怎樣搭配營養餐

王興國

主食要粗細搭配

餐餐有主食不難做到，粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人并不清楚。根據中國營養學會《中國居民膳食指南》，粗糧比例應達到1/3。

粗糧是指全麥面粉、糙米、燕麥、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、高粱米等，可以用這些谷物做粥、飯、面食或小食。

相比而言，白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白粥等“五白”主食則屬于精制谷物，不但營養價值相對較低，而且不利于預防2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。

近年來，低碳飲食（低碳水化合物飲食，主要特征是不吃任何主食或只吃極少主食）有益健康的說法很多。作為減肥手段短期應用時，低碳飲食的確是有效的。但作為長期的飲食模式，健康的選擇并不是“低碳”，而是適量的“碳”（碳水化合物占50%～55%）。不論粗糧還是精制谷物，一個人的主食進食總量應取決于體重（是否肥胖）和體力活動（是否從事體力勞動或經常運動）。肥胖的人和體力活動較少的人要少吃主食，偏瘦的人和從事體力勞動/運動的人要多吃一些主食。另外，土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯芋類也屬于主食。

多吃新鮮蔬菜

餐餐吃蔬菜并不難，但要用心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色的蔬菜，包括深綠色的（菠菜、油菜、油麥菜、菜心、西藍花、苦菊、芹菜、青椒等）和紅黃顏色的（番茄、南瓜、胡蘿卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（西藍花、油菜、白菜、甘藍、蘿卜等）和菌藻類（香菇、木耳、海帶、裙帶菜等）也值得推薦。

多吃蔬菜水果是重要的健康促進措施。大量的研究表明，多吃新鮮蔬菜水果有助于控制體重，有助于預防2型糖尿病，預防高血壓、冠心病等心血管疾病，預防代謝綜合征、骨質疏松等慢性病，還有助于預防癌癥。

保證蛋白質食物

蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆制品。這些食物營養價值高，不但提供優質蛋白，還提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養的重要保障。

一般來說，早餐可以用奶制品、蛋類、大豆制品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。

不過，我們并不主張攝入大量蛋白質或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質并無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。另外，盡量不吃或少吃加工肉類（香腸、火腿、培根、肉罐頭等），它們是世界衛生組織（WHO）定性的一級致癌物。紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物的肉）也要少吃，它們屬于二級致癌物，過量食用增加心腦血管疾病風險。

奶類是蛋白質和鈣的良好來源，應該經常飲用。“奶類致癌”之類的說法是沒有道理的。蛋黃含有較多膽固醇，但健康人無需擔心，即使是患有高血脂或高膽固醇的人，每天吃1個雞蛋（包括雞蛋黃）也沒有問題。

少鹽少糖少油限制飲酒

每人每天食鹽攝入要少于5克，醬油、醬類、雞精、味精等高鹽調味品都要取代一部分鹽。盡量不吃或少吃咸菜、腌菜、醬菜以及其他高鈉食物。

每天添加糖不要超過50克，不超過25克更好，蜂蜜、紅糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。不喝含糖飲料，果汁飲料也并不健康，營養成分近似于添加糖。不吃或少吃甜點。

每天食用油不超過30克，選用多種植物油，如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油、亞麻籽油等，少吃豬油、奶油、黃油等動物油脂以及椰子油、棕櫚油等富含飽和脂肪的植物油。盡量不要食用部分氫化油（含反式脂肪酸），常見的包含氫化油的食物有餅干、曲奇、酥餅、油炸食品等加工食品。