蔬菜各種吃法大比拼

羅志

烹調時，人們最擔心營養受損的莫過于蔬菜了。蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以涼拌……到底哪種方法更有利于保存其中的營養呢？

油炒

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能實現1天吃到1斤蔬菜，營養素損失率相對較低。缺點是需要較多的油才能達到較好的口感，對健康不利。如果烹調時沒有控制好油溫，溫度過高會產生致癌物。

慢燜

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優點是蔬菜比較進味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營養素損失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。

清蒸

蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地，從3～30分鐘不等。優點是沒有油煙，營養素損失最少，烹調后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內就要取出，絕對不能久蒸，否則口感不好。

焯煮

蔬菜放入沸水中，按照蔬菜質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優點是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油。缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水里，包括維生素C、葉酸、類黃酮、硫苷類抗癌物質等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來比較塞牙。

白灼

白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面，比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。至于吃進去多少油，要看最后澆上的調味汁中放了多少油。

油煮（包括用各種肉湯雞湯煮）

先放1小碗水（200～250毫升）煮開，加1勺香油（8克），然后把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點調料就行了。優點是煮菜時最后放鹽可減少營養素損失;湯全喝掉，所以溶在湯里的營養不會浪費，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長，營養素損失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。

和油炒菜相比，這種方法完全不產生致癌物，也省油，值得推薦。

生吃

蔬菜洗凈，用調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，每天吃1斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬（脂肪含量40%～80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等來配合。

需要提醒的是，和上述各種烹調方法相比，生吃法的安全性最低，發生細菌性食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。