臨床心理師帶你好睡眠

趙湘

一天睡多久才夠？

其實睡覺的時間太長太短都不好，睡眠相關研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠超過9個小時，或者睡眠不足5個小時，都對健康不利，甚至增加中風發(fā)病率和死亡風險。

現(xiàn)代人們的時間規(guī)劃屬于“三八制”，也就是說一天中有三分之一的時間工作，三分之一的時間屬于家庭和休閑生活，另外三分之一的時間就是睡眠。以一天24小時來看，每個三分之一便是8小時。不過，8個小時的睡眠時間只是理想化的安排，一個人究竟需要睡多久，這與個人的體質(zhì)、家族遺傳、年齡、后天環(huán)境的影響有關。尤其是年齡對睡眠是有很大影響的，人的一生中不同階段需要的睡眠時間是不一樣的。

吳醫(yī)師介紹，我們一生的睡眠時間是在逐漸減少的：

新生兒新生兒一天中幾乎整天都在睡覺，一天可睡眠時間為16個小時左右，這段時期，新生兒睡眠質(zhì)量的好壞與新生兒的發(fā)展成熟度關系很大，很多新生兒做夢比率也非常高，可能占整晚睡眠的40%～50%。

出生6個月以后的幼兒平均一天的睡眠量下降到13個小時左右。

學齡前幼兒這個年齡段的幼兒全天的總睡眠時間大約12個小時左右，這個時期白天的短暫睡眠時間對于孩子的生長發(fā)育也非常重要。

青春期青少年的睡眠時間接近成年人，一天總睡眠量為8個小時左右。

成年人睡眠時間為7～8個小時。

老年人老年人由于白天會睡得多一些，一般來說整晚的睡眠時間為6個小時左右。

吳醫(yī)師提醒我們，睡眠的時間長短就像身高體重一樣，有個別差異是正常的。不要抱著“我一定要睡足幾個小時才正常”這樣的想法，因為這樣只會徒增自己的壓力，反而引起睡眠問題。

做夢會不會影響睡眠

有人抱怨晚上睡覺經(jīng)常做夢，早上起來感覺很累，還有人常說“昨晚沒睡好，幾乎都在做夢”。做夢真的會影響睡眠嗎，會不會真的一整晚都在做夢呢？

吳家碩說，睡眠分為慢波睡眠和快波睡眠（也稱快速眼動睡眠），兩者交替出現(xiàn)。進入快波睡眠，大腦非常活躍，做夢都是出現(xiàn)在這一時期，如果人在這個周期醒來，就會感覺剛才做了夢，如果是在慢波睡眠中醒來，人就會感覺自己沒有做夢，或者說即使做夢，也記不清了。所以，如果你知道自己做夢了，說明你是有睡眠的，而且也不可能“一整晚都在做夢”。換句話說，夢多與夢少對于睡眠質(zhì)量沒有實質(zhì)的影響。

如果在睡醒后感到疲勞，吳家碩建議提前一刻鐘或半小時入睡，或推遲一段時間入睡，以此來改變睡眠的覺醒節(jié)律。

你真的睡好了嗎

充足的睡眠是滿足我們白天的活力甚至是幸福感的必要條件，怎樣判斷我們的睡眠質(zhì)量的好壞呢？

●良好的睡眠質(zhì)量

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在《睡眠健康》期刊發(fā)表對于“睡眠質(zhì)量”的定義。良好的睡眠質(zhì)量應同時包括以下四點：

●入睡耗時<30分鐘：躺上床后30分鐘內(nèi)睡著；

●半夜醒來≤1次：半夜醒來的定義是醒來5分鐘或更長的時間；半夜醒來<20分鐘；

●半夜醒來后可在20分鐘內(nèi)再度入睡；

●睡眠效率≥85%，睡眠效率是指睡眠時間除以躺床時間的百分比。

●睡眠質(zhì)量不佳

怎樣叫做睡眠質(zhì)量不佳呢？吳家碩提出了“睡眠質(zhì)量自測三三法則”：只要以下某一點發(fā)生頻率超過每星期3次，且持續(xù)3個月以上者，建議去睡眠門診就診，以免長期睡不好而影響健康。

