淺談如何提高中考體育成績

張建

【摘要】體育在全國范圍內作為初中升學考試的計分學科已十余年了，近幾年，在不同的地區其分值還有增長的趨勢。部分學生和家長把中考體育看成了“雞肋”，他們左右為難，困擾極大 因此.端正學生及家長的心態，引導學生走出重訓練不重理論、重體能不重技術、盲目訓練不講究方法等普遍存在的訓練誤區，幫助學生在不影響甚至促進文化課學習的前提下，更有效地完成體育訓練，以便在中考中取得優異的成績顯得至關重要。

【關鍵詞】心理認識 技術要領 科學訓練

通常來講，文化課學習成績優秀的學生大多都因為缺乏鍛煉，體能較差，體育成績也不理想，而他們將面臨的競爭又是最激烈的。對這部分學生及其家長而言.中考體育成了食之無味棄之可惜的雞肋.給他們帶來極大的苦惱。困擾著他們的學習和生活。為了解除上述困惑，幫助學生在不影響甚至促進文化課學習的前提下，輕松、高效地完成體育訓練，以便在中考中取得優異的成績。在這里，

我們著重就有關話題。體育中考歷來都是全市的一項比較大的舉措，目的想通過這樣形式推進初中體育活動的開展。由于各地市州考試項目不同，所以我就內江市最近幾年考試項目的訓練方法和教學方法談一下我的看法。

1.立定跳遠

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。決定立定跳遠成績取決于兩方面，第一是技術動作，第二是力量。由于這只是一項考試，不同于比賽，所以將技術動作和力量可以按照3：7的比例劃分；如果是比賽，那么技術動作和力量比例就可以提高至5：5。

1.1 技術動作要領

立定跳遠可以分為四個動作階段：預擺、起跳、騰空、落地。

1.1.1 預擺。兩腳開立，與肩同寬，兩腳平行向前。預擺的目的就是為了使身體各個關節體會起跳時的感覺和拉伸各個關節。

1.1.2 起跳。重心前移，下肢半蹲，兩腳快速用力蹬地，在起跳的同時，上肢以肩關節為軸進行放松地、高速地、大幅度地向前上擺動，至頭頂，這樣可以充分利用上肢擺動所產生的向上的離心力，從而獲得一個更大的向上的力量，增加起跳的角度和力度。

1.1.3 騰空。起跳之后，充分展體，身體成反弓姿勢，這就是為快速收腹做準備。在快要落地前，腹肌迅速用力，將雙腿向前伸。

1.1.4 落地。在腳后跟接觸地面的一瞬間，踝關節應伸至膝關節之前，腳后跟滾動至全腳掌，身體靜止。落地之后無論是往前還是向后都是因為落地時伸腿的幅度不同而導致的落地失誤。如果落地之后向前倒，則表示伸腿的幅度不夠；如果落地之后向后倒，則表示伸腿的幅度過大（忽略地面濕滑等不確定因素）。伸腿幅度的大小取決于起跳時的初速度和騰空的高度。

1.2 力量練習

1.2.1 下肢力量。這是決定立定跳遠成績的關鍵因素。

1.2.1.1 單腳跳。這是發展小腿、踝關節力量的練習，一般采用左來右去或右來左去的課堂組織方式，距離控制在30米左右，每一次練習做5組。

1.2.1.2 蛙跳。這是發展大腿和髖關節力量的練習，一般采用跳去走回的課堂組織方式，距離控制在30米，每一次練習做5組。

1.2.1.3 提踵跳。這是發展踝關節力量的練習，一般也采用跳去走回的課堂組織方式，距離可稍長，控制在50米左右，每一次練習做4組。

1.2.2 腹肌力量

1.2.2.1 收腹跳。這不僅是發展腹肌爆發力的練習，同時也是體會落地時收腹的感覺，可將該練習融入每堂課的準備活動中，每次做20個。

1.2.2.2 收腹舉腿。懸垂于單杠或肋木上，男生可做直膝收腹，女生可做屈膝收腹，每一次練習可做5組，每組控制在25次左右。個人認為，這項練習比仰臥起坐效果更加明顯。

1.2.3 肩部力量。練習肩部力量最好的辦法就是負重擺臂，雙手握2公斤左右重量的啞鈴，雙腳一前一后站立，做跑步擺臂姿勢，速度又慢到快。

2.臺階試驗指數

臺階實驗指數是反映人體心血管系統機能重要指數，從而間接推定耐力，雖然不能說臺階試驗指數高的學生耐力好，但是長期進行有氧運動練習肯定可以提高臺階試驗指數，但需要有一定的強度和保證每周練習次數。

最有效的聯系方法就是中長跑。

2.1 中速跑。這是發展絕對耐力的方法，需要一定的練習距離，每次保持在3000米左右，時間根據自己能力而定，最好是循序漸進。

2.2 變速跑。這是提高臺階試驗指數的最佳的練習方法，因為這個運動方法是最接近臺階試驗的測試原理。

在臺階試驗考試的時候要一定要注意放松，特別是走完臺階之后，儀器測試心跳之前的一分鐘。

3.訓練方法

訓練方法一定要合理科學。在適量適度的原則上，不能盲目訓練.不能光動身不動腦。要學會分析，找出自身的不足，并以此為突破口進行針對性的訓練。在練習中.只有抓住力量與技術兩個主要矛盾。充分重視力量練習。不斷改進技術。把二者有機地結合起來，才能不斷提高成績。

3.1要遵循適度適量原則

學生應根據自身的實際情況，合理安排運動量。有的學生急切希望能通過極短時間的訓練把加試體育的項目成績提高上去。因而進行超負荷的訓練，這是不可取的。運動量的安排應遵循漸進性原則，注意練習與休息的合理交替，使運動負荷由小到大逐步上升，再逐漸下降，切不可負荷增加過快、過猛。往往這樣會引起過度疲勞。反而會因訓練不當使體育成績下降。每次的訓練應在體能恢復的基礎上進行下一次的訓練，這樣的訓練會使體育成績迅速提高。

3.2要認真分析。找出不足，“對癥下藥”體育訓練大致可分為兩大類，其一是技術的提升訓練；其二是耐力與爆發力的針對性訓練。技術訓練的重點是根據理論知識不斷規范運動時的動作，并練習對發力點、速度、角度、出手時機、頻率、呼

吸等相關參數的把握與控制。通過反復訓練使身體適應并協調該動作標準過程。所以在訓練過程中每次動作前后都要自己好好想想、總結一下.而不要一味地力求練習的次數和多遠多快。只有這樣，才能使訓練得到有效的提高。在耐力和爆發力訓練中.耐力的訓練主要是靠跑步來練習實現的，爆發力的訓練必須具有針對性，找準發力部位，通過該發力部位的訓練方法進行針對性訓練。耐力與爆發力的訓練相對來講是一個比較刻苦的過程，也是訓練人意志力的一個過程。在確保針對性訓練效果的基礎上，訓練者可以通過不時變換訓練的方式或場合來增添運動的趣味性。

4.合理的膳食搭配

在進行體育訓練期間學生的飲食中的營養是否合理，直接影響青少年的生長發育及運動成績。合理的膳食是提高青少年的生長發育、提高運動能力和防止疲勞的一項重要措施。是取得優異成績的重要因素之一。

【參考文獻】

[1]高言誠.營養學[ ].北京：北京體育大學出版社，2006.

[2]課程教材研究所體育課程教材研究開發中心.義務教育課程標準實驗教科——體育與健康（七～九年級）[H].北京：人民教育出版社，2004.