩解壓力的方法，又是一種可以發揮長效作用的方法。當我們行動時，與行動相關的神經通路聯結起來，我們重復行為，神經通路就會得到強化，可以說這塑造了我們的大腦，形成了長期的行為模式。冥想正是通過這種方式改變我們的神經通路：抑制交感神經，減少血液中乳酸鹽（一種引起壓力的激素）的分泌，使α波增強，從而對我們產生長期而深刻的影響。冥想者的體內會產生一種能夠舒緩人心的荷爾蒙：催乳素。因此，冥想時，我們的大腦進入一種寧靜的狀態，提高對當下自我的感知，如果我們不去想那些造成壓力的事件，減少壓力的重復，這就是一種減壓。要知道，令我們感到壓力的不是壓力本身，而是我們對壓力所做出的反應。冥想能夠使我們從壓力中釋放出來，幫助我們發揮更大的潛能。

三、自我冥想的方法

1.冥想前的準備。

首先你要找一個安靜的地方，你可以選擇無人打擾的臥室，或者安靜的樓梯間，總之那是屬于你的私人圣地。你也可以選擇大自然：呆在大海邊，海浪拍打巖石的聲音會讓周圍顯得更加美麗寧靜；或者是在靜謐的月光下，凝望美麗的夜空。其次是你的坐姿，要找到一個很舒服的姿勢，使你不用去顧及你的身體而進入完全的意識狀態，不要選擇躺下，那會讓你感覺昏昏欲睡，你選擇的姿勢必須是可以激發冥想專注力，把背挺直，這樣有助于專注。你可以選擇半蓮花式，就是盤腿而坐，一條腿放在另一條腿上；或者是簡單的交叉腿姿勢，即兩條腿交叉，以最適合自己的為準。最好坐在一個軟坐墊上，那樣你就感覺不到地板的硌，在臀部下面再放一個墊子，使臀部比膝蓋稍高一點。

剛開始的時候可以嘗試四五分鐘冥想一次，然后就休息，休息的時間不要太長。最好選擇早上剛起床一會兒或者傍晚的時候進行，每次二十分鐘，每天兩次。每天留給自己一點寶貴的沉思時刻，在每天煩瑣的事情和壓力中，你便會擁有喜悅和有意義的生活。

2.進入冥想。

冥想主要有意留、觀想和觀呼吸。我們在這里不介紹觀想，因為其不適合自學。意留就是把你的注意力集中起來，停留在你身體的某個地方，雖然身體的每個地方都可以停留，但比較普遍的是4個地方：眉心、心窩、小腹和會陰，一般女性適合前兩個部位，男性適合后兩個部位。意留時不要用力太猛，不要一下子就想讓自己的注意力集中起來，而應是慢慢地、緩緩地、自然而然地去集中你的意識。當意識被集中起來時，把它們都放在你身體的某個部位，并讓它們停留在那里。就像一個聚光手電筒，是一束集中的光，而不是分散的沒有目的的散光，把手電筒照在一個地方，停止別動，就這樣保持著。當然初級練習者剛開始會遇到各種問題，比如念力太過于強大，這種情況直接忽視它，不要去評價。如果因為自身是敏感體質會感覺不舒服的話，用手掌小魚際按壓推揉前額處。但是如果在這個過程中產生太過于強烈的不舒服感，應立刻停止冥想，去平息自己的心緒。初學者一開始如果堅持不了太長時間的話，就不要強迫自己繼續堅持，冥想要讓它自然而然地發生，等調整好之后再開始。剛開始的意留練習是為了提高覺知力，當覺知力增加后，就可以從注意身體的一個地方轉移到注意身體的其他部位，這屬于進階意留法。

觀呼吸法可以做四個練習：數息、隨息、聽息、觀息。數息就是只數呼吸的次數，一般從1數到10就可以了，因為1到10是簡單的音節，在數的時候不會影響到呼吸。1到10反復地數。氣息一呼一吸算一次，在吐氣時數次數。隨息是你的意識要跟隨著呼吸、跟隨著氣息在身體里走一圈，就是讓自己去體會呼吸的過程。聽息就是傾聽自己呼吸的聲音，聽呼吸時氣流進出的聲音。這三個練習反復練到很熟練時，你就可以練習觀息了。觀息就是你注意著你的呼吸，這時你不需要再分神顧及其他，你已經達到自如的境界，呼吸是呼吸，你是你！呼吸是身體的事，呼氣吸氣自動進行，與你不相干。

剛開始冥想時，需要反復練習那些基本的步驟，直到達到很熟練時，就可以進行自發的覺知，當潛意識被激活后，你就可以看到你的內心世界。冥想的效果可能不是立竿見影的，但它在你之后的生活學習過程中會起到潛移默化的作用，它能夠平靜你的心情，讓你對自己有更深的了解，并可以緩解你的各種壓力。

（責任編輯：黃常棋）endprint