●入睡耗時>45分鐘（老年人則為>60分鐘）。

●半夜醒來≥4次（青少年則為≥3次）。

●半夜醒來>40分鐘才能再入睡（13～17歲或65歲以上者，若半夜醒來需>50分鐘才能再入睡，即為睡眠質(zhì)量不佳）。

●睡眠效率≤74%（18～25歲年輕成人，若睡眠效率≤64%才被定義為睡眠質(zhì)量不佳）。

吳家碩建議，每天午睡很有必要，適當?shù)奈缢梢曰謴腕w力，有利于下午的工作，對晚上失眠也是一種補充。但是，如果午睡時間太長，則會加重晚上的失眠。因此午睡應遵循“午睡三三法則”，即每次午睡30分鐘最佳，下午3點鐘以后盡量不午睡。

是誰攪擾了你的睡眠？

咖啡因

咖啡因會阻斷促進睡眠的腺苷酸神經(jīng)傳導物質(zhì)，引起人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，同時咖啡因具有利尿作用，導致夜尿增多，影響到我們的睡眠。因此建議體質(zhì)比較敏感，容易受咖啡因影響的失眠患者，午飯過后，避免使用咖啡因物質(zhì)。值得注意的是，除了咖啡和茶類，可樂、巧克力、可可、減肥藥中也都含有咖啡因成分。

煙和酒

煙草中所含的尼古丁成分，也能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起興奮，使心跳加快、血壓升高、腦部活動活躍等。酒精雖然有類似松弛劑與鎮(zhèn)定劑的作用，但是當人體入睡后，仍在消化代謝酒精，使得夜間深睡眠時間減少，同時酒精有利尿作用，也會影響到我們的睡眠，因此提倡戒煙限酒。

在床上從事非睡眠行為

許多失眠患者利用床上睡不著的時間看電視、看書、看手機等，這些不良行為會導致我們的身體產(chǎn)生記憶連接，慢慢地讓身體同意“在床上不必睡著”這種信念，導致入睡時間延長，從而更加重失眠。

環(huán)境影響著我們的睡眠

吳家碩表示，環(huán)境是影響睡眠的重要原因，因此重視環(huán)境的改善，也可望改善睡眠品質(zhì)。

光線：當光線進入眼睛之后，會干擾大腦，使褪黑素分泌減少，當褪黑激素減弱，使人的睡意變?nèi)酰苯佑绊懰摺?/p>

吳家碩建議臥室可采用遮光性強的窗簾阻隔外界光線，或是利用眼罩幫助隔絕光線的影響，讓環(huán)境保持在有利于睡眠的微暗光度，以避免清晨的陽光而造成過早醒來。

聲音：聲音也是影響睡眠的一大因素。一般來說，超過70分貝的聲音，就可能讓人難以入睡，因此要擁有良好的睡眠品質(zhì)，維持寧靜的睡眠環(huán)境也是非常重要的。可以保持室內(nèi)隔音，或者借助耳塞來助眠。

空氣：保持空氣流通清新，讓室內(nèi)的氧氣濃度保持恒定，也有助于睡眠。

溫度：冷熱四季都會影響到睡眠，室內(nèi)溫度恒定在27攝氏度左右最利于我們的睡眠。

濕度：適合人睡眠的相對濕度為65%左右，吳醫(yī)師建議可以在比較干燥或者潮濕的季節(jié)使用空調(diào)來調(diào)整室內(nèi)干濕度。同時，建議穿著吸汗性比較好的睡衣，這樣有助于維持身體周圍的適宜濕度。

臥室布置：臥室保持素雅的顏色，也不要堆放太多雜物，并保持清潔，在平靜、單純、干凈的臥室里，通常人們?nèi)菀追潘扇朊摺?/p>

枕頭：枕頭的高度、寬度、材質(zhì)都可能影響到我們的睡眠質(zhì)量。枕頭的高度應與單側(cè)肩同寬，仰臥睡姿時，枕頭的高度大約是自己的一個拳頭高度，枕頭的材質(zhì)應選擇回彈性好的，如果枕頭變形應及時更換。

放松療法助你好夢

心理狀況會直接影響睡眠，比如當發(fā)現(xiàn)鬧鐘還沒響就醒來，心情就焦慮，一焦慮反而更睡不著。尤其是發(fā)現(xiàn)距離應該起床的時間還有若干小時，這樣的焦慮狀態(tài)就會加重，要再入睡的可能性也會隨之變低。

