高圓圓營養師 給“時髦族”的營養指南

你經常熬夜嗎？你經常吃外食嗎？你只吃素嗎？你對吃無比講究嗎？你死宅嗎？恭喜你，你正是時下最流行族群中的一員，并且，你得養生了。聽聽女神高圓圓“御用”營養師顧中一怎么說：

◆熬夜前要知道的7個飲食提醒：

1. 不要吃泡面來填飽肚子，脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來充饑。有熱的東西吃最好。

2. 開始熬夜前，吃點維生素B族，有助于改善能量代謝、緩解疲勞。

3. 提神飲料最好以綠茶為主，熱水也很好。

4. 熬夜前千萬記得卸妝或者把臉洗干凈。

5. 注意保暖，不要肚子著涼。

6. 第二天的早飯一定要吃飽，不要吃涼的食物。

7. 熬夜之后，第二天中午千萬記得打個小盹。

◆外食族的營養補充清單：

作為“廚房絕緣體”的你，不知道很多飯店的招牌菜都采用了煎、炒、炸的方法，鹽、雞精、色素使用得也多。你被美味佳肴吸引的同時，慢性胃腸炎、高脂血癥、肥胖也如影隨形。

1.在外就餐應盡量挑選清潔、衛生的就餐環境，遠離煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品。小吃則建議在正規店鋪購買當天手工制作的食品，減少攝入不合格原料與防腐劑。

2.聚餐時先吃點主食再吃菜，主食可以增加一些飽腹感，這樣可以減少多油、高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。

3.考慮到飲食結構的不合理，外食族很有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的復合型營養補充劑。

◆食草族的營養補充清單：

食草族不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。合理的素食明顯在心血管疾病等常見慢性病以及癌癥預防方面有益，而需要擔心的是，對于嚴格的素食者而言，鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足，更不用說維生素B12這種幾乎只在動物性食物中存在的營養素了。因此，“食草族”很容易感覺到疲倦乏力、皮膚和頭發缺乏光澤。

1.作為“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麥面包、饅頭或薯類，500g以上的深綠色蔬菜，300g以上的水果。在這基礎上再來一把堅果，比如杏仁、核桃等，外加日曬半個小時就可以滿足絕大部分的營養需求了。

2.對于女性來說，鐵是種非常重要的營養物質，相比素食，肉類中的鐵更易被人體吸收和利用。因此，適當地攝入一些肉類是必須的，如牛肉、雞胗、鴨胗等都是不錯的選擇。

◆精細族的營養補充清單：

你堅信，一個人的生活品位可以從飲食看出來，你想方設法通過精雕細琢的料理品味生活情趣。事實上，烹調功夫下得越多，營養成分也就流失得越多。最常擺在飲食精致主義者面前的健康問題就是便秘，原因是食物在加工過程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族，同時高脂肪飲食也增加了腸道內膽汁酸的分泌，對腸黏膜造成損傷，進而導致腸道菌群失衡。精細食物的殘渣還容易殘留在牙齒上，產生酸性物質，對牙齒造成傷害。

1.你一定要養成飯后漱口的好習慣，愛吃精美糕點的你要讓自己盡早喜歡上全糧的味道，比如糙米飯、蕎麥面、玉米等，或者適當選擇維生素B族補充劑。

2.絕大多數的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜時盡量多采用深色的蔬菜水果。

3.已經便秘的你每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，并多選用一些豆類、薯類、菌類食物，這些食物是膳食纖維的良好來源。

4.假如實在難以拒絕精美食物的誘惑，不妨考慮通過增加運動量來抵消高糖、高脂食物的影響。

◆宅人族的營養補充清單：

你早已習慣于一個人在家舒舒服服地穿著睡衣過一整天，然而，作息時間不規律、戶外運動缺乏、用電腦時間長，漸漸讓你和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。加上不少宅人都是飲料+泡面度日，容易出現精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫發的問題。

1.要想避免宅生活對皮膚的損傷，首先應當及時調整體內脂類代謝，補充維生素A、C、E，所幸這些都可以通過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜等這些很容易購買和儲藏的食物來獲得。

2.作為一名資深宅女你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，起到解壓和明目的作用。

3.為維持皮膚健康、延緩衰老，建議菜單中魚、谷類和大豆占有一席之地。

4.如果不能保證戶外運動，還是建議服用維生素D補充劑。

—摘自科學技術文獻出版社

《顧中一說：我們到底應該怎么吃》