矯健身姿，遠離“傷骨因素”

蘭政文

如何保持骨健康，遠離骨質疏松癥等骨病之害呢？一靠“養”，二靠“護”?！梆B”指調整三餐食譜，補足骨營養，如鈣等礦物質、維生素D以及蛋白質等。“護”呢？主要在于避開種種傷骨因素，這一點常被忽視，值得引起重視。

傷骨姿勢公示

人體姿勢千姿百態，有好有壞，壞姿勢可傷害骨頭，加速骨骼老化，誘發骨病。

蹲著干活最傷膝關節 如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，極易傷害膝關節，關鍵在于增加了負重。如平躺時膝關節負重為零，而站立或平地行走時可增至體重的1～2倍，跑步則增至體重的4倍，蹲、跪負重最大，約為體重的8倍。所以，應盡量減少蹲姿時間，一次別超過20分鐘，肥胖者更要注意。

單肩背包最傷脊柱 可引起兩肩一高一低變化，或使脊柱產生側彎，女性可能出現兩側乳房不對稱。所以，應改為雙肩背包，若用單肩包須定時左右肩交換。

窩在沙發里或床上看電視最傷腰椎 “窩姿”使腰椎缺乏足夠支撐，原有的弧度被迫改變，導致椎間盤所受重力增大，反復如此會導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出癥。矯正要點：坐下時腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90°，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。沙發與床墊不要太軟，休息時腰后最好加個靠枕支撐后腰，以利于腰椎放松。

低頭玩手機最傷頸椎 “低頭族”最易導致肩頸、腰背酸痛。另外，不少“上班族”習慣于中午趴在桌子上打盹，同樣不利于頸椎保持生理弧度，引發頸椎問題。矯正要點：低頭看手機不要超過15分鐘，最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部直立，忌含胸駝背。長期伏案工作者需養成工作1小時左右起身活動片刻的習慣，并做做仰頭、擴胸、聳肩等動作，可收到放松頸部的效果。午休最好平躺，條件不允許者可坐在椅子上，在腰后墊個墊子，身體微微后仰，簡單休息一會兒即可。

蹺二郎腿最傷髖關節 蹺起二郎腿時，你可能感覺很愜意，卻不知此時骨盆和髖關節置于受壓狀態，輕者出現酸疼感，重者引起肌肉勞損，或使腰椎與胸椎壓力分布不均，導致脊柱變形，誘發腰椎間盤突出癥。矯正要點：保持正確坐姿，盡量不蹺二郎腿，若一時改不了，則每次蹺腿別超過10分鐘。

直膝提重物最傷腰 一些人圖方便，喜歡直著膝蓋提重物，但不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負擔過重而受傷，對腰椎也不利，很容易“傷腰”。矯正要點：提重物時要屈膝下蹲，盡量使物體靠近身體，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

傷骨吃喝公示

吃吃喝喝也與骨健康密切相關，常見的傷骨吃喝方式如下：

貪飲濃茶、咖啡與碳酸類飲料 ?茶葉中的鞣酸、飲料中的磷酸等物質，可與食物中的鈣質結合，生成難以溶解的結合物而排出體外，直接后果是減低了鈣質的吸收與利用，使骨骼因缺鈣而發生病變。矯正要點：將飲茶或咖啡、飲料等安排在進餐后1小時。另外，以淡茶代替濃茶，并減少咖啡與飲料的飲用量。

嗜酒最傷股骨頭 ?酒精可能通過兩種方式傷害股骨頭：一是損害胰腺，引起慢性胰腺炎，釋放出一種稱為胰腺酶的物質，造成股骨頭內脂肪壞死，隨之發生鈣化;二是引發脂肪肝，致使血中脂肪增多，產生脂肪栓子，潛入血流而阻塞輸送營養物質到股骨頭的毛細血管，骨質因缺血而壞死。矯正要點：遠離酒類飲料。難以戒酒者，可選擇果酒等酒精濃度低的品種，如紅葡萄酒，并限量（一天1小杯）、間歇（飲2天停1天）飲用。

吸煙最傷骨髓 煙草中的一氧化碳可與紅細胞中的血紅蛋白結合，降低其攜氧能力，導致骨髓組織缺氧而受損。矯正要點：戒煙，并遠離“二手煙”“三手煙”。

高鹽飲食最傷骨質 ?三餐吃得太咸，可使骨質“大逃亡”。食鹽量從1.2克提升到4.8克，尿中的骨質分解含量比正常情況增多6%，表明多吃鹽會加速骨質的損耗。矯正要點：將每天的攝鹽量控制在5克以下。

傷骨行為公示

一些錯誤習慣或做法，也可直接或間接傷害骨骼，成為某些骨病的誘因。

肥胖增加溶骨風險 尤其是腹部肥胖的絕經期女性，罹患骨質疏松癥的幾率因之大大上升。癥結在于腹部脂肪與大腿或臀部的脂肪不一樣，屬于“壞脂肪”，能夠制造各種激素，增加人體的炎癥反應，而炎癥反應的最終結果就是骨質溶解增多。所以，大腹便便的肥男胖女要在醫生的在指導下減肥，保持體重適中。

盲目減肥可減掉骨量 適當的脂肪能通過生化作用轉化成雌激素，增加鈣的吸收，促進骨的形成，防止骨質疏松。如果你走向了另一個極端——盲目減肥，在減去脂肪的同時也減掉了骨量，這便是一些年輕女性患上骨質疏松癥的原因所在。所以，決定減肥前應去醫院做一次檢查，請醫生判定是否需要減肥，并力求減肥措施正確。

怕曬太陽減少維生素D合成 陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，促進鈣吸收而收到壯骨效果。如果你怕曬黑而盲目拒絕日光，無異于減少了鈣質等骨營養素的攝取量，進而傷害骨骼。所以，夏秋季宜在早晨、傍晚，冬春季宜在中午曬太陽，確保每天曬15～30分鐘。最好邊曬太陽邊運動，以利于身體吸收日光，合成更多的維生素D。

濫用藥物誘發股骨頭壞死 俗話說：“是藥三分毒。”藥物對骨骼的毒害，以潑尼松等皮質激素類藥、消炎痛等解熱止痛藥為代表。激素類藥通過干擾脂肪代謝或引起骨質疏松等途徑，導致股骨頭缺血壞死;消炎痛類藥則會抑制前列腺素產生，妨礙骨質的修復與重構，加速關節面塌陷而造成骨質壞死。矯正要點：盡量避開上述兩類藥物。若得了某些疾病（如紅斑狼瘡、關節炎等）非用不可時，應接受醫生指導，掌握適量、短期的原則，并配合擴血管藥、維生素D、鈣劑等，最大限度地減少對骨骼的負面影響。