那么，該如何讓自己放松？吳家碩說，可以通過腹式呼吸、音樂放松、肌肉放松等方法緩解焦慮。比如用漸進式肌肉放松法運用簡單的動作讓身體肌肉先繃緊、再放松，逐步調(diào)整情緒，即可達到抗焦慮、助睡眠的作用。漸進式肌肉放松法共有14個動作，吳家碩介紹了其中4步簡單的手部動作，這套放松動作也適合上班族、肩頸經(jīng)常酸痛者。記者嘗試做了這一系列動作，感覺緊張狀況緩解很多。動作說明如下：

用力握拳：用力握緊雙手拳頭，感受整個手掌充滿緊繃的感覺，接著再慢慢放松，并輕松將手放在腿上舒服的位置，然后感受肌肉放松情形。

雙手平推：將雙手抬到水平位置、指尖朝上，用力將手掌做出推東西的動作，感受前臂的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松情形。

雙肘內(nèi)夾：將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內(nèi)靠近，感受上臂的緊繃，接著再把兩手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松的情形。

用力聳肩：用力將肩膀抬起做出聳肩的動作，想象肩膀靠近耳朵，感受整個肩膀充滿緊繃的感覺，再慢慢放下，釋放肩膀所有緊繃。

睡前好眠4B法

如何一夜好眠，除了平時生活作息規(guī)律、適當運動之外，吳家碩還提供了睡前好眠4B妙招。

1B：Bath（洗個熱水澡）

睡前1個小時洗個熱水澡，洗澡能讓我們放松和疏解壓力，適當?shù)臏囟雀淖円灿兄谒撸绻芘輦€澡或者睡前泡個腳，更有助于睡眠。

2B：Break（煩惱暫停）

把煩惱暫停，可以用寫日記的方式把煩惱寫在本子上，在這個過程中提醒自己暫停思考，也是一種傾訴方式，思考都留待第二天。

3B：Breath或Book（放松療法或者看本書）

可以做簡單的放松練習，比如腹式呼吸、肌肉放松等，或者讀一本書，內(nèi)容盡量輕松平和，為睡眠做好準備。不建議在床上讀書，可以在沙發(fā)上或者書桌旁。

4B：Bed（上床睡覺）

失眠不是唯一的睡眠問題

一直以來，我們以為失眠就是最嚴重的睡眠問題。吳家碩告訴記者，其實臨床上還有一些其他的問題可能嚴重影響到我們的身體健康。比如呼吸相關睡眠疾患、動作-感覺相關睡眠疾患等。日常生活中常見的打呼嚕、睡眠中陣發(fā)性肢體抽動癥等都嚴重影響到我們的身心健康，有些睡眠問題還存在猝死風險。

其中睡眠呼吸障礙需要引起我們重視。這種睡眠疾患最重要的癥狀就是打鼾，是氣流通過狹窄的咽部時咽腔軟組織發(fā)生顫動所致，也因此打鼾的時候大腦是短暫缺氧的。需要注意的是，有些老年人鼾聲比較小，但其實病情嚴重。由于在睡眠中缺氧，導致患者夜間憋醒與窒息，個別嚴重者可因窒息而死亡，還有一些患者有失眠、遺尿、驚叫、夜游等癥狀。

因夜間反復睡眠中斷，睡眠質(zhì)量下降，患者常常白天感覺困倦。輕者僅有注意力不集中，間歇打瞌睡。嚴重患者在與人談話，甚至駕車、騎自行車時也會打瞌睡。女性患者還有可能出現(xiàn)晨起頭痛的癥狀。如不及時治療，還會引起記憶力減退、性格改變、焦慮、抑郁等癥狀。

長期睡眠呼吸障礙還會引起或加重多個系統(tǒng)的疾病，如高血壓、心腦血管疾病、肺心病和呼吸衰竭、糖尿病等。

因此，吳家碩建議，如果發(fā)現(xiàn)自己或者家人在睡覺的時候打鼾，打鼾聲不規(guī)律、中間有停頓、突然鼾聲增大等現(xiàn)象，一定要去醫(yī)院耳鼻喉科就診，及時治療。

采訪結束時，吳家碩說，與失眠患者一起工作十多年，看著他們在長期失眠的痛苦中掙扎，就想，如果能早些有正確的睡眠認知，應該不至于被睡眠問題長期困擾。希望讀者能養(yǎng)成健康的睡眠習慣，每晚都能好夢入眠。