餐桌上的抗炎美食

對抗關節炎，除了遵醫囑服用抗炎藥物，把抗炎食物及健康的飲食方式當作日常營養保健方法，也非常重要哦。那么哪些食物能幫你養護膝蓋呢？

在細數有益于關節的食物之前，首先要明確一點，如果你體重超重，專家會建議你減肥。因為超重將給關節帶來額外的壓力，增加關節磨損的風險。事實上，你每減掉一磅（0.45kg）的體重，就相當于減少四磅（1.8kg）對膝蓋的壓力。但超重帶來的負面影響還有另一個原因：身體中過多的脂肪會產生激素和化學物質，增加炎癥水平。因此，通過減肥，避免過多的熱量導致體重增加，也能夠有效降低體內的炎癥水平。

Ω- 3脂肪酸

對患關節炎或其他炎癥性疾病的患者來說，Ω-3脂肪酸這種多不飽和脂肪更健康。其他的脂肪會增加體內的炎癥水平，而Ω-3脂肪酸卻能抑制破壞軟骨的炎癥細胞因子和酶的產生，減少炎癥水平。十多項研究表明，Ω-3魚油能減輕類風濕性關節炎的癥狀。研究的參與者都表示自己更有力量了，疲勞減少了，關節腫脹和壓痛、關節僵硬和疼痛也有所減輕。

盡管在魚油如何影響骨關節炎方面還沒有充足證據，但Ω-3脂肪酸確實具有強大的抗炎作用。專家建議關節炎患者吃富含Ω-3脂肪酸的食物，在某些情況下也可以服用魚肝油補充劑。

富含Ω-3脂肪酸的食物：鮭魚（野生、新鮮或罐裝）、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚、虹鱒魚、牡蠣、Ω-3強化雞蛋、亞麻籽和核桃等。

特級初榨橄欖油

橄欖油含有“好”的單不飽和脂肪，它包含了叫做多酚的抗氧化劑，能保護身體免受炎癥的攻擊。在動物實驗中，研究人員給患有關節炎的老鼠喂食了各種各樣的油，其中魚油和橄欖油可以阻止或有助于減少關節炎相關的炎癥。因此，專家建議，烹飪時可以用橄欖油代替植物油或黃油。

氧化劑——維生素C、硒、胡蘿卜素、生物黃酮素

炎癥反應會產生自由基——這些破壞細胞的分子是身體對毒素的反應或身體自然形成的。如同皮膚、眼睛和其他身體組織一樣，滑膜也容易受到自由基傷害。作為抗炎飲食的一個重要組成部分，抗氧化劑能保護人體免受自由基的影響。以下抗氧化劑可以幫助預防關節炎，減緩其進展和減輕疼痛：

維生素C：膠原蛋白是軟骨的重要組成部分，想要有健康充足的膠原蛋白，補充維生素C很重要。研究表明，日常飲食中含維生素C過低的人，可能患某些類型的關節炎的風險更大。然而杜克大學的研究人員發現，長期大劑量服用維生素C補充劑卻可能會使骨關節炎惡化。因此，關節炎患者應該從食物中獲取維生素C，而不是補充劑。

富含維生素C的食物：番石榴、甜椒（黃/紅/綠三種顏色）、橙子、柚子、草莓、菠蘿、大頭菜、木瓜、檸檬、花椰菜、甘藍、球芽甘藍、蕓豆、獼猴桃、哈密瓜、菜花、紅球甘藍、芒果、土豆（帶皮的）和芥菜等。

硒：據研究，體內礦物硒過低與骨關節炎嚴重程度有關，可能也與類風濕性關節炎有關。一個超過900人的研究中發現，體內硒水平低的人膝蓋更有可能患上關節炎。而很少吃含硒食品的人和經常吃這類食品的人相比，關節炎嚴重程度幾乎是其兩倍。

富含硒的食物：巴西堅果、金槍魚（為了避免攝入過多汞，可以購買罐裝低脂鮪魚）、蟹、牡蠣、羅非魚、面食（全麥）、瘦牛肉、鱈魚、蝦、全谷類、火雞和小麥胚芽等。

胡蘿卜素類：類胡蘿卜素是一組強大的抗氧化營養素，許多水果和蔬菜中都含有它們，其中最著名的是β-胡蘿卜素。而β-隱黃質的類胡蘿卜素可以減少患與炎癥相關疾病的風險，包括類風濕性關節炎。英國的研究人員發現，常攝入β-隱黃質的人患一種炎癥性關節炎的風險是攝入較少的人的一半。他們還發現，只要每天在飲食中添加一些富含β-隱黃質的食物，就有助于降低患關節炎的風險。

富含β-胡蘿卜素的食物：甘薯、胡蘿卜、甘藍、冬南瓜、青蘿卜、南瓜、芥菜、哈密瓜、甜紅椒、杏和菠菜等。

富含β-隱黃質的食物：冬南瓜、南瓜、柿子、木瓜、橘子、紅辣椒、玉米、橙子和杏等。

生物黃酮素——槲皮素和花青素：槲皮素的抗炎作用可能類似于非甾體類抗炎藥物（如阿司匹林、布洛芬等）。類風濕關節炎患者的關節滑膜中含有高度炎性化學物質，稱為腫瘤壞死因子（TNF）。研究發現，槲皮素能夠有效抑制TNF的炎癥反應。

富含槲皮素的食物：洋蔥（紅、黃、白色）、甘藍菜、韭菜、櫻桃番茄、西藍花、藍莓、黑醋栗、接骨木漿果、越橘、可可粉、杏和帶皮的蘋果等。

花青素和原花青素：是減少炎癥的強大抗氧化劑。它們可能會抑制包括細胞因子和前列腺素在內的某些炎癥化學物質的產生，有助于結締組織健康，在化解能刺激人體組織產生引起炎癥的危險的自由基方面，比維生素C更強大。

富含花青素的食物：黑莓、黑醋栗、藍莓、茄子、草莓、樹莓、櫻桃、雜交草莓、紅/黑葡萄、李子等。

香料——姜和姜黃

可能很多人不知道，香料也富含營養。像水果和蔬菜一樣，香料也是植物，對健康的好處也不少。某些香料還有抗炎作用，可以考慮用它們來治療關節炎，其中最有前途的是姜和姜黃。

生姜：生姜中含有的化學物質，其作用的原理類似于一些抗炎藥，所以對關節炎疼痛的緩解并不令人驚訝。關節炎患者可以在日常飲食中多加一些姜，如在炒菜中加入鮮姜，也可以喝姜茶，吃低脂生姜烤松餅。

姜黃：有時被稱為姜黃素，是來自亞洲的深黃色的香料，它是黃色咖喱的主要成分。科學研究表明，姜黃能通過抑制體內的炎癥化學物質來緩解關節炎。用這個抗炎調味料，你可以做咖喱雞和各種健康美味的飯菜。

溫馨提醒：服用血液稀釋劑的患者應該謹慎食用姜和姜黃，它們可能會增加出血的風險。最好咨詢醫生再食用。